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以下是含有中強度運動的搜尋結果,共91

  • 天冷在家運動、走健康步道 要穿運動鞋嗎? 穿錯恐傷關節

    天冷在家運動、走健康步道 要穿運動鞋嗎? 穿錯恐傷關節

    運動一定要穿運動鞋?涼鞋、休閒鞋 不行嗎?運動過程中,雙腳必須承受相當的強度、衝擊以及反作用力,若沒有做好保護,很容易造成運動傷害,所以,運動時最好能穿專用運動鞋;如果不行,至少要選一雙具備好的吸震性、包覆性、穩固性和韌性的鞋子,除了達到舒適性外,也能避免傷害發生。

  • 美學界提出久坐替代方案 能降低癌症致死風險31%

    美學界提出久坐替代方案 能降低癌症致死風險31%

    為了解缺乏運動與癌症死亡率的關係,美國德州大學安德森癌症中心(MD Anderson Cancer Center)針對8,000多名成年人,分析其運動水平與癌症致死間的關係。結果發現,只要減少久坐時間30分鐘,改為散步等低強度運動,就能減低癌症致死率逾5%;若是改為從事中高強度運動,癌症致死風險更降低逾30%。

  • 小心身體正在喊救命 運動中出現這些情況別硬撐!

    小心身體正在喊救命 運動中出現這些情況別硬撐!

    依據世界衛生組織(WHO)報告調查,菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子,且至少有1/3的癌症是可以預防。然而,多數人都知道運動對健康帶來的好處很多,其中很重要的好處即是降低20%罹患癌症的風險,每天規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險,運動甚至是某些癌症的抗癌處方。

  • 胸悶痛延伸到這兩處 合併冒冷汗 務必警惕是心臟病

    胸悶痛延伸到這兩處 合併冒冷汗 務必警惕是心臟病

    心臟就像人體的引擎,24小時工作全年無休。2018年台灣十大死因中,心臟疾病僅次於癌症位居第二名,其中心肌梗塞、心衰竭、心律不整等疾病,許多都源自三高控制不良、家族史影響、以及過度曝露在危險因子當中。

  • 抗癌最佳運動時間點 研究發現這時段效果更好

    抗癌最佳運動時間點 研究發現這時段效果更好

    養成運動習慣,管理體重,可以預防心血管疾病,更可以防癌!1項研究發現,在早上運動,預防乳癌、攝護腺癌的效果更好。今年9月《國際癌症期刊》1項研究結果指出,相較於晚上7點至10點運動,在早上8點到10點間運動的抗癌保護力更好。

  • 3個中強度運動阻斷4大危險因子 遠離心臟病

    3個中強度運動阻斷4大危險因子 遠離心臟病

    運動不一定要滿身大汗才有用,世界衛生組織與美國心臟協會都同意累積足夠的活動量,即使是少量多次,對於心臟的效果和進行長時間運動一樣好。最簡單的運動就是走路,不論是快走、慢走、原地踏步都算。重點是要做到連續足夠的時間至少10分鐘;並且這段時間內是有發熱要冒汗的感覺、呼吸有點喘但還能講話聊天的程度。這就是所謂的「中等強度活動」,一周必須累積到150分鐘。

  • 台中度假 賽車競速躺著看

    台中度假 賽車競速躺著看

     截至9月底,台中的安心旅遊補助申請數躍居6都之冠,顯然已成為熱門旅遊地,現在來台中不僅能朝聖初登場的米其林星級餐廳,還有近期全新落成、全台唯一結合大型賽車道景觀的「麗寶賽車主題旅店」,主打在房內躺著就能親眼觀賞賽車競速,為台中旅遊再添新亮點。

  • 全台唯一賽車旅店:麗寶T11、T12 Hotel 躺著就可觀看賽事

    全台唯一賽車旅店:麗寶T11、T12 Hotel 躺著就可觀看賽事

    全台最大佔地200公頃的麗寶樂園渡假區斥資6億多全新落成的賽車主題旅店:T11 Hotel、T12 Hotel,目前試營運兩個月以來,原本預計主打年輕情侶兩人成行、車隊以及外國旅客的賽車族群,但由於疫情關係帶動國旅熱潮,反而轉變為父母帶小孩的家庭居多而屢獲好評!

  • 別小看每天運動30分鐘 美認證有效對抗8種癌症

    別小看每天運動30分鐘 美認證有效對抗8種癌症

    多數人都知道運動對健康帶來的好處很多,其中很重要的好處即是降低20%罹患癌症的風險,每天規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險,運動甚至是某些癌症的抗癌處方。

  • 空腹運動瘦比較快?專家揭高燃脂的真相

    空腹運動瘦比較快?專家揭高燃脂的真相

    先前在「臨床內分泌與代謝」期刊中有一項研究指出,如果先運動再吃早餐,脂肪的代謝量是吃完早餐再運動的兩倍,許多熱愛運動瘦身的人馬上蠢蠢欲動,打算空腹運動。運動營養師楊承樺表示,最近有英格蘭巴斯大學的研究指出,雖然先運動再吃早餐運動中脂肪燃燒是運動前先吃早餐組的兩倍,但消耗的總熱量是一樣的,甚至6週後的減脂結果也並無差異,高燃脂並不等於高減脂!

