健康50專欄:巴金森症簡易居家運動

物理治療師黃正雅(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪談巴金森症。(馬樹立攝)
物理治療師黃正雅(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪談巴金森症。(馬樹立攝)
影片:健康50 - 巴金森症簡易居家運動

4月11日為世界巴金森日,於1996年由歐洲巴金森病協會發起的一年一度全球性活動。這天是巴金森病發現人【詹姆士‧巴金森】(James Parkinson)的生日,希望藉由巴金森日的各項活動提升民眾對巴金森病的認知與患者福利的重視。巴金森病是國人相當常見的神經退化性疾病,一般好發在55-60歲以上的成年人。台灣目前已超過4萬人罹患巴金森病,且發生率有逐年增加的趨勢;因此,提供民眾正確的疾病資訊、用藥知識與合適的居家運動皆為巴金森治療的重要議題。

巴金森病友常有身體僵硬、彎腰駝背等症狀,久而久之這些症狀就會影響病友們的生活品質,甚至讓日常生活動作較為不便。不良的姿勢會使身體重心改變,使動作執行更為費力,並衍生出肌肉痠痛、姿勢異常等其他症狀。平時可藉由正確及簡單的運動來改善身體僵硬、彎腰駝背、身體側彎、下肢肌力不足等問題。

首先要選擇適合的運動夥伴 - 椅子的選用

為了運動的安全性,建議選擇穩定、有靠背的椅子,並可依自身狀況決定是否需要扶手輔助(圖一),也建議運動場所是家中較寬敞的區域,讓身體在沒有環境限制下安全地達到最大的活動度。過軟的沙發容易造成錯誤姿勢、無法固定的椅子(椅腳安裝無法鎖定的輪子)可能會影響身體平衡,皆為不適當的座椅選擇。

圖一:適合做運動的椅子,左為無扶手設計、右為有扶手設計。(圖/黃正雅提供)
圖一:適合做運動的椅子,左為無扶手設計、右為有扶手設計。(圖/黃正雅提供)

簡易居家運動執行要點:

在執行簡易居家運動時切記不能憋氣,維持自然的呼吸頻率。運動強度一開始時勿設定過高,應在適應該階段強度後再循序漸進增加,並因身體狀態進行調整。建議之運動劑量為一個運動一天做3-4回,一回10次,次數及回數因人而異,不要勉強,避免因過度運動產生疼痛及不適狀況。若對於自身狀況有疑慮,請諮詢物理治療師。

●運動一:身體旋轉放鬆運動 - 改善身體僵硬

巴金森病友很容易感覺身體僵硬,尤其在早上起床時,常因身體僵硬而影響翻身與坐起之動作。建議病友們可於起床時先於床上做身體旋轉放鬆運動,讓身體較為放鬆後,再進行一日之活動。

動作簡介:

1.平躺於穩定平面

2.將雙腳膝蓋彎曲、腳板踩在床面

3.慢慢左右向旋轉下半身、轉至最大角度

注意事項:

1.若一開始較為僵硬,可請家人稍微幫忙旋轉角度,請家人由膝蓋外側輕壓。勿過度施力,因施力過度反而容易誘發高張力,使身體更為僵硬。

●運動二:挺胸抬頭運動(站姿) - 改善彎腰駝背

彎腰駝背是巴金森病友們常見的不良姿勢,現今隨著生活型態改變,很多上班族群也容易有此不良姿勢,藉由此簡單的挺胸抬頭運動可以調整我們長期不良姿勢,讓呼吸更順暢,避免彎腰駝背造成之肌肉痠痛。

動作簡介:

1.靠牆站立,後腦杓、上背部與腳跟貼牆。

2.下巴內縮,雙眼平視前方。

3.雙手平拿雨傘,慢慢將手舉到最高,於最高位置維持10秒再將雙手慢慢放下。

注意事項:

1.在最大角度停留時間因個人狀況做調整,切勿勉強

●運動三:挺胸抬頭運動(坐姿) - 改善彎腰駝背

若病友們的站姿平衡較差,可將上述動作改於坐姿下進行。

動作簡介:

1.雙腳屈膝平放於地面

2.下巴內縮,雙眼平視前方

3.雙手平拿雨傘,慢慢將手舉到最高,維持10秒再慢慢放下

注意事項:

1.在最大角度停留時間因個人狀況做調整,切勿勉強

●運動四:身體側彎運動 - 改善身體側彎

巴金森病友容易有身體側彎的狀況,身體側彎容易影響身體外觀,若較為嚴重,會影響骨骼結構改變,造成身體疼痛或呼吸不順等情形。藉由身體側彎運動可伸展緊縮側肌肉長度、加強伸長側肌肉肌力,避免側彎情形更為惡化。在做身體側彎運動前應先了解自身身體側彎方向,若有疑慮可諮詢物理治療師。

動作簡介:

1.雙腳與肩同寬站立。

2.下巴內收,眼睛平視前方。

3.將身體往側彎側之對側伸展,上方的手盡量向對側延伸。

4.到最大角度,維持10-15秒再回到起始位置。

注意事項:

1.身體須保持挺直、垂直於地面,勿彎腰駝背。

2.站姿平衡較差的病友可於坐姿下進行此動作。

●運動五:大腿肌力訓練運動 - 改善下肢肌力不足

大腿肌力不足為影響行走的重要原因之一,藉由大腿肌力訓練運動可以增進大腿肌力與耐力,使病友們在日常生活行走中更為順利。

動作簡介:

1.於坐姿下雙腳與肩同寬、平放於地面,雙手手掌平舉放於膝蓋上方約15公分處。

2.膝蓋向上抬碰觸手掌,碰觸手掌後再將膝蓋緩緩放下。

3.雙腳交替碰觸手掌,各碰觸10次

注意事項:

1.身體需保持直立,避免因身體前傾或後傾造成錯誤動作。

【簡易居家運動口訣】

快樂運動沒壓力,伸展外加練肌力

伸屈側彎和旋轉,疼痛不適別來煩

微痠微緊就可以,不要硬和別人比

居家運動天天做,健康幸福我掌握

(作者黃正雅為臺灣大學物理治療學系助理教授)

(中時電子報)

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