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以下是含有營養素的搜尋結果,共76

  • 好市多冷凍蔬菜值得買?研究:營養素更高

    好市多冷凍蔬菜值得買?研究:營養素更高

    在好市多社團有網友分享「以前都覺得冷凍蔬菜就只是冷凍蔬菜,不會想要去買來吃可是真的用過一次之後會愛上,東西多又豐富,重點是省了很多處理的時間」。我們多半會認為冷凍蔬菜就是方便省時,有空煮飯還是使用新鮮蔬菜比較營養,但是這其實是錯誤觀念,有研究指出,蔬菜經過冷凍後,保留的營養素甚至更高!

  • 21世紀的維他命!植化素抗細胞癌化

    21世紀的維他命!植化素抗細胞癌化

    以往認為,蔬果含有豐富的纖維質、維生素、礦物質等營養素,是降低罹患慢性疾病最主要的食物來源;近期科學家發現,蔬果蘊含數千種不同的天然化合物,被譽為21世紀的維他命的「植化素」,是不可多得的養生極品!

  • 狂盯3C眼睛乾 這些習慣保溼超有用

    狂盯3C眼睛乾 這些習慣保溼超有用

    近來智慧型手機、平板電腦等3C產品風行,不少人整天流連網路,走路、搭車時,視線離不開螢幕、從餐桌上吃飯、到床上都怕漏接訊息,大為減少眨眼頻率,原本眨眼時可以讓淚液均勻分布,當持續目不轉睛、眨眼次數減少,就容易出現乾眼的症狀。 \n \n另外,還有不少近視族,為求便利,長期配戴隱形眼鏡,卻沒有注意鏡片的清潔,讓角膜容易缺氧,影響角膜健康,也容易讓眼睛愈來愈乾;如果身為隱形眼鏡族、又愛用3C產品,很可能讓乾眼的症狀加劇。 \n \n健康的眼球表面會均勻分布一層淚液,可提供氧氣、潤滑眼球,也是抵抗外來微生物的一道防線,達到保護眼球的作用。內湖國泰診所院長、眼科主治醫師林思源說,乾眼症患者,因為淚水分泌不足、淚水揮發太快以及淚液分布不均,造成眼球表面無法適當保持濕潤,就會覺得眼睛乾乾的。 \n \n眼睛之所以會「鬧水荒」,是因為淚液可分為三層,分別是最外層的「油脂層」、中間的「水液層」,以及最內層的「黏液素層」。 \n \n油脂層是由眼瞼的皮脂腺分泌,可以潤滑眼瞼及眼球表面,並且防止淚水蒸發。由淚腺分泌的水液層,可以提供角膜氧氣、清潔代謝產物、殺菌等功能,至於黏液素層則由結膜杯狀細胞分泌,讓淚液能均勻分布在角膜、結膜的表面,讓角膜表皮保持濕潤。 \n \n當三層淚液如果有一層分泌不足或是分布不均,就會產生乾眼症狀。林思源說,隨著老化,淚液分泌量會跟著年齡增加下降,因此乾眼症的好發族群以中老年人為主,尤其是更年期婦女,停經後荷爾蒙減少,淚水分泌也跟著減少,常會有眼睛痠、澀的不適;除非是先天免疫系統問題、或是淚腺細胞受過傷害、遭到化學灼傷破壞等特殊原因,罹患乾眼症的年輕人較為少見。 \n \n林思源指出, 常見的乾眼症狀包括眼睛覺得乾澀、刺痛、有異物感,一點點風吹草動的刺激,眼睛就覺得敏感不適,還有些患者眼淚因此流個不停,甚至還可能出現暫時性的視力模糊、怕光、眼睛也出現黏稠的分泌物等。 \n \n乾眼症雖然是不少人常見的毛病,但如果乾眼症導致常常看不清楚、影響視力,或是眼睛感覺紅、腫、熱、痛,可能是發炎的徵兆,或有黏稠的分泌物等情形,都應盡快到眼科求診,以免視力受損;否則萬一症狀嚴重時,可能導致角膜上皮細胞受損,若不幸造成感染,引發角膜潰瘍、很可能有失明危機。 \n \n不讓乾眼症不惡化,林思源提出8個日常保健要點: \n1、多眨眼:看電腦或看書太過專心,常會因此忘了眨眼,每30分鐘應該休息一次。 \n \n2、環境保濕:長時間處在有空調的密閉空間,開冷、暖氣容易讓環境中的濕度下降,除了身邊可多放一杯水,更要注意多找空檔閉目養神,或是轉動眼球、看看遠方,避免眼睛太乾。 \n \n3、不要熬夜、晚睡:睡眠不足會讓乾眼的症狀變嚴重。 \n \n4、做好隱形眼鏡保養:建議選擇日拋式隱形眼鏡比較理想,如果考量價格,使用的是週拋、雙週拋等產品,則要注意隱形眼鏡的清潔工作。每天配戴的時間不宜過長,隱形眼鏡取下後要以藥水清洗乾淨,不能偷懶僅以生理食鹽水浸泡,並避免鏡片卡蛋白,以保持淚液、角膜的健康。 \n \n5、補充荷爾蒙:乾眼症是更年期婦女常見的困擾,可求助婦產科,在醫師評估下,適當補充荷爾蒙,有助於改善乾眼症狀。 \n \n6、補充營養素:多吃富含維生素A、C、E的天然蔬果、少吃油炸物,或補充這類營養素,可幫助緩解乾眼症狀。一些研究也顯示,魚油中的Omega-3,對眼瞼健康有益;葉黃素則有抗氧化效果,都有助於促進眼睛健康。 \n \n7、做好防曬:白天戶外活動時,眼睛應做好防曬措施,例如戴上可抗紫外線的太陽眼鏡,避免陽光直射眼睛,可減少淚液的揮發。當乾眼症狀嚴重時,戴上護目鏡可減少眼睛吹風的機會。 \n \n8、熱敷眼睛:每天熱敷可以預防乾眼、緩解不適症狀。只要利用溫熱毛巾,敷在眼睛上約10分鐘,每天至少1~2次,若有時間,一天可以做到4次。熱敷可以溶解眼瞼上堵塞的油脂,如果在熱敷之後,再搭配眼瞼的清潔,效果會更好,以生理食鹽水將這些油脂沖掉,可以促進血液循環,以及增加淚液的分泌。 \n \n延伸閱讀: \n