  • 間歇性斷食期這樣動 瘦得更快更健康

    間歇性斷食期這樣動 瘦得更快更健康

    如果你也開始嘗試168間歇性斷食,同時間該怎麼保持運動習慣?要在間歇性斷食期間運動得健康安全,其實有祕訣,掌握得好還能瘦更快。

  • 嘉義縣千人免費路跑 送阿中部長嘉義行同款T恤

    嘉義縣千人免費路跑 送阿中部長嘉義行同款T恤

    後疫情時代,嘉義縣政府提倡均衡營養及規律運動,將於8月29日在縣府前廣場,舉辦大型「Q嘉義•健康+1」千人路跑,不僅報名費全免,還贈送衛福部長陳時中上個月造訪嘉義時穿上的同款Q-T恤,名額僅限1000人,於7月20日起至7月31日開始報名。 \n \n 衛生局代理局長趙紋華指出,均衡營養及規律運動是維護健康的基石,其中走路是生活中最簡單的運動,路跑則是強度較高,能增加心肺功能訓練,兩者均有助於維持肌肉及促進血液循環。 \n \n 衛生局表示,本次路跑分為3公里樂活健走組、8公里活力慢跑組,將號召2000人參加,其中1000人由主辦單位進行團體招募,1000人開放自由報名,一律採線上報名,另外,當天還有「嘉有好市集」,屆時將有如一場歡樂、有趣的運動嘉年華。 \n \n 翁章梁表示,走路是世衛組織認定「世界上最好的運動」,不受設備環境限制,只需準備一雙舒適的鞋,就可以運動,嘉義縣不論是農村風光或山光水景,都適合健走及路跑,邀請鄉親相揪來參加。 \n \n 衛生局表示,活動網址可見https://lohasnet.tw/ChiayiRun2020/。(樂活報名網)

  • 運動飲料喝錯恐變胖!營養師曝時間、汗量是關鍵

    運動飲料喝錯恐變胖!營養師曝時間、汗量是關鍵

    運動飲料喝對了嗎?運動後需不需要喝運動飲料,必須根據「運動持續時間」、「流汗量」而定。喝對了可以避免脫水與低血糖,還能增進運動表現,但若喝錯反而讓你越運動越胖。 \n一般的運動飲料通常含有「電解質」(鈣、鈉、鉀、鎂)及「碳水化合物」(砂糖和聚合糖),其他添加物如檸檬酸、葡萄柚、香料、維他命,則是為了強調機能性或增加口感。 \n運動後補充運動飲料,並不單純只為了解渴,「運動飲料是為運動員設計的飲品,主要是為了補充長時間、大量流汗運動時所流失的電解質,以及提供持續運動所需能量,」台灣癌症基金會營養師鄭欣宜指出。 \n從事長時間、大量流汗的運動如馬拉松時,身體急需補充水分、電解質與能量,避免脫水與低血糖。若此時沒有適度補充,可能會因為體內電解質失調導致抽筋,或是因肌肉能量不足影響運動表現。 \n \n不過,運動要不要喝運動飲料,也有一定的準則,「必須根據運動『持續的時間』及『流汗量』而定,」運動營養師楊承樺指出。 \n目前市面上的運動飲料,相較於果汁、含糖飲料,碳水化合物濃度適中,較不會影響胃排空,小腸可以迅速吸收水份與醣類。 \n楊承樺建議,從事1個小時以上、中強度以上的運動,容易因大量流汗流失電解質,除了補充水分外,建議喝點運動飲料,補充流失的電解質及持續運動的能量。此外,若不慎處於脫水的狀態,喝運動飲料比喝水更能幫助身體留住水分。 \n但若運動時間在1個小時以內,且屬於低強度運動,流失的體液、消耗的熱量不夠多,喝白開水就已足夠,「長期飲用運動飲料,反而會讓你越運動越胖,」Q老師營養教室營養師張佩蓉表示。 \n \n特別要注意的是,「運動強度、流汗量不夠,卻經常大量攝取含電解質的運動飲料,還容易加腎臟負擔,」鄭欣宜指出,尤其本身患有糖尿病的民眾,大量飲用運動飲料反而容易導致高血糖;患有心血管疾病、腎臟疾病,則容易因鉀、鈉離子攝取過量,造成心臟與腎臟負擔,這些族群都要特別留意。 \n營養師們提醒,不論是喝水或是喝運動飲料,喝的時候記得要小口小口喝,不要一口氣喝下肚,身體才能充分吸收。除了運動飲料外,香蕉、芭樂、奇異果等水果含鉀量豐富,也很適合運動後攝取補充電解質。 \n

