陰鬱濕冷易有躁鬱症 每天「對鏡子咬筆」擺脫它

陰鬱濕冷易有躁鬱症,每天「對鏡子咬筆」擺脫它!(圖片來源/康健雜誌)

春寒料峭,窗外陰雨濛濛,心情也跟著鬱鬱寡歡嗎?小心罹患「季節性精神情緒障礙」─冬季憂鬱,春夏卻有雙向性情緒障礙,也就是俗稱的躁鬱症。從生理、心理、環境因素來看,氣象預報不只報天氣,同時也預報你的心情!

生理因素

陽光能影響人們的心情,可說是預報情緒的指標。 (圖片來源/康健雜誌)

●陽光

楊聰才診所院長、精神科醫師楊聰財指出,當缺乏陽光照射,人們的情緒和睡眠也會受到影響。因為透過陽光照射,能使大腦內的松果體刺激褪黑激素和血清素的分泌,而血清素正與人們的情緒相關,而褪黑激素有助於改善睡眠品質。

全觀式社區預防暨心理健康中心諮商心理師沈孟筑進一步指出,血清素被視為「令人感覺良好的荷爾蒙」,被使用在許多抗憂鬱劑中。所以在冬天,「『陽光』才是預報我們情緒的指標!」

●溫度

沈孟筑指出,天冷時,身體的免疫系會努力運作,以保持身體溫暖,當身體有限的能量忙著處理低溫對身體的影響,相對比較無法有效防止病毒或細菌的攻擊,更容易生病。而人一生病,自然情緒會受到影響,感到沮喪不安。

●濕度

外頭下雨,會使人缺乏運動的動機。楊聰財觀察門診發現,不少求診的人坦言,最近一、兩個月天冷加上下雨,外出運動量、活動量都大幅下降。而運動能增加血清素、腎上腺素、多巴胺及腦內嗎啡等分泌,當這些分泌都下降,情緒自然會受到干擾。

其次,假使下雨被淋濕,容易生病,也會跟著影響心情,感到煩躁、挫折、生氣;尤其遇上又濕又冷的日子,負面情緒會更明顯,沈孟筑說。

心理、環境因素

「從心理因素來看,人是視覺動物,如果冬天,尤其又下雨,確實天氣灰濛濛,視覺效應也會讓人的心情跟著受到影響。」楊聰財說。

再者,從環境因素來看,楊聰財表示,根據研究調查,天氣濕冷,人們待在家中的機率也較高,即使可以透過科技或社群媒體與他人聯繫,但互動還是比較少,容易造成負面情緒、孤獨感增加。沈孟筑提醒,不要宅在家太久,適時社交互動已被視為有效的抗憂鬱藥之一。

每天設法讓自己微笑,有助於擺脫因為天氣影響心情。(圖片來源/康健雜誌)

每天咬一枝筆,讓嘴型呈現U字型至少15分鐘

雖然人類無法控制天氣,但還是有些方法可以減少天氣對情緒的影響,專家們建議可以這麼做:

1.保持身體溫暖:沈孟筑表示,因為低溫會影響免疫系統,使人容易生病,影響情緒,所以要盡量保持身體溫暖。例如使用電暖器讓室內溫度維持在18~27度,尤其穿脫衣物或洗澡前,先將室內溫度提升再更衣。

2.盡量外出活動:即使天氣不佳,楊聰財提醒,還是要盡量設法讓自己多運動及外出參加社交活動,例如上健身房或在室內走動、活動,都是不錯的替代方式。也可以找三五好友聚一聚,無論談天、唱歌或逛街,都能讓自己維持在比較良好的情緒中。

但如果本身出門的意願低,沈孟筑建議,不妨請親朋好友協助邀約外出,或主動報名有興趣的活動或課程,幫助自己在雨天有動力外出。

3.增加明亮光線:如果可以,還是要盡量多曬太陽。沈孟筑建議,可以在家中裝設模仿陽光照度的日光燈,增加類似於日照的光線吸收,也有助於減少發生季節性情緒失調。

4.對鏡子微笑:楊聰財建議,可以試著強迫自己做一些讓自己開心的動作。例如每天對著鏡子咬一枝筆,讓嘴型呈現U字型,持續15分鐘以上,因為研究發現,透過這樣的動作能增加腦內嗎啡的分泌,讓人比較愉悅、不煩燥。

5.多攝取色胺酸食物:像是牛奶、香蕉、堅果等,富含色胺酸的食物,能轉化為血清素,有助於維持正面情緒,楊聰財說。

6.每天寫日記:楊聰財建議,每天睡前可以寫下心情日記、感恩日記或快樂日記,讓自己用正面心情迎接每一天,也有助於減少心情受到天氣的干擾。

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載

(中時電子報)

文章來源:陰鬱濕冷的「季節情緒障礙」 6招擺脫糾纏


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