  • 清淡飲食為何有脂肪肝?專家:攝取過多營養素

    清淡飲食為何有脂肪肝?專家:攝取過多營養素

    「我這麼瘦,怎麼可能會有脂肪肝?」很多民眾是在健康檢查時,才發現自己有脂肪肝的問題,而最常有的疑問則是:「難道不是只有胖子、啤酒肚的人才會有脂肪肝?」事實上並非如此! \n \n「肥胖的人的確容易有脂肪肝,但並不表示瘦的人就沒有脂肪肝!」振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅明白指出,脂肪肝雖然跟體重有關,但體重只是其中的一項因素,門診中經常可見到即使體重未超重,仍可能存有脂肪肝問題的人,主要是因為現代人的飲食趨於精緻,油膩、精緻醣類攝取過量,再加上運動量少,導致脂肪肝的情形日益嚴重。 \n \n涂蒂雅觀察發現,有脂肪肝的人,飲食中多半是因為攝取過多的營養素,導致這些過剩的營養囤積在體內,以脂肪的方式儲存,而這些過剩的營養成分中,又以油脂、醣類及酒精為主。 \n \n但不要以為脂肪肝的發生只和飲食油膩、肥胖、喝酒有關,大家往往忽略了一件事情,若平時主食或水果吃的量太多,即使不油膩、看起來還蠻養生的,但在熱量攝取過多的情況下,肝臟也會將這些多餘的熱量,轉換成脂肪儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。 \n \n主食類富含澱粉,像米飯、飯糰、麵條、麵包等食物,吃下肚會讓血糖升高,在胰島素的作用之下,會將血糖轉換成肝醣,但假使肝醣的量太多,肝臟便會將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存,這就是脂肪肝產生的原因。 \n \n至於水果,因為水果的糖分比較高,在血糖過多的情況下,肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡,久了也會形成脂肪肝;此外,很多人想說水果很養生又沒有油,就多吃水果,其實水果富含果糖,吃多了也不利健康。 \n \n要預防脂肪肝,在飲食中除了考量份量之外,接著得評估食物種類的選擇,也就是所謂「質」的問題了。 \n \n涂蒂雅說,從醣類來看,如果硬要分出好與壞,壞的醣類通常是指額外添加的精緻糖類,例如砂糖、果糖或糖漿等,這些都屬於小分子且為高升糖指數的糖類,其蘊含的維生素及礦物質含量很低,只能單純提供熱量罷了。 \n \n但由於身體仍需攝取適度的醣類,澱粉類(碳水化合物)就是其一,而澱粉類又可分為精緻類以及非精緻類(如全穀類)兩種,一般來說,比較好的澱粉類是指非精製的全穀類,因為所含的維生素及礦物質、纖維等含量多,可以穩定血糖,屬於低升糖指數的食材如糙米、燕麥。 \n \n此外,若以單醣、雙醣區分,那麼單純的葡萄糖就屬於單醣類,可以提供人體所需的能量、幫助生物合成,但如果沒有及時讓身體使用完畢,就會儲存在肝臟及肌肉細胞內,導致脂肪肝的形成。 \n \n至於雙醣類則如蔗糖、乳糖及麥芽糖等,是由兩個單醣所組成,必須經由分解成單醣後,才能被體內吸收利用。但涂蒂雅說,從營養學的角度上來看,鮮少比較單醣與雙醣的優劣,畢竟即使乳糖屬於雙醣類,但攝取奶製品的同時,仍然還有鈣質的營養在其中,因此重點仍在於適量。 \n \n實際上,如果要降低脂肪肝的形成,除了要減少醣類的攝取之外,涂蒂雅提醒,每種食物都有人體所需的營養素,只要不過量食用,身體的負擔自然就會比較小,採取飲食均衡才是健康之道。 \n \n延伸閱讀: \n

  • 缺鈣會抽筋 但少這營養連性格都會大變

    缺鈣會抽筋 但少這營養連性格都會大變

    人類對於維生素與礦物質的依賴,甚至比肉類還重要,是維持組織、各系統運作,缺一不可得營養來源。或許很多人都知道身體缺了鈣,就可能會抽筋,但只要身體少了這一營養,連性格都會發生改變。 \n \n所謂均衡飲食,就是要補足各類營養,除了蛋白質、脂肪、纖維質外,維生素也是維持人體運作的關鍵。有些人認為,缺乏營養素的人只會出現在貧困地區,但《Hello醫師》表示,許多人都會缺乏必要維生素及礦物質,嚴重甚至有罹癌風險。 \n \n《Hello》團隊整理出了幾大症狀,其實主因出在少了關鍵營養素!但妳看到周遭朋友有哪些症狀,也可用來判斷是身體缺乏了什麼營養。 \n \n【抽筋】:缺鈣 \n鈣能增强骨骼、維持肌肉運作和神經功能,但嚴重缺鈣食恐引起疲勞、抽筋及食慾不振。在每日飲食中包含3份牛奶、優格或乳酪,可以確保飲食中有足夠的鈣營養。 \n \n【臉色、皮膚蒼白】:缺鐵 \n鐵能幫助身體製造紅血球,在缺鐡時,血液無法有效把氧氣輸送至全身,會導致貧血,讓人容易感到疲勞。同時皮膚會變得蒼白、髮質變脆弱,甚至會有髮量稀少症狀。多吃含鐡量高的牛肉、牡蠣、豆類和菠菜,能夠提升鐵的攝取。 \n \n【骨折,骨質疏鬆】:缺維生素D \n維生素D能幫助骨骼吸收鈣,是骨骼生長必需元素,相反的,少了它,骨質較脆弱。其中維生素D-2存在於多脂魚肉、蛋黃、動物肝臟及牛奶中,維生素D-3則需透過曬太陽,藉由紫外線的刺激使人體自然生成。 \n \n除了骨頭產生問題,缺乏缺維生素D也會提高眼睛黄斑部病變、乳癌、前列腺癌、糖尿病和高血壓的風險。每日飲食含含3份牛奶或優格,每週食用2次鮭魚或鮪魚之類的多脂魚肉,可以讓身體保有足夠營養,並記得曬點太陽。 \n \n【皮膚會粗糙】:缺維生素A \n維生素A對維護視力很重要,而富含維生素A的食物有蔬菜、橘或黄色等色彩鮮豔的水果、動物肝臟、乳製品、魚油及雞蛋等。缺乏維生素A的症狀恐導致罹患夜盲症、視力下降、皮膚粗燥化或角質化,甚至造成呼吸道感染。不過要適量補充,過多的維生素A對身體也不好。 \n \n【改變性格】:缺鎂 \n嚴重缺乏鎂,甚至連性格都會產生改變。鎂有助於人體骨骼健康及能量的生成,缺乏鎂會引起食慾不振、嘔吐及疲勞。嚴重缺乏鎂時,可能導致肌肉痙攣、癲癇、心跳異常,甚至改變人的性格。不過健康的人很少會缺乏鎂,只有發生在服用特定藥物、身體有特殊健康狀況或酗酒的人。多吃杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆及香蕉等食物,皆富含鎂元素。 \n \n【眼窩凹陷】:缺維生素C \n維生素C幫助人體的膠原蛋白生成,它是存在於骨骼、肌腱、韌帶及軟骨中的物質。當嚴重缺乏維生素C時,會引起壞血病,其症狀包括疲勞、皮膚蒼白、眼窩凹陷、牙齦發炎、肌肉酸痛、食慾不振、腹瀉、發燒、關節疼痛、煩躁不安及呼吸急促。不過多吃蔬菜水果就能輕鬆補足營養,兩者都含有豐富維生素C,尤其是柑橘類水果、木瓜、青椒、馬鈴薯及花椰菜。 \n \n※Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。 \n