  • 運動怎麼這樣累?是你沒看懂身體打的「暗號」…

    運動怎麼這樣累?是你沒看懂身體打的「暗號」…

    運動好處說不完,「多運動」幾乎變成現代人追求健康的口頭禪。不過,運動就是要流汗才算真的有運動嗎?運動後生無可戀,感覺自己的元氣都被掏空了,當心!有時候疲勞不僅是在運動中,運動後還會持續很久,這就成了一種折磨。 \n \n國健署在保健闢謠專區指出,研究證據顯示,運動後疲勞與能量消耗有重要關聯,運動中需要肌肉收縮帶動身體動作,而肌肉必須得到持續的能量供應,才能運作,在一定強度與時間的運動後,體內血糖(葡萄糖)及身體中提供製造能量的主要原料肝醣(glycogen)會被大量消耗,使得能量供應不暇。 \n \n所以,能量的過度消耗是造成運動後疲勞的重要原因。但是,運動強度、方式、運動後代謝產物的累積、運動當下狀態及運動環境的影響等,都可能是產生運動後疲勞之可能原因。 \n \n不過,專家則認為,如果每次運動完的疲憊感會一直持續到隔天甚至更久,那便有可能是運動量超過了體力所能負荷,此時就應該適度減少運動量,等到未來體力隨著運動逐漸增加後,再試著循序漸進地增加運動量,並小心不要運動過度,以免造成運動傷害。 \n \n若預計運動強度較強或運動時間較久,可考慮於運動前(至少)1 小時進食,以補充適當的能量及水分,避免身體因運動過度消耗能量或是脫水。 \n \n延伸閱讀:

  • 滑步機有效燃脂 專家教你掌握6訣竅…重心放這!

    滑步機有效燃脂 專家教你掌握6訣竅…重心放這!

    滑步機(elliptical training machine)應該是最常見的機器,公園、健身房都有,但也最容易被誤用。別小看滑步機,它可以運動到很多肌肉,而且較不易受傷。 \n或許很多人會誤以為滑步機是個輕鬆的機器,只是「滑行」,練不到什麼。那你就錯了!《力量與訓練研究雜誌(Journal of Strength and Conditioning Research)》中曾指出,在運動自覺強度(rating of perceived exertion,簡稱RPE)相同的情況下,使用滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。 \n而且比起走路,滑步機對大腿、臀部及下背部的訓練較多;但因為腳底沒有離開踏板,因此負重比起走路、跑步機都來得輕,不容易受傷,對有膝蓋或關節炎問題的人,甚至年長者來說,會是個很好的運動選項。 \n個人健身教練強森(Evan Johnson)指示,只要你能用對滑步機,其實可以鍛鍊到許多肌肉,包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌,可增強肌力與肌耐力;而如果你把手握在握把上,你還可以運動到手臂、胸肌及背肌。「當你運動到愈多肌肉,你消耗的熱量也愈多,」強森說。 \n你用對滑步機了嗎? \n1.背部打直 \n抬頭挺胸才能拉伸腹部,更有效鍛鍊核心肌群與上半身肌肉。你還可以輕握握把來增加上半身的運動,或是不握握把,拿個啞鈴來舉。但重點就是不能駝背;有研究指出,當你前傾倚賴握把反而會燃燒較少卡路里。 \n2.重心往後放在腳跟,而非腳趾 \n很多人踩滑步機時會施加太多力量在腳趾上,這樣腳趾容易感到不適而走不久。健身教練凱希迪提醒,要將重心往後放在腳跟,用腳踏,這樣才能正確運動到大肌肉群,也才能走得久。 \n3.踩滑步機不是要比快 \n如果你踩滑步機時聽到咻咻的聲音,就表示你踩得太快,而且阻力不夠;這樣,就算你踩再久都無法達到運動效果。將阻力設定在你踩踏時稍微有點吃力的級數,然後用平穩的速度踩踏,這樣才能提升心肺強度,達到有氧運動的效果。 \n4.增加坡度以達到運動效果 \n雖然滑步機可以是個輕鬆的運動,但要達到運動效果,你可以適時做些變化。健身專家霍芙(Amie Hoff)建議,不妨增加坡度走個3~4分鐘,可鍛鍊臀部線條,然後再回到正常坡度,但增加一點速度,如此不斷循環,走個30分鐘就會很有效果。 \n5.加點阻力也可以 \n個人健身教練優蘿普(Robynn Europe)提醒,間歇式運動能更有效消耗熱量,光用滑步機也能做到間歇運動。她建議,一開始可維持較小的阻力,但快走1分鐘,再慢走4分鐘,然後維持一定的速度,在阻力加大的狀態下走1分鐘,然後中等阻力走4分鐘。 \n6.試著往後踩 \n不要只以同一個方向踩踏板,不同方向可以鍛鍊到不同肌肉。往前踩主要是運動到大腿前側的股四頭肌,往後踩則會訓練到你的大腿後側肌群與臀肌。你甚至可以用半蹲的方式踩踏,為你的運動模式加點創意吧! \n \n同場加映:20分鐘間歇滑步訓練,絕對一點都不輕鬆 \n \n由個人健身教練、矯正運動專家威娜(Leanne Weiner)設計。 \n所謂中等速度是像一般正常慢跑的速度,不是衝刺,也不是一般健走。 \n高阻力是指你最大能耐的80~90%,中等阻力約60~70%,低阻力則是40~50%。 \n

