健康50專欄:力抗高血壓 你做對運動了嗎?

物理治療師游舒涵(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪談高血壓。(馬樹立攝)

影片:健康50 - 高血壓的運動介入

5月17日是世界高血壓日,衛生福利部公布最新國人十大死因,高血壓依舊高居榜上第8名,研究顯示高血壓也是十大死因中心臟疾病、腦血管疾病和腎臟病常見的危險因子。根據2015年新版台灣高血壓治療指引,除了服用降血壓藥,生活型態調整也被列為治療項目的首選,其中,規律運動最為人所熟知卻容易被忽視,錯誤的運動方式更可能越做越糟糕,運動總類這麼多,到底要怎麼選擇、怎麼做才對?

一、有氧搭配阻力很重要,不是越強越有效

二、湊足30分鐘很足夠,天天運動最健康

美國運動醫學會的研究建議,有氧運動搭配動態阻力訓練,是控制高血壓最推薦的運動組合。有氧運動其實並不困難,三五好友相約一起健走、慢跑、游泳、爬山或是騎單車等,進行有節律、大肌肉群的運動都是相當適合的選擇,而運動強度並不是越強越好,太過強烈的運動反而容易造成心血管的危害,因此40-60%心跳貯存量(220-年齡-休息時心跳)的中強度運動最為適合,只要達到自我感覺到有點累但尚可與人談話的程度即可。

運動時間不一定需要特別空出一段長時間,不論是一次10分鐘分3到6次進行,或是一次做滿30到60分鐘,都可達到效果,因此不妨利用上下班或購物時選擇步行一小段路線,便可輕鬆達成目標。運動一星期至少維持3到4天,若能每天持續運動,達到降血壓的效果最好。

有氧運動所搭配的動態阻力訓練,選擇有節奏性、能活動完整關節角度的運動,使用水瓶、沙包或是彈力帶都是很好的方式,在中等強度(最大重量的60-80%)下慢慢進行8-12次,配合呼吸進行不憋氣,即可達到極佳的效果,以下兩個簡單的阻力運動提供參考:

1.站立向上舉手:站著雙腳與肩同寬,雙腳踩在彈力帶中間,手掌纏繞彈力帶,手肘彎曲使手臂抬高至胸口並吸氣,慢慢往上拉直延伸並吐氣,再慢慢回到原點(圖一)。

圖一、站立向上舉手。(游舒涵提供)

2.坐姿向前踢腳:在椅子上坐正挺胸,腳底繞在彈力帶中間,雙手抓緊彈力帶,手肘彎曲擺在身體兩側膝蓋彎起並吸氣,膝蓋慢慢踢直並吐氣,再回到彎曲(圖二)。

圖二、坐姿向前踢腳。(游舒涵提供)

另外,吃藥絕對要規律,搭配運動最完美。根據各大醫學會的指引,藥物目前還是最主要的治療方式,並非規律運動就可以不用服藥,而運動的效果也並非能立即見效,兩者須相互搭配,定時定量服藥配合正確的運動方式和強度並持之以恆,才是力抗高血壓的最好方式。

【小檔案: 世界高血壓日】

為了提升公眾對於高血壓的認知,由各國高血壓聯盟小組組成的世界高血壓聯盟於2005年5月14日發起第一場世界高血壓日活動,並於2006年起將每年的5月17日定為世界高血壓日,藉由活動進行教育和宣傳高血壓防治的重要性。根據國民健康署2013年至2015年的國民營養健康狀況變遷調查顯示,18歲以上族群的高血壓盛行率為24.1%,平均每4人就有1人罹患高血壓。

(本文作者游舒涵為臺灣大學物理治療研究所碩士班第17屆畢業生、現職為臺大醫院物理治療中心物理治療師)

(中時電子報)


推薦閱讀

發表意見
留言規則
中時電子報對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。當使用者使用本網站留言服務時,表示已詳細閱讀並完全了解,且同意配合下述規定:
  • 請勿重覆刊登一樣的文章,或大意內容相同、類似的文章
  • 請不要刊登與主題無相關之內容
  • 發言涉及攻擊、侮辱、影射或其他有違社會善良風俗、社會正義、國家安全、政府法令之內容,本網站將會直接移除
  • 請勿以發文、回文等方式,進行商業廣告、騷擾網友等行為,或是為特定網站、blog宣傳,一經發現,將會限制您的發言權限或者封鎖帳號
  • 為避免留言系統變成發洩區和口水版,請勿轉貼新聞性文章、報導或相關連結
  • 請勿提供軟體註冊碼等違反智慧財產權之資訊
  • 禁止發表涉及他人隱私、含有個人對公眾人物之私評,且未經證實、未註明消息來源的網路八卦、不實謠言等
  • 請確認發表或回覆的內容(圖片)未侵害到他人的著作權、商標、專利等權利;若因發表或回覆內容而產生的版權法律責任將由使用者自行承擔,不代表中時電子報的立場,請遵守相關法律規範
違反上述規定者,中時電子報有權刪除留言,或者直接封鎖帳號!請使用者在發言前,務必先閱讀留言板規則,謝謝配合。