  • 靠吃也能抗寒 6營養素快補充

    靠吃也能抗寒 6營養素快補充

    選對材質、穿對衣服,可以讓你的冬天更加溫暖。不過你知道嗎?吃對食物也可以讓你從體內暖和起來!快看看冬天該攝取哪些營養素。 \n(1)醣類、蛋白質、脂肪 \n「富含醣類、蛋白質、脂肪這三大營養素的食物是首選,」台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示,到了冬天,人體對能量的需求本來就會比較多,生物本能會驅使我們去吃熱量較高的食物來幫忙身體產熱,所以冬天多吃一點點油脂是沒有關係的。 \n(2)維生素B群、鎂、鋅 \n光是攝取醣類、蛋白質和脂質還不夠,人體需要透過酵素的作用,才能順利消化吸收這三大營養素,進而產生熱能、維持體力;劉珍芳說,有些營養素可以對酵素產生推波助瀾的功效,因此也被稱為「輔酶」或「輔因子」。 \n維生素B群,包括B1、B2、菸鹼素、泛酸、生物素等,以及礦物質的鎂、鋅,都是人體產熱不可或缺的輔酶;冬天不妨多吃瘦紅肉、瘦豬肉攝取B群,深綠色蔬菜與全穀類含有鎂,海鮮則含有鋅。 \n(3)碘 \n甲狀腺素可以讓身體能量代謝維持正常,讓體內不會儲存過多熱量;甲狀腺素分泌不足的人無法消耗多餘熱量,身材通常都會比較胖。適量攝取碘,能讓甲狀腺素正常分泌。 \n目前一般精鹽裡都已經加入碘,但是有些人使用岩鹽或其他鹽取代精鹽,碘的攝取量就有可能不足。冬天可以多吃海帶、紫菜,即可補充碘,像海帶排骨湯、紫菜蛋花湯等,都是很好的選擇。 \n(4)鐵質 \n鐵質可以提升血液的攜氧量,改善血液循環。深綠色蔬菜、瘦紅肉都是富含鐵質的食物。 \n(5)纖維質 \n冬天因為活動量減少,腸胃蠕動速度較慢,更應多吃全穀類、蔬菜與水果攝取纖維質。在攝取量比例部份,如果水果的份量是一份,全穀類和蔬菜的攝取量就應為兩份。 \n \n(6)溫熱性的食物 \n此外,蔥、薑、蒜、辣椒、咖哩等食物也可以刺激身體發熱。麻油、酒釀、桂圓、紅豆、糯米等食材,也被中醫認為是較為溫熱滋補的,適合冬季食用。 \n冬天大家愛吃火鍋,不過劉珍芳提醒切勿常吃麻辣鍋,雖然吃完熱呼呼滿頭大汗,但是麻辣鍋的油脂、熱量均高,辣湯刺激性過強,對腸胃道的傷害比較大;如果嘴饞想吃,應盡量選擇青菜、蒟蒻、冬粉等低熱量的火鍋料,以免發胖。 \n劉珍芳認為現代人普遍營養好,不一定需要進補,不過在食物的選擇上,可以挑選比較適合冬季的,例如燉肉加薑吃了會覺得暖和。 \n冬天容易肚子餓,一不小心就吃太多,不胖也難。她建議一餐要吃20~30分鐘,慢慢吃、細嚼慢嚥,腦部的「飽食中心」才會接收到吃飽的訊息,不然很容易吃過量;可以選擇需要多咀嚼的食物,例如竹筍、茭白筍、牛蒡等,熱量低,纖維質高。 \n

  • 預防婦女病別喝蔓越莓汁!營養師:恐造成其他健康問題

    預防婦女病別喝蔓越莓汁!營養師:恐造成其他健康問題

    女生年過25歲後,漸漸能夠感受到身體機能漸漸變差,該補充哪些營養素才能減緩身體和肌膚老化的速度?快來看看營養師的建議吧! \n \n營養師夏子雯表示,在老化過程中,肌膚最容易流失的有水分、膠原蛋白和維生素A、B、C等營養素,一般來說,營養素直接從食物攝取是最直接的方式,但我們常常吃的很不均衡,此時可藉由攝取口服的維生素或營養、養顏食品來補充,既方便也能為自己補充足量的營養素。 \n \n在肌膚抗氧化的部分,建議可以選擇含有像米糠大豆與玉米胚芽萃取物,可調整生理機能、營養補給、促進新陳代謝、養顏美容的功效。若想要多一些美容養顏的功效,可以特別留意維生素C的含量,例如含有余甘子萃取物、卡姆卡姆果等成分,就富含抗氧化物,也可促進膠原蛋白合成、有助於傷口癒合,是對肌膚健康有益處的營養素之一。 \n \n此外,像是女性常有泌尿道感染的困擾,建議可適量的補充蔓越莓中的萃取物,而非飲用市售的蔓越莓果汁,避免攝取過多糖分增加身體負擔、甚至造成肥胖,這樣除了可預防感染之外,也有抗氧化的功效。 \n \n除了上述的營養素,營養師夏子雯補充說明,女性隨著年紀慢慢增長,體內的雌激素改變,就容易失眠或是睡不好,造成記憶力無法集中。「米糠」中含有y-胺基丁酸(簡稱GABA),在人體的中樞神經系統內擔任重要的抑制性神經傳遞物質,它可以舒緩或抑制過度興奮與激烈的神經訊息傳導,因而使人安定平和下來;也可調節交感神經,有助於血壓穩定的作用,當體內的GABA濃度增加時,可幫助進入深睡或安眠狀態。 \n \n \n \n \n \n

  • 老豆腐PK嫩豆腐  沒想到3種營養素差很大

    老豆腐PK嫩豆腐 沒想到3種營養素差很大

    老豆腐和嫩豆腐吃哪個好?一般人在意口感軟硬程度,但注重養生的人就會講究它們的營養成份。專家指出,老豆腐和嫩豆腐雖都取自黃豆,但因凝固劑不同, 居然營養成份有3種差異。例如嫩豆腐鉀含量較高,較推薦高血壓患者食用;老豆腐多2倍鋅、硒含量,是天寒增強免疫力的最佳食物。 \n \n豆腐是東亞文化圈受歡迎的食材,日本人愛吃,華人餐桌上更少不了它。豆腐是大豆磨碎、熬漿、凝固成型,豆腐可分成老豆腐(板豆腐)和嫩豆腐,兩者差別就在於用的凝固劑不一樣。老豆腐是用鹵水(主要是氯化鈣或氯化鎂)而成,嫩豆腐則是用石膏(主要是硫酸鈣)做出來的。 \n \n搜狐網《丁香醫生》報導,從補鈣的角度來說,吃老豆腐還是嫩豆腐沒什麼差別,補鈣的效果都很好。從鉀的含量上來說,嫩豆腐的的鉀含量是老豆腐的1.45倍,有研究顯示補充鉀對降血壓有一定程度效果,所以更推薦高血壓患者嫩豆腐。 \n \n另外,老豆腐的鋅和硒含量都是嫩豆腐的2倍左右,鋅和硒跟人體免疫有關。天氣漸寒,免疫力低容易生病,不妨多吃點老豆腐來,為身體增強免疫力。 \n \n講到吃豆腐,有人仍有迷思,認為菠菜和豆腐不能一起吃,小蔥和豆腐不能一起吃,專家指出,並不存在豆腐跟菠菜或小蔥相剋的問題。不過,菠菜在放豆腐湯裡之前最好先用沸水汆一遍,因為菠菜裡含有草酸,會影響人體對豆腐裡鈣的吸收。 \n