  • 迷上虛擬健身 屈曲運動太多恐傷3部位

    迷上虛擬健身 屈曲運動太多恐傷3部位

    就運動醫學角度,VR虛擬健身遊戲對健康有幫助嗎?對此,專精運動醫學、參與診治多種項目運動員與國家代表隊選手的嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志,給予「正面」的肯定。 \n \nVR健身玩過頭,恐過度疲勞 \n許宏志表示,VR虛擬健身目前應用在運動醫學的潮流,主要用於運動員的運動特性分析、模擬改進和虛擬訓練,至於一般民眾使用這類虛擬健身的運動效果,其實不管是真實或虛擬健身,只要開始做,兩種都可以讓骨骼肌收縮產生身體動作,以實質增加體能活動(PHYSICALACTIVITY)的時間,但這跟能夠產生健康效果的治療性運動(EXERCISE)可能還有些差別。 \n \n「運動」指的是一種具規律性、重複性,而且是有目的、有計畫的身體活動,用以促進或維持一種以上的體適能要素;而「治療性運動」就是在特定的強度、時間、頻率、特定種類,進程與總量下進行體能活動,這對身體就會有健康益處,而不易造成運動傷害。 \n \n簡單來說,不管是虛擬或真實的健身活動都算是體能活動,其目的都是為了增強身體的「體適能(PHYSICALFITNESS)」,只要正確實行,就可以保持或增進活力和反應機敏,具備完成日常工作的能力,不會「引起過度疲勞」且有充足體能享受其他休閒時間,以應付突發事件。 \n \n宅運動是好事,可減少不動 \n體適能可分為兩大部分,與「健康相關」的包含:心肺耐力、身體成分、肌力、耐力、柔韌度等;另一個則是與「技能相關」,包括:靈活機敏性、協調性、平衡性、做功能力、反應時間、速度等。 \n \n許宏志解釋,一個設計良好的運動或遊戲,不管是真實或虛擬,都有增強體適能的運動效果,但如果在做的時候,沒注意這些體適能的成分,就會產生不同效果,所以,VR遊戲也會因特性的不同,並無法百分百達到鍛練體適能的目標,也可能產生一些特殊類型的運動傷害。 \n \n但是,有運動就是好事!許宏志認為,VR健身遊戲最大的好處就是可行性、可親性都很高,比較不受時間、天氣或空污和場地等限制,好比最近新冠肺炎疫情,宅在家的時間變多了,老少咸宜的虛擬健身便利度很高。 \n \n事實上,虛擬健身的助益也很符合最新的運動醫學概念,他解釋,運動是有訣竅的!就2017年美國運動醫學會體能活動建議標準,「增加運動」固然很好,但是「減少不動」更好,也就是在日常生活中,同樣運動量的前提下,再增加「打斷不動的時間」,對健康就有幫助。 \n \n中等強度即可,勿追大爆汗 \n雖然大家都知道運動的好處,許宏志也提醒,「以前普遍都認為運動就是要做到全身爆汗才叫運動,但現代運動醫學認為『中等強度』的體能活動就能受益。」相關實證資料也顯示,運動對於健康的益處包括:減少死亡率、體重維持或減重,也對關節肌肉健康、憂鬱症、焦慮症與睡眠、腦性麻痺兒童的總體運動技能有幫助,目前研究也已證實,運動對於直腸癌和乳癌有助益。 \n \n由此可見,具有針對「減少不動」「打斷不動的時間」活動優勢的虛擬健身遊戲,讓現代人宅在家沒事就能隨時動一動,以減少靜坐不動的時間、打破不動的狀態,就是對健康有益的,確實符合最新的運動醫學觀點!許宏志也補充,「未來虛擬健身的改進之處,可針對精心設計的隨機對照試驗和詳細的虛擬培訓計劃,以及一些可預防的運動傷害著手。」 \n \n太關注感知器,用力會失衡 \n針對這類型虛擬運動傷害會有哪些症狀,又有哪些動作需要特別留意?許宏志舉例,例如:腿綁感知器、手持運動環等熱門虛擬健身,有不少人會跟著遊戲一直跑,跑到沒力了但是還想玩,就乾脆坐在椅子上只晃動綁著感知器的那隻腳,變成「該練的練不到」,就可能產生腰酸腿痛等運動傷害。另外,運動環會有用力擠壓腹部的動作,有人會取巧把感知器壓在不是腹部的地方像牆壁或地面,可能也練不到該鍛練的部位。 \n \n再來就是「不該用的肌肉可能會過度使用」,比方有綁感知器的那隻腳比較用力時能跑比較快,就不像一般真實跑步時,兩隻腳會用差不多的力道運動,可能就會變成有綁感知器的左腳用力踩、沒綁的右腳輕輕踩,本來要同時鍛練的肌肉沒練到或是只練到單側,會連帶影響臀、背、腰部等肌肉用力不平均或過度使用,就可能帶來運動傷害,建議還是要自我提醒,進行此類運動時用力要平均。 \n \n什麼叫做「引起過度疲勞」? \n許宏志解釋,就是做完某個活動或運動後,明顯感覺疲憊到無法從事日常其他活動,例如累到連飯都吃不了、澡也洗不了,就直接去睡覺,也就是運動做得太操、太過頭了,反而無法有充足體能享受休閒時間,或是因此在活動中或之後產生扭傷跌倒,就代表無法應付突發事件。 \n \n缺乏力學回饋,過多屈曲動作 \n許宏志觀察,目前虛擬健身還無法真實達到「力學回饋」,手拿感知器揮拍的時候,可能產生過度空擊、空揮,就容易有揮過頭的影響,因為打球時當球碰到球拍時,手受到力學回饋就會知道要做「把力量收小一點」的動作,這類型的空擊、空揮導致揮過頭的運動傷害,容易造成手部角度太大的拉傷或損傷,會造成手臂肩膀的肌肉過度拉傷。 \n \n另外,現在的虛擬遊戲都是身體往前的「屈曲」運動,沒有往後的運動,伸展的動作比較也很少,都是往前的肌肉收縮動作,後面的肌肉收縮很少,就容易造成烏龜頸的「前頭姿」,或是習慣肩膀往前的「圓伸肩」等問題,整個人會越做越往前,可能因此導致身體動力鏈使用不平均,造成肩頸、腰部的傷害也很常見。 \n \n另外,脊椎的核心肌群鍛練也很重要,尤其是常見有關節炎、骨鬆問題的長輩,可能會因為膝蓋痛蹲不下去時,就會以腰前傾的動作代償,也就是用腰部出力壓低呈現彎的動作,對脊椎的壓力比較大,要注意根據個別狀況來設計適合的運動會比較安全。 \n \n熟齡別追速度,可著重耐力 \n這種風靡老少的虛擬健身,熟齡族群適合嗎?許宏志認為,就老年人運動處方來看,年長者進行此類運動需注意體適能的分布,其中「平衡度」是重點,要避免跌倒,如果沒有注意,肌肉力量不平均就容易受傷;再來就是速度太快也不適合,熟齡族可以較著重在訓練「耐力」而非爆發力,也就是比較適合「低強度、高重複」的耐力訓練,而不是「高強度、低重複」的肌力鍛練。 \n \n暖身操防傷害,運動後要舒緩 \n除了運動強度要注意,虛擬健身的「時間長度」該如何拿捏?「以打斷不動的角度來看,只要有活動,哪怕是零碎的10幾分鐘都是好的!」許宏志指出,運動時間的最低單位是持續「10分鐘」才能累積運動效果,運動強度建議是中強度心跳達130至140下左右,一週累積150分鐘的運動量就有運動效益。增加運動時間就是減少不動狀態,但也要注意運動過度可能產生的運動傷害。 \n \n因此,暖身操也很重要,他解釋,其實就是讓身體關節在運動之前先做「預習」,就能減少運動傷害,像是要玩虛擬跑步前,就先做慢一點的跑步動作,要注意的是,暖身操並不等於「牽拉」動作,以前都會以為跑步之前先拉拉筋,其實新的運動醫學觀點證實,跑步之前先拉筋,當筋鬆了之後再跑步,反而容易受傷。暖身操的要訣,會建議做關節肢體肌肉的預習和暖化,而非單純的牽拉,做完之後比較不容易產生運動傷害。 \n \n運動後也可做一些和緩操,舒展身體週邊因運動而充血的肢體肌肉,慢慢把血液導回身體心臟,道理很簡單,如果本來是快跑,和緩操就是降低速度變成慢慢跑,或是做點腿部肢體的牽拉舒緩,都有助於和緩跑步後的腿部肌肉,會比跑步完做腰部或背部等其他部位來得有和緩效果。同樣地,如果是打完虛擬網球,可做點手部反方向或者另外一手的緩慢揮拍或肩膀肌肉的牽拉幫助和緩。 \n \n同時看、想、練,健身效果更好 \n現代人經常在運動時,把注意力放在虛擬遊戲或追劇看電影等,其實對肌肉的訓練效果,會比專注實際做運動差很多?對此,許宏志說,「的確是有差!而差別在於看、想、練這三件事。」 \n \n他表示,曾有相關研究指出,控制運動的「鏡向神經元(MIRROR NEURON)」,就是當身體沒運動但眼睛光是看著動作,腦中這組神經元雖然會被活化,但是效果會差於「看+想+練」,也就是在觀察他人運動時,不妨在觀看的當下,心裡也同時想著,並且同時做同樣的動作,差別在於注意力分散。也就是說,「光看不練是不夠的」,如果光是看沒辦法練,至少也要「想著練」,想著自己該如何做畫面裡的動作,如果在虛擬健身時看著,想著同時又實際做出同樣的動作,效果當然會更好。 \n \n由此可合理的推測,看著虛擬健身遊戲的動作做運動,活化肌肉的效果會比運動時追劇、看電影來得好,但是,都比長時間靜止不動來的有益。如果是對虛擬遊戲比較沒興趣的人,也可考慮在家跑步時,改看運動教練的跑步健身影片,效益會比運動時看劇來得高。因此,最有效的 \n \n運動狀態是將「看、想、練視為同一組運動」,但如果只是想「打斷不動的時間」,不追求訓練肌肉,只要是「不動的減少」就是好的活動,對健康就有益處。許宏志提醒,VR虛擬運動也是運動的一種,只要在健康運動的原則下,體能活動越多,對健康的助益就越多,享受進步虛擬科技的同時,也要懂得避開運動傷害,運動強度別過於激烈、時間長度別玩過頭,才能真正享受虛擬健身的好處。 \n \n3種特殊族群注意! \n1.糖尿病患建議避開藥物作用的尖峰時間,若是剛打胰島素就去運動,容易使胰島素作用加快並造成低血糖,要避免在用藥後兩小時內的尖峰時間做運動。 \n \n2.高血壓患者在做阻抗運動時,應該注意要避免深呼吸憋氣(如悶口勁),會導致血壓過度升高,頭暈甚至跌倒。另外,使用貝他阻斷劑和利尿劑的高血壓患者,可能減弱體溫調節功能,並且會遮蓋某些低血糖的症狀表現(特別是心悸),應該要特別注意過熱環境無法耐受與低血糖的症狀。使用貝他阻斷劑、鈣離子阻斷劑、血管擴張劑等高血壓患者,有可能引發運動後的血壓突然降低也需注意。運動的降壓效果是暫時的,高血壓服用藥物患者也需要注意此一現象並調整,如加長前述的緩和運動以保持血壓避免過低。 \n \n3.關節炎的病人則正好相反,反而要趁著服用止痛藥之後,在關節比較不痛的藥物尖峰時間來做運動,可以減少疼痛感。 \n \n延伸閱讀: \n \n

