健康50專欄:這些動作很傷 別再虐待膝蓋

臀中肌肌力訓練:髖關節外展,將大腿和整個下肢往外抬起。提升臀部肌群肌力可減少膝關節壓力,預防膝關節退化性關節炎。(林勝發、馬樹立攝)

影片:物理治療師陳譽仁(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪,談膝關節保健。(林勝發、馬樹立攝)

膝蓋是走路、跑跳、蹲跪與日常生活大多數活動不可或缺的關節,因此良好正確的膝關節保健相當重要,尤其在老年化程度非常嚴重的台灣社會,與民眾運動意識高漲的今日,例如:馬拉松、鐵人三項、騎自行車等運動盛行。但物理治療師表示:「大量地爬樓梯與持續往復式深蹲並不是適當的肌力、肌耐力訓練方法,因膝關節壓力高,尤其下樓梯,常帶來更多疼痛!」因此下樓梯時可以電梯代步,下山時可搭乘交通工具;另外,日常生活中也要盡量避免長時間的蹲或跪姿,避免增加關節壓力。

【常見膝關節疾病或傷害】

一、脛股關節退化性關節炎:好發於五十歲以上族群(六十歲以上盛行率提高至百分之三十),男女皆有(五十歲後女性高出男性約百分之五到十),典型膝關節X光發現骨頭間距減少與骨刺增生,危險因子包括:體重過重、雙腿肌力不足、嚴重X或O型腿、長短腳、嚴重脊椎側彎與骨盆歪斜、工作需長期站立或負重、以及曾經有關節相關傷害與手術者。常見臨床症狀為:早晨膝關節僵硬、長時間保持同一姿勢後,變換姿勢時膝關節痠痛、膝關節內側於站立、行走、或上下樓梯承重時疼痛等。

二、髕股關節疼痛症候群(常伴隨髕骨位移或外轉過度):首次疼痛常發生於三十歲左右,約佔總人口百分之二十五至三十,女性發生機率為男性兩倍,危險因子包括:辦公室族群,沒有規律運動習慣者(大腿及臀部肌力衰弱者)、常需行走過多樓梯,或長時間深蹲與跪坐者。常見臨床症狀為:無外傷或受傷病史、疼痛於膝蓋前緣靠近髕骨內外兩側、走樓梯會疼痛加劇(尤其是下樓梯)、久坐後站立膝蓋前緣會疼痛、膝蓋彎曲伸直常有摩擦聲響伴隨疼痛、因為疼痛無法深蹲與跪坐等。

三、前十字韌帶拉傷或斷裂:年輕族群,女性較男性盛行率高,常發生在跳躍落地瞬間、或跑步急停與變換行進方向時(非接觸性傷害),傷者常於受傷時感覺膝關節扭轉或聽到斷裂聲。常見臨床症狀為:膝關節不穩定(尤其在膝關節微彎時),有時會有軟腳的感覺、以及膝關節正後方緊繃疼痛。

四、後十字韌帶拉傷或斷裂:機車通勤者數量多的亞洲國家盛行率高,多發生於交通意外(膝關節彎曲時小腿受到前方外力撞擊,與前十字韌帶拉傷較不同,多為接觸性傷害)。常見臨床症狀為:深蹲時膝關節後方或深處疼痛、膝關節彎曲時不穩定、以及仰臥膝關節彎曲時小腿骨後移(重力牽引),雙側不對稱。

五、髂脛束症候群:好發於常慢跑或長跑、長時間騎乘單車者,於運動後期或運動後發生膝關節前外側與大腿外側的疼痛,於膝關節微彎與下樓梯時疼痛會加劇。

【膝關節疾病的危險因子】

一、體重過重:膝關節為承重關節,研究也顯示一般行走時,脛股關節的承重約為體重的二點六倍,減輕體重與維持標準體重為第一要務。適度與每日的有氧運動能達到良好效果,常見的有氧運動關節壓力由低至高分別為;水中有氧<健身型腳踏車<正常平地行走<快走<跑步。視個人情況選擇合適的有氧運動,能減重又不傷關節。

二、肌力不足:大腿前側的股四頭肌與屁股後側的臀大肌肌力不足與前側膝關節疼痛有高度相關,許多膝關節疼痛族群常發生於運動習慣與強度改變後,尤其辦公室族群。肌肉於雙腳承重時適當的收縮可減少關節壓力,作為良好的緩衝。

臀大肌肌力訓練:躺臥雙腳彎曲,將屁股抬離床面一個拳頭左右距離,抬起的動作約2秒,將屁股慢慢放回床面的時間大約4秒,做10-15次,一天3回。(林勝發、馬樹立攝)
提升大腿前側的股四頭肌肌力可減少膝關節壓力。(圖/陳譽仁提供)
提升屁股後側的臀大肌肌力可減少膝關節壓力。(圖/陳譽仁提供)

三、柔軟度不足:過緊的大腿後側肌群(膕旁肌)與小腿後側肌群(腓腸肌)會導致大腿前側的股四頭肌收縮程度增加以與之抗衡,因而導致髕股關節壓力升高,或導致膝關節承重角度改變,影響脛股關節受力。腿部後側伸展要領:身體盡量放鬆(肌肉別用力收縮),伸展至微酸即可,並非越緊或越痠痛越好,於微酸位置停留十五秒,至多不要超過六十秒,過度與過長時間的伸展反而容易造成肌肉缺血過久而導致拉傷。

右腳腓腸肌伸展運動:弓箭步、採立姿,前腳微彎、後腳伸直,腳尖向前,身體維持正中,微微往下做弓箭步,維持10-15秒之後放鬆3-5秒,重複約10-15回,一天三次。(林勝發、馬樹立攝)
右腳膕旁肌伸展運動:採坐姿,伸展腳伸直,另一腳彎曲,上半身直立、腳背曲,上身微往前傾10-15秒、休息3-5秒,進行10-15回,一天3次。(林勝發、馬樹立攝)

四、承重時雙腳的位置:膝關節相碰撞(X型腿)、髖關節內收與內轉過度(寬骨盆與過度併腿)、足外翻(功能性扁平足)、穿高跟鞋(影響膝關節壓力與腓腸肌緊繃)、太硬底的鞋子(減少吸震,增加地面反作用力傳導至膝關節)都會造成膝關節的影響。

膝蓋是由脛骨關節(A)與髕股關節(B)組成。(圖/陳譽仁提供)

膝蓋是由兩個關節組成,承重較多的脛股關節(如上圖A)介於大腿骨【股骨】與小腿骨【脛骨】之間,老年族群常於此關節發生退化性關節炎,也是進行人工關節置換的位置,以及由身體最大的種子骨--髕骨(膝蓋伸直時,膝蓋正前方可左右活動的小骨頭),與大腿骨所組成的髕股關節(如上圖B)。 此關節存在是為了:

一、減少大腿肌肉【股四頭肌】的肌腱在骨頭上磨擦,減少發炎,保護肌腱。

二、增加股四頭肌伸直膝蓋動作的效率。

膝關節是雙腿能行動自如的樞紐,若因膝關節疼痛或傷害導致活動受限,常會陷入疼痛→活動量減少→肌力、肌耐力、心肺功能下降→體重增加→關節受力增加→更多疼痛的惡性循環。唯有早期預防、減少危險因子、打破惡性循環才能擺脫膝關節疼痛的枷鎖,膝蓋保健做得好,行動自如走到老!

(本文作者陳譽仁為臺灣大學物理治療學系助理教授)

(中時電子報)


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