  • 多數人都吃錯!蘋果這切法營養價值最高

    多數人都吃錯!蘋果這切法營養價值最高

    \n \n蘋果可說是眾所皆知的好水果,紅蘋果可幫助降血脂、青蘋果更具有養肝抗抑鬱症的功效,不過你都怎麼吃呢?相信比起帶皮吃,更多人會在吃之前先削皮切籽,接著對切成片狀,也常見一整顆直接啃,留下蘋果核邊緣不吃,但日本營養師就提醒,其實這些吃法都會大大降低蘋果的營養價值。 \n \n日常生活中常常流傳著「蘋果核有毒」的傳聞,因此很多人會誤以為誤食就會致死,日本營養師赤石定典指出,實際上若將蘋果剖開觀察,就能輕易發現蘋果核只是假象,只是許多人為了避開食用蘋果籽,而幻想出一個球形的假象而已。 而同醫院的營養部課長濱裕宣也指出,蘋果籽雖然確實帶有毒性,但是僅僅是食用一顆蘋果,其實毒量超微弱,完全不足以讓人中毒! \n \n想完整吃進蘋果豐富的維生素跟鈣質的話,赤石定典解釋,果核部分最靠近種子,因此營養價值最高,根據研究資料顯示,建議將蘋果橫切成薄片,並且連皮吃!這方法比起傳統切法,能多攝取到4倍維生素E、2倍鈣質,還能輕鬆挑掉籽,連蘋果籽周圍的養分都能被完整吸收。 \n \n \n \n \n \n \n

  • 吃素養生中風機率卻更高? 研究發現是這原因

    吃素養生中風機率卻更高? 研究發現是這原因

    \n在大魚大肉的時代,吃素讓人感覺健康、輕盈,還能預防心血管疾病和控制體重,但是,有研究指出,吃素可能增加中風的機率。 \n這項研究找了48,000名平均年齡45歲、沒有心血管疾病和中風病史的受試者,其中有一半是葷食,7,500人吃魚素(戒食紅肉、禽類肉食,但仍進食海鮮的素食者),21,000人是全素食,研究歷時18年。 \n研究過程中,約3,000人罹患心血管疾病、1,000人中風。經分析後發現,在心血管罹患率上,素食者和魚素者分別比葷食少了13%和22%;但素食者中風的機率卻提高20%,魚素者則沒有差別。 \n「魚素和全素者能降低心血病風險,可能原因是體重較輕,血壓、膽固醇都較低有關,罹患糖尿病的基率也較低,」牛津大學納菲爾德人口健康系(Nuffield Department of Population Health)流行病學家塔米(Tammy Tong)說。 \n \n但全素食者中風機率卻增加。塔米推測,是因為素食者缺乏維生素B12。不過他也說,吃素和中風有關聯是觀察的結果,並沒有直接的關聯性。 \n維生素B12普遍存在於肉類、奶類、海鮮、蛋黃等,是細胞生成的元素,如果缺乏可能導致貧血和神經系統的問題。營養師陳怡靜指出,植物食材所含的維生素B12相對少、不夠身體使用,雖然有研究指出紫菜有較多的維生素B12,但身體的吸收率還沒有定論,「因此如果是全素食的人,要額外補充維生素B12的保健品,衛福部每日建議攝取量為2微克。」 \n如果想吃保健品補充維生素B12,也建議吃綜合維他命比較好,「除非是經過抽血,或因貧血檢查確認原因是缺乏維生素B12才建議補充單一的維他命B12,」但如果不確定是否缺乏,則是吃綜合維他命即可。 \n \n許多人為了健康而選擇吃素。但陳怡靜指出,很多人可能吃素反而愈吃愈不健康,原因有二: \n●營養不良 \n營養不良是素食者很容易出現的問題。很多人只吃米飯、蔬果,或吃錯豆類而缺乏蛋白質,「例如很多人以為百頁豆腐是豆腐,但其實裡面主要成分是澱粉和油脂。」因此她建議,儘量吃原型的黑豆、黃豆,初步加工過的豆漿、豆乾、豆腐也可以。 \n●肥胖或過瘦 \n過瘦的原因是許多素食者為了健康、烹調時不添加油脂,加上不吃肉類和奶蛋製品,導致過瘦、沒有血色、沒精神。 \n \n肥胖則是與烹調方式和食物有關。為了讓素食料理有味道,烹調過程中會加入過量油脂;素食者常吃的素雞、素肉、麵筋等等,都是高澱粉、高鹽的食物,把這些食物吃下肚無形中就攝取過多精緻澱粉。此外,有些素食者會吃大量的水果,水果中的糖分也會使人發胖、三酸甘油酯上升。 \n除了容易缺乏維生素B12,素食者也可能缺乏鐵質,「深綠色蔬菜如菠菜鐵質較高,但研究指出植物性鐵質不容易被吸收,」因此陳怡靜建議,可以多攝取富含維生素C的食物如芭樂、柑橘類,增加鐵質的吸收。 \n素食者自我評估也很重要。陳怡靜說曾有一個50歲的企業家為了健康吃素,但吃的方式錯誤,導致只吃了半年就有憂鬱症的症狀,醫師診斷後是因為茹素後血清素不足,改回吃葷之後就痊癒了。 \n因此她建議,茹素後發現體重、怕冷、氣色差、容易累、覺得憂鬱不快樂,就要適度調整,「其實在營養師的立場,我不太鼓勵吃素,如果真要吃素,我也建議奶蛋素,」她說。 \n

