健康50專欄:路跑自我訓練3要訣

物理治療師羅震宇(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪談路跑訓練。(馬樹立攝)
物理治療師羅震宇(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪談路跑訓練。(馬樹立攝)
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台灣的上班族不運動是亞洲之冠,近年來政府大力推行全民進行體適能的檢測,其中心肺耐力是一個重要指標,因此有越來越多人藉著跑步運動來健身。建議超過25歲的男性、超過40歲的女性,平常沒有固定運動習慣的人,在做路跑訓練前先到醫院做基本的健康檢查,建議多做糖化血色素檢測與心電圖檢查。至於路跑該如何自我訓練,路跑比賽前該如何適當飲食以保持運動的體力?

【路跑訓練三要點】

一、跑慢一點 跑短一點

雖然一般建議每次運動最好要有30分鐘,中等強度。但是如果真的做不到也不要勉強。有些跑友在受傷後,常常不肯減少訓練量,甚至還有帶傷去參加比賽的,這些危險舉動都容易增加退化性關節炎的罹患機率,不可不慎。

運動自覺量表。(圖/羅震宇、賴韻玲)
運動自覺量表。(圖/羅震宇、賴韻玲)

二、跑步沒有奇蹟,只有累積

以下三個注意事項供大家參考:一是要循序漸進,二是每周的訓練量要夠,三是要有足夠的休息。不管你是跑健康還是跑成績,循序漸進才能讓你的心肺功能、骨骼關節強度與肌肉肌耐力逐步的適應好幾個小時的中高強度的運動。若想要跑得快,就要將身體素質強度逐漸往上提升層次,此時就需要足夠的休息讓身體達到更佳狀態。

三、快還要更快

練速度的菜單坊間很多,但是如果你能搭配一周一次的肌力訓練效果會更好,尤其是核心肌群與大腿的肌力。加上一雙能給你信心的輕量跑鞋,不用管什麼牌子,不用管你的腳型,找一雙穿起來舒服的就對了。因為目前科學證據沒有說那種特定鞋款是最適合馬拉松的。有了良好的身體素質,一雙舒適的輕量跑鞋,還要有一個愉快的心情。可以找一個涼爽的月份,選一個最可以放鬆的時間,與三五好友參加一場平地馬拉松,絕對是你創造個人最佳成績的機會。

如果你是路跑菜鳥,那要如何開始呢。找一個適合跑步的地方如公園或是操場,這很重要,有好心情做運動才能持久。穿上合適的運動服裝與跑鞋,用最慢的跑速,所謂最慢就是你能用這個速度跑30分鐘不停而且覺得輕鬆的速度。記住「輕鬆」的感覺很重要,以後當你有任何不適就回復到這個速度,對你身體的衝擊是小的。同時可測量自己的心跳,此時心跳應在130以下。用這個速度一星期練習起碼三次,一定要有三次(或以上)否則效果將無法累積心肺耐力。如果你的醫生不認為跑步適合你,或是你用這個速度一個星期跑三天後發生膝蓋或是其他關節的劇烈疼痛,可轉換成靜態腳踏車、橢圓滑步機或是游泳。若是以最輕鬆速度跑完30分鐘時心跳仍超過140下,代表你的體能還有待訓練,可能從健走開始較為適合。

保持用這樣的速度跑個2星期至1個月,跑完後再量一量你的心跳。如果你的心跳有比初測時低,你可以把你的速度提升或是維持相同速度公里數提升,兩種方法都可以讓你的心肺耐力更上一層樓。如此循環,漸進式的提升你自身的速度,保持輕鬆到有點喘的感覺,不需超過。三個月之後,你可以問問你自己,是否保持這樣的時間與公里數當作健身運動持續下去,還是心中有點悸動,想要參加一場路跑認識一些同好,順便驗收自己的訓練效果。

【賽前飲食建議】

如果你參加的是10公里以上的比賽,要維持這麼長時間的運動,究竟賽前要不要吃點東西?要吃何種食物呢?目前的研究結果並無固定的方式,但仍可給大家一個基本的飲食建議做參考。如果你每次比賽前都能夠自動早個2-3小時起床,你的早餐可以選擇以碳水化合物為主的食物,如麵包、麥片粥加上一個蛋或是一杯奶,可能的話加上一份新鮮水果,如香蕉。食物的選擇可以盡量選低升糖指數(Glycemic index,簡稱GI)的食物,但由於目前的科學證據還不一致,若依照個人的喜好做選擇也無妨。如果你熱愛慢跑但是早起比賽對你而言是痛苦的,或是你不習慣在跑步前吃東西,可以有兩種選擇。一是前一晚睡前補充富含碳水化合物的夜點;二是開賽前30分鐘吃易消化碳水化合物食物。雖然在台灣許多路跑賽事都以豐富的補給作為號召,但是賽前吃點東西還是可以給你一開始就滿滿元氣,不會輸在起跑點上。

【低GI飲食原則】

O 糙米、胚芽糙米、紫米

O 義大利麵、蕎麥麵、燕麥麵

O 五穀雜糧麵包、吐司、饅頭

O 低糖分、纖維質多的水果

O 高纖維玉米片、穀物脆片、燕麥片

O 低GI零食

O 先蔬菜,再肉類,最後澱粉。

O 水果適量,一天兩份。

O 食物不要過爛、過度烹煮。

【非低GI飲食】

X 白米飯

X 白麵條

X 白麵包、白吐司、白饅頭

X 甜份過高、纖維質少的水果

X 風味玉米片或即時麥片

(本文作者羅震宇為臺灣大學物理治療研究所博士班第11屆博士生、現職為復聯網健康事業有限公司營運長、曾擔任中國醫藥大學物理治療學系講師、曾參加13次馬拉松比賽,個人最佳成績為4小時16分)

(中時電子報)

關鍵字:健康50路跑馬拉松
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