飲食習慣每10年改一次 專家大推0-70歲專屬食譜

飲食習慣每10年改一次 專家大推0-70歲專屬食譜(圖/shutterstock)

日常飲食習慣潛移默化之下影響身體健康,據每日郵報報導,英國營養學家羅布.霍布森(Rob Hobson)和心理學家梅格.埃羅(Meg Arroll)表示,不同的年齡面臨不同的壓力和需求,日常中攝取的營養素應該要隨著年紀增長而調整食譜,才能更有助於身心健康的維持。

一、 兒童

其實不只有大人在生活中會有壓力問題,兒童們也相對會有,多達2%的兒童被診斷有情緒低落的現象,尤其當孩子出現羞於在學校表現或不願參加同儕聚會的情況不一定是內向,可能是有情緒問題。

兒童易挑食,尤其更容易缺乏蔬菜營養素。家長可以把蔬菜做成不同造型,像是把花椰菜放入模型中製作成星星狀,或是與孩子一起動手料理,讓他們動手增加參與感,有助促進他們的食慾。

二、 青少年

青少年面臨轉大人的準備時期,他們更因為同儕壓力與社群媒體社交行為的刺激,而讓約1/5的青少年都會經歷過一段低潮期。同時,也會更容易受到外食垃圾食物的吸引誘惑,而導致營養不均衡。

英國研究青少年普遍缺乏維生素D、鐵、鎂和維生素B而心情低落。維生素D難以從食物中大量獲取,但仍可從富含魚油的魚類取得,像是沙丁魚、鯖魚等;可以多吃香蕉、堅果等可補充鎂。

三、20歲

20幾歲的年輕人容易受社群網站或部落客影響飲食習慣而變得偏頗,最缺乏營養均衡。建議還是應該回歸三餐規律、少吃零食,均衡攝取蛋白質、健康脂肪、全穀和蔬菜。

四、30歲

30多歲的人開始面對剛組織的家庭以及原生家庭和親戚之間責任與焦慮,易使他們因為忙碌而跳過正餐或暴飲暴食。

30歲的人更應該攝取鎂、鋅、維生素C,來補充被壓力大的工作與家庭消耗盡的能量。醫師建議多攝取富含維生素C的蔬果,像是紅椒、奇異果、莓果、柑橘類;從堅果、全穀、深色蔬菜攝取鎂;從紅肉、蛋、水生甲殼動物(例如蝦)攝取鋅。

五、40歲

40歲無論對男對女都是心理健康的關鍵時刻,多面臨經濟困難、家庭婚姻危機等。這時期的男女都會因為荷爾蒙改變讓體重增加,新陳代謝下降更劇烈。另外,女性則是迎來更年期或絕經期,雌激素下降,情緒起伏大。

進入40歲以後不能再吃的跟20歲時一樣,必須把份量縮減,將飲食主軸環繞著蛋白質、健康脂肪、蔬菜,控制碳水化合物攝取,多吃高纖食物,像是糙米、燕麥等。可以多補充纖維、大豆、鋅食物,建議從紅肉、水生帶殼動物、蛋和全穀類攝取鋅;多吃豆類可以紓解便秘和控制體重。

六、50歲

調查顯示50歲的人最擔憂的是健康狀況衰退,更面臨有失智、阿茲海默症、肥胖、憂鬱症等風險。

醫師建議該年齡層者可以多吃富魚油的魚類食物補充OMEGA-3,再加上補充富含抗氧化劑的莓果,達到抗發炎和保護腦部,減少神經退化風險。

七、60歲

這年紀的人有關節退化的問題,但沒有食物能治療,最多只能緩解症狀。多攝取含硒的食物像是蘑菇和糙米,硒具抗氧化劑,能保續細胞、預防肌肉和骨質的流失。堅果、種子類食物等富含抗氧化食物也可保護細胞免受損傷,減少關節部位的發炎反應。

八、70歲

70歲的人面臨年紀大肌肉會流失問題,建議可多補充鈣與維生素D。可多吃花椰菜等深色蔬菜,增加骨質密度;老年人不容易從皮膚吸收維生素D,若有需要也可吃補充劑。

(中時電子報)

文章來源:Daily Mail


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