  • 英研究:吃全素恐缺「此營養素」增加失智風險

    英研究:吃全素恐缺「此營養素」增加失智風險

    許多研究都顯示,吃素減少罹患心血管疾病、糖尿病的風險,也有助控制體重。不過吃素者要格外留心營養攝取的均衡。英國最近研究指出,不含奶蛋類的全素飲食,無法提供腦部需要的營養素-膽鹼,增加罹患阿茲海默症的風險。 \n \n膽鹼(choline)是人體必需的營養素,身體只能製造少部分,多半得仰賴飲食補充。膽鹼主要來自於雞蛋和雞牛豬等肉類,部分植物也有,但含量不如蛋奶肉類多。以大豆來說,膽鹼含量只有雞蛋的1/3。動物膽鹼也比較容易為人體所吸收。 \n \n膽鹼和阿茲海默症 \n腦部的記憶與學習力,和膽鹼息息相關。名為「乙醯膽鹼(anticholinergics)」的蛋白質,負責腦部細胞的神經傳導,如果缺乏膽鹼,這種蛋白質就無法正常運作。許多研究都顯示,阿茲海默病患腦部的乙醯膽鹼,含量較常人低。 \n \n「膽鹼是維持人體運作的重要功臣,缺乏膽鹼,人體許多器官和部位都會出問題,包括腦部認知、神經系統和肝臟等。」英國營養顧問德比薛爾(Emma Derbyshire)說,不吃奶蛋肉的素食飲食,需要補充膽鹼,否則長期下來,會影響腦部和肝臟健康。 \n \n哈佛大學之前的研究就發現,飲食裡含有足夠的膽鹼,人的記憶和認知表現相對出色,腦細胞也較為健康。 \n \n哪些食物有膽鹼? \n \n雞蛋、乳製品、牛肉,以及雞、魚等白肉,都有大量的膽鹼。除此之外,堅果類、大豆、花椰菜和甘藍等十字花科蔬菜、蘑菇、藜麥,也都含有膽鹼,只是沒有蛋奶肉類來得多。 \n \n英國營養學教授桑德斯(Tom Sanders)則要吃素者毋須反應過度,因為只要均衡調配飲食,並適當補充營養品,吃素還是可以攝取到足夠的膽鹼,避免常見的維生素B12缺乏症。 \n \n吃素增加中風機率? \n牛津大學一項研究發現,長期吃素者中風的機率,比吃肉者要多出20%。特別是腦部血管破裂、形成血塊壓迫腦組織的出血性中風。 \n \n這項研究針對5萬名成人、進行長達18年的追蹤,也將個人病史、抽煙與否及健康狀況納入參考。團隊發現,研究中的素食者,都有膽固醇過低,並缺乏維生素B12、D、胺基酸和不飽和脂肪酸的現象,研判是造成中風機率較高的原因。「飲食裡適度補充含有高密度膽固醇和維生素的魚肉,會有所改善。」 \n \n這項研究並未忽視吃素對心血管的好處。根據數據,不吃肉的素食者,心臟病發的機率減少22%,只吃魚肉者則減少13%。研究團隊也指出,這項結果提醒吃素者,要格外注意營養均衡。 \n \n資料來源:Telegraph、BBC、Yahoo News \n \n延伸閱讀: \n

  • 吃素缺這營養素 專家示警:會影響腦部和肝功能

    吃素缺這營養素 專家示警:會影響腦部和肝功能

    不論基於健康或宗教信仰理由,吃素已成為全世界的飲食風潮,但吃素是否足夠維持健康營養所需,目前學界尚有爭議。不過,最新研究顯示,不吃奶製品或肉類的人,可能沒有攝取足夠的膽鹼。這種營養素除了有助腦部,也與肝功能有關。另外,也有許多研究認為,膽鹼能幫神經細胞傳遞信息,或許能對抗阿茲海默病,也對改善記憶衰退有重要作用。 \n \nBBC中文網報導,營養學家艾瑪·德比謝(Emma Derbyshire)在《英國醫學雜誌》(BMJ)一個期刊上發表的文章表示,不吃奶製品或肉類的人,可能沒有攝取足夠的膽鹼(Choline),而這關係到大腦和肝臟健康的營養成分。 \n \n德比謝醫師特別強調,「吃素的人,特別是育齡期的婦女,應該考慮吃膽鹼補充劑。」目前美國建議的每日膽鹼攝取量為:男性550毫克、女性425毫克。 \n \n膽鹼是人體正常生長、發育和維持各項身體功能健康運行的必需營養素,在生長發育過程中扮演著重要的角色。膽鹼在奶製品和肉類中有最高的含量,幫助神經細胞傳遞信息。近期的多項研究認為,補充膽鹼或許能夠對抗阿茲海默病。對改善記憶衰退有重要作用。 \n \n純素食(vegan)與素食(vegetarian)的最大不同之處在於:素食只是不吃肉不吃魚,純素食除此之外還不吃奶製品、雞蛋、蜂蜜等任何產自動物的食品。 \n \n若考慮到吃素可能膽鹼攝取不足,純素的人就要更留意非動物性的高膽鹼食物。專家指出,雞蛋、牛奶和牛肉是最富膽鹼的食物,但烤黃豆、青花菜和球牙甘藍等十字花科蔬菜、烤豆子、蘑菇、藜麥、花生也含有豐富的膽鹼,吃素者可以加強攝取這類高膽鹼食物。 \n \n與從前相比,全球素食人口愈來愈多, 純素協會研究發現,僅在英國,純素飲食者從2006年的15萬人,增加到2018年的60萬。很多人認為,自稱是純素食者的人數,很有可能在2020年超過百萬。 \n

  • 吃素恐影響這個營養素攝取不利大腦健康

    吃素恐影響這個營養素攝取不利大腦健康

    素食風潮有助於保護地球,但日前有營養學家指出,吃素可能會影響對大腦健康至關重要的營養物質膽鹼的攝入。 \n 營養學家呼籲,醫療保健專業人士和消費者應認識到富含膽鹼飲食的重要性以及獲取膽 \n鹼的途徑。如果沒有達到建議攝入量就需要通過飲食或補充劑獲得,尤其是孕婦攝入膽鹼對 \n胎兒發育至關重要。 \n 新華社報導,來自諮詢機構「營養觀察」的埃瑪·德比希爾博士在新一期《英國醫學雜誌·營養、預防與健康》期刊上發表文章指出,膽鹼這種主要存在於動物性食品的營養物質,對大腦健康,尤其是胎兒大腦發育至關重要,還會影響肝功能。但人體肝臟自行產生的膽鹼不足以滿足 \n需要,還需從飲食和補充劑中獲得。 \n  膽鹼主要來自牛肉、雞蛋、乳製品、魚和雞肉等,從堅果、豆類和西蘭花等十字花科蔬 \n菜中也能獲得少量膽鹼。目前一些提倡限制全脂牛奶、雞蛋和動物蛋白攝入的飲食指南可能 \n會影響對膽鹼的攝入。 \n  德比希爾說,美國醫學研究院自1998年起建議女性和男性每日膽鹼最低攝入量分別 \n應達到425毫克和550毫克,孕婦和哺乳期婦女需達到450毫克或550毫克;歐盟 \n食品安全局也在2016年發佈了膽鹼的最低建議攝入量。然而在北美、澳大利亞和歐洲一 \n些國家的膳食調查結果顯示,人們日常膽鹼攝入量仍低於建議標準。