  • 為何愈運動愈難瘦?最常犯了4大錯誤

    為何愈運動愈難瘦?最常犯了4大錯誤

    想靠運動減重,卻發現身上贅肉一點都沒減少,體重甚至不減反增,很可能是有些細節出了差錯。 \n你有這樣的經驗嗎?一起運動的好友瘦了好幾公斤,你卻一點進展也沒有,這是怎麼回事?其實每一個減重計劃背後都有不同的變數,尤其是運動新手,可能不知不覺就踩到地雷,如果你怎麼運動都像做白工,快看看是不是犯了以下的錯誤: \n1.水喝得不夠 \n運動效果不好,很可能單純因為「缺水」而已。適量的水分能潤滑關節、減少發炎,「水也能幫助傳送重要的營養,這對運動效果很重要,」加拿大健身教練克魯(Katie Crewe)表示,「同時能沖走高強度運動後產生的新陳代謝廢物。」 \n不只運動後要補充水分,運動前先喝水也能讓血液流動更順暢,供應肌肉與細胞充足氧氣,讓運動表現更好、不容易累,也能避免中暑。 \n至於喝多少水,要看年齡、體重、運動強度與長度而定。平均來說,一般建議運動前2~3小時喝500~600cc的水、運動前20~30分鐘喝250cc、運動中每10~20分鐘可補充200cc,運動後30分鐘內再喝250cc。 \n除了多喝水,劇烈運動不妨飲用含有電解質的運動飲料,平時也能多攝取富含水分的蔬果,例如小黃瓜、番茄、柳橙等等。 \n2. 空腹運動或運動後吃太多 \n運動時需要消耗能量才有好的表現,所以不要空腹運動,但也不能太接近運動時間才吃,以免腸胃不適。為了給腸胃足夠的消化時間,建議運動前1小時~2小時進食,這樣有足夠的血糖作為運動時的能量,也能避免血液都跑到胃裡而無法把足夠氧氣送到肌肉。 \n運動前可挑選容易消化、份量較小的食物,例如香蕉、精力湯;或是高纖、低升糖指數的碳水化合物,像是地瓜、燕麥,有助穩定運動時的血糖。 \n運動後同樣需要食物來恢復體能,但很多人錯誤抱持著「反正有運動,可以大吃大喝」的心態,如果運動的目地是為了減重,還是要避免高熱量食物。國外曾有研究顯示,運動後的飲食,碳水化合物與蛋白質比例為4:1或3:1,比較有助於肌肉修復。 \n3. 每天重複相同的運動內容 \n如果每天的運動內容、強度、長度都一致,身體很容易過度習慣,使減重來到「高原期的停滯(Weight Loss Platea)」。 \n比較好的方式是有多一點的運動種類,或是換成不一樣的強度或長度,例如假使本來每次步行40分鐘,一週中可以有2~3天維持這樣的長度,但再選一天步行60~75分鐘,剩下的幾天可再混合腳踏車、跑步等運動。 \n如果是在健身房,也可以加快跑步機的速度、或增加槓鈴重量。有效率的減重計劃最好也同時包含有氧運動、重量訓練,以及伸展運動,這3類運動對減重都有不同益處。重點就是不要讓運動一成不變,在可以承受的範圍內,稍微多一點種類和變化,能避免日復一日的無趣,也能鍛練到不同肌肉。 \n4. 除了運動,平常都不動 \n有些人認為有運動習慣之後,平時就可以大搖大擺當個「沙發馬鈴薯」,這也相當不利於減重。如果你因為運動而讓日常活動更加靜態,整體消耗的卡路里可能還變少。 \n包括煮飯、做家事、抱小孩都屬於日常非運動性的活動,但也都能消耗一定的熱量,如果非運動性熱量消耗(Non-exercise activity thermogenesis,NEAT)減少,新陳代謝恐怕跟著下滑,自然阻礙減重。 \n非運動性活動減少的另一個原因,可能是運動太劇烈、消耗大量精力,導致你平時根本懶得再動。如果是這樣,請重新思考自己的運動計畫,讓它回到一個兼顧生活日常節奏的平衡點,減重才最有效率。 \n \n