  • 吃生菜減肥?營養師曝這種人得少吃

    吃生菜減肥?營養師曝這種人得少吃

    不少人有很多疑惑,攝取蔬菜究竟吃生的好還是熟的好?營養師簡鈺樺在臉書上解答,需要視個人的體質來看,像是生菜就不適合高血鉀的患者。 \n \n簡鈺樺在臉書《營養師有樺要說》提到,生菜含鉀量高,不適合高血鉀患者,不僅如此,因為其粗纖維含量也高,不建議腸胃道敏感的族群食用;另外,十字花科的花椰菜、蘿蔔或高麗菜,含有致甲狀腺腫素,生吃容易導致甲狀腺腫或是甲狀腺功能低下,因此必須煮熟再吃。 \n \n簡鈺樺說明,吃生菜可以攝取到全部的營養,因為部分營養素會透過加熱流失,例如維生素C在加熱時,流失的量便高達15~55%,但須注意衛生問題,另外,吃生菜也有控制體重、將低心血管疾病的好處。 \n \n簡鈺樺提到,熟菜能提升營養素的吸收效率,像是β-胡蘿蔔素、茄紅素等,但營養容易流失,而蔬菜烹調後的鉀含量不高,對腎功能不佳、高血鉀的患者是較好的選擇,還能幫助消化。 \n

  • 米蛋白 高營養、零負擔的第一營養素

    米蛋白 高營養、零負擔的第一營養素

     台灣是米食文化深厚的國家,而所謂的「米蛋白」,顧名思義就是米中的蛋白質成分,那麼這成分對於身體的生理機能調節又有什麼益處呢? \n 消化利用率高、無麩質 \n 在眾多過敏研究中,可發現對「米」過敏的人少之又少,米相較於其他穀物及根莖類食物來說,消化利用率較高,且無麩質成分,更是屬於低敏性食物。 \n 稻米的組成包含72%~79%碳水化合物、7%~9%植物性蛋白質、0.6%~2.5%脂肪、0.1%~2%膳食纖維、維生素B群和礦物質。 \n 利用酵素法的方式來取得米蛋白的分離產物。米蛋白屬於優質的植物性蛋白質,擁有較完整的必需胺基酸組成,且含量也接近於WHO/FAO所建議的模式,米蛋白的生物價,是在各種糧食穀類之中為最高者,和大豆蛋白不分上下,意謂著有良好的生物利用率。 \n 每日飲食攝取足夠優質的蛋白質,能夠用來建構我們的身體,修補受損的組織及肌肉,蛋白質也參與荷爾蒙的分泌及調節,甚至是免疫系統的平衡與維持都和蛋白質的攝取息息相關。 \n 米蛋白水解物 功效多 \n 關於米蛋白水解物,有許多相關研究,像是針對於血壓調節的部分,動物研究發現米蛋白水解物可以去抑制血管收縮素轉換酶的活性,進而達到降低血壓的效果,而在血脂肪的調節方面,米蛋白也有許多研究證實可以去改善血清中膽固醇的濃度。另一方面,米蛋白水解物於抗氧化和抗發炎反應的部分,藉由細胞試驗可以發現,米蛋白水解物能夠透過降低發炎物質像是iNOS、IL-6、TNF-α的濃度,進而去抑制發炎反應,未來期望可以運用於更多的臨床試驗。 \n 米蛋白在機能性的保健功效有亮眼的成果,更是眾多穀物中,具有保健機能的一種素材,未來將應用於現代人的三高文明病方面,有助於改善身體亞健康的狀況,來達到保健功效。(作者為台北市營養師公會居家營養師林俐岑)

  • 控制飲食還是一樣胖 原來是少了這營養素

    控制飲食還是一樣胖 原來是少了這營養素

    對體重斤斤計較的你,無論如何控制飲食、勤做運動,體重計上的數字還是不減反增嗎?當心可能是你的鈣質攝取不足,導致體內增加脂肪合成;孩童若缺鈣,還可能長不高、又變胖! \n許多人都曉得,鈣對強健骨骼很有幫助,鈣也是神經、肌肉能發揮功效,甚至心血管健康的關鍵營養素。鈣質攝取充足,還能幫助維持正常血壓、避免腸胃道的癌症發生;也有研究發現,鈣質跟情緒波動,及水腫、疼痛等經前不悅症狀有關。 \n但你可能不知道,缺乏鈣質,還可能讓你瘦不下來。 \n敦仁診所院長蕭敦仁醫師指出,減重門診常見成人病患有乳糖不耐症,這些有減重困擾的人,往往也是鈣質攝取不足的族群。這時會建議在菜單中加入高鈣食物,例如小魚乾或芝麻醬,並搭配富含維他命c的食物。 \n醫師解釋,人體透過兩種管道獲得脂肪,一種是從食物攝取,一種是人體內自行合成。當食物進入消化系統,需要透過膽酸乳化脂肪,讓腸道吸收進入血液中儲存,而鈣會與膽酸結合,減少人體吸收脂肪。 \n另一方面,如果沒有從食物中獲得足夠鈣質導致體內缺鈣,身體會從骨頭釋放鈣進入血液及脂肪細胞,若脂肪細胞中鈣離子濃度上升,也會促進脂肪合成。美國肥胖研究與臨床實踐期刊也發現,攝取較多鈣質者較能抑制脂肪形成。 \n最簡單的補鈣方法──攝取乳製品 \n根據衛福部明定的營養素參考攝取量中,成人鈣質攝取量為1000毫克,青少年更高達1200毫克。但國健署調查,國內高達99.8%的成人飲用的乳品未達每日建議攝取量1.5杯;蕭敦仁也表示,台灣孩童幾乎百分之百有鈣質攝取不足的情形,而且多年來未見改善。 \n其實,補充鈣質最簡單的方法就是攝取乳製品,牛奶、起司、優格、優酪乳都是乳製品來源,其他魚、肉、奶、蔬菜等食物也都含鈣。台安醫院營養師劉怡里曾在《康健》的訪問中表示,豆類以小方豆干含鈣量最佳;至於豆腐和豆漿,雖然水分較多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,對骨骼也有保護效果。 \n6招烹調技巧 幫助食物鈣質釋出 \n不過,鈣質能被人體吸收利用的比例有限,除了重視食材本身的含鈣量之外,也可以留意烹調技巧和搭配,增加食物中的鈣質釋出量,以供人體吸收。 \n1.善用酸味食物,檸檬、醋有多重效果 \n台大醫院營養部主任鄭金寶曾在《康健》受訪,教民眾正確補鈣。他認為,熬高湯或烹調肉類時可以加些醋,因為檸檬或醋等酸味食物,可刺激腸胃的消化分泌,使身體對鈣質的利用更有效率。 \n善於烹調藥膳飲食及月子餐的廚師郭月英也指出,可以用碎蛋殼自製「高鈣醋」,把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中,待醋酸完全溶解蛋殼,這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質,可比照平時烹調用醋使用。 \n2.水果入菜,維他命C促進膠原質合成 \n維他命C不但促進膠原質合成,也有助於鈣質吸收,馬偕醫院營養師趙強建議也可以多用維他命C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚乾加蔥蒜末炒酥後,加柳丁或淋檸檬汁,別有一番香甜。 \n3. 香菇日曬後烹調,維他命D倍增 \n維他命D可促進鈣的吸收,搭配鈣含量多的食物一起烹調更可增加利用性。鄭金寶指出,香菇含麥角固醇,是維他命D的前驅物,經曝曬後轉化成維他命D,因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1~2小時,以轉變成維他命D,幫助鈣質吸收。 \n4.蛋白質搭配鈣質增加吸收 \n胺基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質,因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。例如干貝+芥藍一起烹調,兩種食物本身都富含鈣質,而干貝又有蛋白質,能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收,鄭金寶說。 \n5.別忘了隱藏在意想不到地方的鈣 \n例如燉煮排骨時的軟骨常被直接丟棄,其實已軟化易咀嚼的軟骨更是直接補充鈣的好東西,如果還嫌生硬,可再用醋浸泡處理後食用。還有蛤仔湯、清蒸牡蠣、烤蛤仔,也別忘了連湯汁一塊兒入肚,以增加鈣質吸收。 \n6.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好 \n將一天所需的鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋,因為人體有自行調節的能力,當一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。 \n另外,飲食中也要注意影響鈣質吸收的不利因素,包括: \n1.少吃速食及加工食物:添加的磷酸鹽會促使鈣質排出,加速鈣質流失。碳酸飲料含磷量也很高。也要避免重口味,過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。 \n2.菠菜不和豆腐、巧克力不和牛奶一起吃:含草酸、植酸豐富的食物與鈣質結合形成不溶解的草酸鈣,會被身體排出體外,不利於鈣質吸收。 \n3.高纖食物別吃太多:過量的纖維會妨礙包括鈣質在內的礦物質消化吸收,如果經常吃高纖食物,必須加強含鈣飲食,且攝取時間錯開,相隔一餐補充最適當。 \n4.避免咖啡成癮:過多咖啡因也會增加鈣質流失。衛福部建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則,約為2杯咖啡。 \n※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載。