  • 運動受傷了怎麼辦?營養師授飲食5原則

    運動受傷了怎麼辦?營養師授飲食5原則

    \n運動受傷後不管工作、走路、從事各種日常活動,都困難重重、舉步維艱?營養師傳授飲食5秘訣,讓你運動傷害好得快。 \n \n許多上班族平時久坐不動,等到有時間運動時,身體往往承受不住運動的強度,出現走路、抬腿都寸步難行的鐵腿狀況,或是因運動姿勢不正確,出現各種程度不同的運動傷害,如扭傷膝蓋、腳踝、後背肌拉傷,打壞了好不容易下定決心要執行的運動計畫。 \n \n一般運動引起肌肉損傷可分為兩種,成因也有差別。新光醫院營養師蘇妍臣表示,第一種肌肉損傷為「延遲性肌肉痠痛」,也就是一般人常有的「鐵腿」,通常在運動當下不會有疼痛、不適感,往往要等到24~48小時後,痠痛感才會逐漸出現。 \n \n另一種肌肉損傷,則是運動過程中,因姿勢錯誤或運動強度超過能力負荷,造成肌肉損傷,通常會「立即」出現劇烈的疼痛反應,例如急性拉傷、挫傷、扭傷等。 \n \n不過,肌肉損傷不一定對人體有害。「出現第一種延遲性肌肉痠痛的肌肉損傷,反而有助於肌肉生長,」運動營養師楊哲雄指出。 \n \n這其中的原理在於,當人體進行稍微超過身體負荷的運動強度,但不至於傷害肌腱、韌帶構造的運動時,肌纖維會些微受損,造成延遲性肌肉痠痛。這時若能適當的休息、補充足夠的營養,就能啟動肌肉修補再生機制,肌力與肌肉質量會長得比原來更好。 \n但若是急性拉傷、挫傷、扭傷等運動傷害,肌肉組織已經嚴重受損,就要適當的休息、補足所需的營養,才能加快受傷組織修復的速度。 \n \n●運動後飲食 5原則,緩解肌肉發炎 \n營養師提醒,肌肉受傷後補充足夠、身體需要的營養素,不僅能提供身體原料修補運動傷害,還可以緩解肌肉發炎反應及肌肉疲勞。建議受傷後遵循以下飲食5原則,運動傷害才能好得快。 \n \n原則1/「醣類+蛋白質」:運動後2小時內補充,修補肌肉傷害 \n運動後2小時內適當補充醣類、蛋白質,肌肉細胞的吸收能力最佳,也能即時提供身體修補傷害所需要的原料。 \n蘇妍臣指出,運動後蛋白質補充量為體重公斤數乘上0.3公克,以一位體重60公斤的民眾來說,運動後所需的蛋白質為60(公斤)X0.3(公克)=20公克。通常一顆茶葉蛋或豆漿250c.c.,就含有7公克的蛋白質;牛奶、豆漿也是不錯的優質蛋白來源。 \n至於醣類攝取量,則是蛋白質量再乘上2~3。也就是20(公克)X2~3=約40~60公克。一般約20元的地瓜(約150公克)就有45公克的醣類,而一根食指長的香蕉或一顆棒球大的水果,就含有15公克的醣類。 \n \n原則2/避免攝取「脂肪、精緻糖類」:易加重發炎反應 \n受傷期間,儘量避免攝取反式脂肪酸含量較多的薯條、雞排等炸物,或是含有較高脂肪的加工肉品、培根、五花、沙朗等,容易加重發炎反應的食物。 \n另外,甜點糕餅、含糖飲料精緻糖含量多,熱量相對較高,受傷期間應少吃,以免因為運動量下降、熱量攝取過剩,造成體重快速上升,甚至影響復原後的體能狀況。 \n \n原則3/「鋅+蛋白質」:發炎反應消退後補充,加速恢復 \n待受傷一、兩周發炎反應逐漸消退後,則可以稍微增加牛豬羊肉、牡蠣、肝臟以補充蛋白質、礦物質鋅,加速傷口恢復。 \n原則4/「多元不飽合脂肪酸Omega-3」:平時補充,緩解發炎反應 \n「平時適度攝取Omega-3不飽和脂肪酸,已被證實具有緩解運動傷害前期發炎反應、可能可以降低運動後延遲性肌肉痠痛的效果,」楊哲雄表示,葷食者可以選擇鮭魚、旗魚、比目魚、鱈魚等深海魚類;素食者則可從核桃、芥花油、亞麻籽油補充。 \n原則5/「綠茶、紅石榴」:平時補充,減緩肌肉疼痛 \n綠茶中的兒茶素,經人體實驗證明,可能可以減少運動後的肌肉疼痛不適;紅石榴中的鞣花單寧(ellagitannins),則具有抗氧化、抗自由基、減少脂肪氧化的功效,可以減緩肌肉疼痛、避免肌肉流失,蘇妍臣補充。 \n最後,楊哲雄提醒,運動傷害除了不可預防的外力,長期採取低熱量或低碳水化合物減重飲食,也容易造成肌肉慢性疲勞,引發運動傷害。因此,千萬別為了運動減肥就偏食少吃。三餐均衡飲食,才能預防營養不良造成肌力、耐力降低,導致運動受傷的狀況。 \n延伸閱讀: \n \n