  • 這個營養素可救命、便宜易得 卻有9成民眾吃不夠

    這個營養素可救命、便宜易得 卻有9成民眾吃不夠

    如果有一個超級食物可以讓你更長壽,你有興趣嗎?它能減少心臟病發、中風及第二型糖尿病,還能讓你的體重、血壓、膽固醇數字都較低,更重要的是,它很便宜、超市裡隨處可得──它就是「纖維」。但最新研究發現,即使纖維的好處多多,卻有9成民眾攝取不足。 \n高纖飲食 顯著減少死亡與心臟病風險 \n「纖維」或許不是世上最誘人的食物,但眾所周知,它能防止便秘,而且對健康的益處遠遠不止於此。 \n根據發表在醫學期刊《刺絡針》(Lancet)的報告指出,經過分析185份研究和58個臨床試驗,結果顯示,和纖維吃較少的人相比,纖維攝取較多的人在心臟病、中風、第二型糖尿病、結腸癌、甚至其他因素引起的早死風險,降低了15~30%。尤其當每日纖維攝取量增加到25~29克,風險更是顯著下降。 \n報告也顯示,高纖維飲食有助於讓體重、血壓和膽固醇維持在較低的水平。「證據已經很充分,這是一個轉折點,人們必須開始採取行動。」研究人員之一約翰庫明斯(John Cummings)博士說。 \n每天建議攝取25克纖維 若達30克好處更多 \n紐西蘭奧塔哥大學及英國鄧迪大學的研究員表示,人們每天至少要攝取25克的纖維,但這只是足以改善健康的「恰當」份量,若能增加到30克,好處會更多。 \n然而,實際情況是,全世界大多數人每天纖維攝取量少於20克;在英國,10位成人中,更是不到1人能夠每天吃足30克纖維。平均來說,女性一天約攝取17克纖維,男性約21克。 \n回到國內,台灣癌症基金會也曾統計,9成以上的國人膳食纖維攝取不足,男性平均每天只攝取13.7克膳食纖維,女性14克,比衛福部建議的每日攝取量25~35克,少了將近一半。 \n但攝取足量的纖維真的這麼困難嗎?以120克的香蕉為例,它不全是纖維組成,扣除其他物質,像是天然糖分、水等,其實只剩下3克纖維。 \n雖然許多食物富含纖維,如水果、蔬菜、早餐穀物、使用全榖類的麵包和麵食,還有像是扁豆、鷹嘴豆等豆類、以及堅果和種子等。但庫明斯和奧克蘭理工大學營養學教授伊萊恩拉什(Elaine Rush)都認為,要在飲食中增加纖維並不容易。 \n因此,英國國民保健署(National Health Service)介紹了一些方法,讓民眾可以簡單快速地提高纖維攝取量,例如:馬鈴薯連皮烹調/將白麵包、白麵、白米飯換成全麥/選擇高纖穀物早餐,如燕麥粥/在咖哩或沙拉裡面加些鷹嘴豆或扁豆/點心選擇堅果或水果/每天吃至少5樣蔬果。 \n《康健》過去也採訪專家,建議民眾如何從每天的三餐中增加纖維,達到25克的目標。 \n●早餐:目標5克 \n- 白土司換成全麥土司;餡料夾大蕃茄、萵苣等蔬菜切片。 \n- 早餐選擇高纖穀片,也可以加一些水果進去。 \n- 便利商店的三明治蔬菜量較高,比一般早餐店好。 \n- 公事包裡再塞個水果進公司吃。 \n- 中式早餐可以在稀飯、醬瓜間,加一盤燙青菜。 \n●午餐:目標10克 \n- 自助餐的自主性較高,記住原則:一主菜(如紅燒肉)、一半葷半素(如青椒炒牛肉)、兩道青菜,這樣就可以吃到約10克的纖維。 \n- 選擇麵食也別忘了加盤燙青菜,或是切個海帶、豆乾。 \n- 吃合菜時,最好也捨棄配好的套餐,那些大多只有一盤蔬菜。 \n●點心:加分 \n- 有吃點心習慣的人,夏天可以煮綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯。 \n- 若愛吃零嘴,加州梅、黑棗、李子等也含有豐富纖維。 \n●衝刺:目標10克 \n- 白米飯換成五穀雜糧飯。若不習慣,或覺得不好吃,不要馬上放棄,雜糧種類很多,如黃豆、紅豆、薏仁、麥片等,總會找到自己喜歡吃的。 \n- 也可以逐步增加雜糧的比例,如先放三分之一,習慣了再增加比例。 \n但要注意的是,纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50公克以上,恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收,容易造成貧血(缺鐵)、傷口癒合不佳(缺鋅)等慢性疾病。 \n此外,吃進大量的纖維後,還要記得補充水分,如果少了水分這一層潤滑劑,不僅糞便會變得又乾又硬難排出,若糞便停留大腸的時間過久,大腸還會將糞便中的水分再吸收利用,讓糞便變得堅硬如石,不僅無法改善便秘,反而還容易引發便祕。 \n纖維有助增加飽足感 低碳飲食別忘攝取纖維 \n過去還有一種觀點認為,纖維沒有太大作用,人體無法消化它,只在體內轉了一圈又排出體外。但事實上,纖維能增加飽足感,還會影響脂肪在小腸內的吸收方式,更特別的是,當腸道細菌有了「纖維大餐」,大腸還會發生有趣的事。 \n大腸是數十億細菌的家,而纖維就是它的食物。類似釀酒廠的概念,細菌在大腸裡面將纖維分解、發酵,引發一連串化學反應,產生化合物,包括短鏈脂肪酸,它能被人體吸收,在身體起作用。「我們有這樣的器官用來消化纖維,但很多人卻不常使用它。」庫明斯教授說。 \n更令人憂心的是,即使纖維、全穀食物、蔬果有益健康,早已不是新鮮事,但是隨著低碳飲食(低碳水化合物,強調少量醣類、適量蛋白、大量好油)的流行,卻可能會人們更遠離纖維。「任何建議極低碳水化合物的飲食都應該考量到,可能流失掉從全穀食物中攝取纖維所付出的代價。」劍橋大學妮塔芙洛(Nita Forouhi)教授表示。 \n毫無疑問的,纖維和全穀食物已被證實對於長期健康來說非常重要,這項新研究也協助世界衛生組織制訂官方飲食指南,建議人們應攝取多少纖維以促進健康,預計明年將會發布相關指南。 \n(資料來源:BBC、TIME、The Lancet Journal) \n