  • 51連假在家減肥!跟著APP做「居家訓練」夏天前瘦成一道閃電

    51連假在家減肥!跟著APP做「居家訓練」夏天前瘦成一道閃電

    時序進入四月,天氣逐漸轉暖, adidas推出全新春夏女子訓練裝備,讓運動擺脫悶熱更舒適。另外還推出健身APP「adidas Training by Runtastic」,為消費者量身打造訓練菜單,51連假不出門就待在家運動吧! \n \nadidas STRONG FOR IT運動內衣專為熱愛拳擊、有氧運動等高強度運動,及胸型較為豐滿的女性所設計,正面拉鍊方便穿脫、側邊寬版設計搭配可調節交叉肩帶,提供穩定支撐,讓女性可全力以赴、放肆運動。下身搭配高腰剪裁、鏤空設計的緊身褲,完美修飾身形,全系列搭載吸濕排汗的AEROREADY面料,讓夏日運動更加透氣涼爽。 \n \n喜愛進行慢跑、核心訓練等中強度運動的女性,adidas DON’T REST運動內衣更是最佳選擇。針對亞洲女性胸型所設計的可拆式加厚胸墊,提供加倍貼合包覆感,加高領口搭配adidas字樣寬版肩帶,增加胸部穩定感,並替外型增添亮點。ALL ME運動內衣系列則適合瑜珈、皮拉提斯等低強度運動,亮眼色系綴以側邊三線設計,柔軟舒適的觸感與時髦簡約的剪裁,運動或日常休閒穿搭,皆成為矚目「嬌」點! \n \n同時,adidas打造全新Sports運動潮流系列服飾提供女性運動愛好者更時尚的運動穿搭選擇,重點款adidas運動背心以露肩挖背與下擺圓弧剪裁凸顯個人風格,搭配側邊adidas字樣及經典三線logo的緊身褲,或修身版型的運動短褲,不僅身材更顯別致有形,也為日常運動穿搭增添時尚感。 \n \n此外,隨著居家運動風潮興起,adidas旗下健身APP「adidas Training by Runtastic」推出為消費者量身打造的訓練菜單,更集結包含貝克漢、梅西等全球超過2500名運動員、藝人及藝術家一齊響應,邀請消費者加入 #HOMETEAM一起熱血開練。其中旅外球星王維中、人氣演員簡廷芮及adidas Runners Taipei隊長Tao分別設計訓練與跑步的居家運動菜單,幫助運動愛好者宅在家也可以雕塑體態,迎接夏天到來! \n \n \n▍活動 \n於粉絲團本篇文章的貼文下留言,就有機會獲得小禮物! \n※抽獎活動參加方式: \n1. 於FB按讚分享本貼文 \n2. 於FB貼文留言處呼叫 @3個朋友一起來看adidas推出全新春夏女子訓練裝備,還有健身APP為消費者量身打造訓練菜單好實用! \n※獎品內容 | 抽出二名粉絲,每人可獲得adidas全新春夏女子訓練裝備運動BRA*1、或運動背心*1,不挑款隨機寄出 \n※公佈時間 | 2020/5/7 \n \n※本活動如有未盡事宜,主辦單位擁有保留、修改、暫停及解釋活動內容之權利。若中獎人不符合、不同意或違反本活動規定者,主辦單位保有取消其得獎資格及參與本活動的權利,不另行通知,亦不進行候補。 \n \n \n \n \n \n

  • 體育系教授:中強度運動才可增強免疫力

    體育系教授:中強度運動才可增強免疫力

    \n新冠病毒疫情延燒下,很多人想藉著運動提升免疫力。不過專家指出,長時間太劇烈的運動,例如馬拉松、超馬、鐵人三項等,雖能鍛鍊體力,卻也增加上呼吸道感染的機率,反而會造成免疫力下降;中等強度的運動指「運動完還能說話」,例如戶外慢跑、騎腳踏車,才能有效提升免疫力。 \n台灣師範大學近日特地邀請體育系助理教授劉宏文拍攝影片,分享防疫期間如何正確運動,提升免疫力。劉宏文表示,適度運動確實可以提升免疫系統的運作,降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高,免疫系統反而會有一段時間受到抑制,這就是所謂的「空窗期理論」;假使反覆高強度運動,增加免疫系統的空窗期,自然也會提高上呼吸道感染的風險。有文獻指出,在從事馬拉松或超馬運動後1到2周,上呼吸道感染的機率將會增加100%至500%。 \n因此,要增強免疫力,運動種類也須慎選,劉宏文表示,最簡單的辨別方式就是「說話」:「如果你運動完可以說話,但不能唱歌,就是最適當的中等強度。」 \n \n另一種辨別運動強度方式是最大心跳率,劉宏文也提供一個參考公式:208-(0.7*年紀),例如20歲大學生最大預估心跳率就是208-(0.7*20)=194(下/分鐘),而中等強度的心跳率是124-147(下/分鐘)。現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳,運動時可參考上述數據,確認自己的運動種類及身體負荷的情況。 \n \n劉宏文建議,因應疫情隔離原則,應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境;可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式,還能曬太陽產生維生素D。如果是居家隔離或自主健康管理者,可在家多參考線上運動教學影片,只要把握「適度」原則,一樣可打造高免疫力的體質。

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