  • 96%瘦子都吃早餐 她們靠這6訣竅健康又苗條

    96%瘦子都吃早餐 她們靠這6訣竅健康又苗條

    有人覺得吃早餐很重要,有些人覺得可有可無,有人還根本不吃!這三者的差別到底是什麼?其實醫學界尚無定論。不過,研究發現,百分之九十六的瘦子都是吃早餐的,且大部分吃高纖早餐搭配蛋白質。科學家解釋,吃早餐能刺激大腦釋放多巴胺,此快樂化學物質可控制衝動,進而降低極度渴望食物的頻率。 \n \n近日出版的《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機》新書指出,2015年康乃爾大學曾做過實驗,研究人員對147人進行調查,他們長年維持健康體重,不靠節食也毋須多花力氣。只有百分之四的人不吃早餐。而吃早餐的人:51%吃水果和蔬菜;41%吃乳製品;33%吃冷的麥片;32%吃麵包;31%吃蛋;29%吃熱的麥片;26%喝咖啡。 \n \n換句話說,有百分之九十六的瘦子吃早餐,而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質。一點也不令人意外,對吧? \n \n密蘇里大學找來18到20歲的肥胖女性作研究,她們因為經常節食而不吃早餐,吃早餐能刺激女性的大腦釋放多巴胺,而這是一種可控制衝動的快樂化學物質,早上吃了早餐之後,接下來極度渴望食物的頻率會降低。 \n \n除非你自己當老闆或是過著悠閒的生活,否則仍要維持吃早餐的習慣,且早餐要愈簡單方便愈好。然而,要吃早餐攝取豐富的營養,專家指出得掌握6個訣竅,。 \n \n一、不要超出安全範圍 \n每一頓正餐都一樣,包括早餐,不可以含有添加糖飲料,纖維和糖分至少要一樣多。 \n \n二、儘可能多吃纖維 \n早餐所攝取的纖維僅佔全日的百分之二十一,午餐是百分之三十,晚餐是百分之四十。 \n \n三、別忘了蛋白質 \n有大量證據顯示富含蛋白質的早餐有助於抑制對食物的渴望,減少一整天下來攝取的總熱量。因此,不要害怕叫一份含三顆蛋的蛋餅當早餐。 \n \n四、儘量燃燒熱量 \n阿肯色大學的一項研究發現,食用含蛋白質早餐的年輕人,不但比較不容易餓,燃燒的熱量與分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。 \n \n五、先運動再進食 \n最近有研究發現,早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。 \n \n六、吃真正的「蛋」 \n《國際肥胖症期刊》裡的一項研究,比較了早餐只吃貝果與吃貝果加兩顆蛋的兩種人。每天多吃兩顆蛋的人,比較容易對飲食法持之以恆,因為蛋提供了飽足感。 \n

  • 冷氣團報到!吃對6大抗寒食物 讓你從體內暖起來

    冷氣團報到!吃對6大抗寒食物 讓你從體內暖起來

    選對材質、穿對衣服,可以讓你的冬天更加溫暖。不過你知道嗎?吃對食物也可以讓你從體內暖和起來!快看看冬天該攝取哪些營養素。 \n(1)醣類、蛋白質、脂肪 \n「富含醣類、蛋白質、脂肪這三大營養素的食物是首選,」台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示,到了冬天,人體對能量的需求本來就會比較多,生物本能會驅使我們去吃熱量較高的食物來幫忙身體產熱,所以冬天多吃一點點油脂是沒有關係的。 \n(2)維生素B群、鎂、鋅 \n光是攝取醣類、蛋白質和脂質還不夠,人體需要透過酵素的作用,才能順利消化吸收這三大營養素,進而產生熱能、維持體力;劉珍芳說,有些營養素可以對酵素產生推波助瀾的功效,因此也被稱為「輔酶」或「輔因子」。 \n維生素B群,包括B1、B2、菸鹼素、泛酸、生物素等,以及礦物質的鎂、鋅,都是人體產熱不可或缺的輔酶;冬天不妨多吃瘦紅肉、瘦豬肉攝取B群,深綠色蔬菜與全穀類含有鎂,海鮮則含有鋅。 \n(3)碘 \n甲狀腺素可以讓身體能量代謝維持正常,讓體內不會儲存過多熱量;甲狀腺素分泌不足的人無法消耗多餘熱量,身材通常都會比較胖。適量攝取碘,能讓甲狀腺素正常分泌。 \n目前一般精鹽裡都已經加入碘,但是有些人使用岩鹽或其他鹽取代精鹽,碘的攝取量就有可能不足。冬天可以多吃海帶、紫菜,即可補充碘,像海帶排骨湯、紫菜蛋花湯等,都是很好的選擇。 \n(4)鐵質 \n鐵質可以提升血液的攜氧量,改善血液循環。深綠色蔬菜、瘦紅肉都是富含鐵質的食物。 \n(5)纖維質 \n冬天因為活動量減少,腸胃蠕動速度較慢,更應多吃全穀類、蔬菜與水果攝取纖維質。在攝取量比例部份,如果水果的份量是一份,全穀類和蔬菜的攝取量就應為兩份。 \n(6)溫熱性的食物 \n此外,蔥、薑、蒜、辣椒、咖哩等食物也可以刺激身體發熱。麻油、酒釀、桂圓、紅豆、糯米等食材,也被中醫認為是較為溫熱滋補的,適合冬季食用。 \n冬天大家愛吃火鍋,不過劉珍芳提醒切勿常吃麻辣鍋,雖然吃完熱呼呼滿頭大汗,但是麻辣鍋的油脂、熱量均高,辣湯刺激性過強,對腸胃道的傷害比較大;如果嘴饞想吃,應盡量選擇青菜、蒟蒻、冬粉等低熱量的火鍋料,以免發胖。 \n劉珍芳認為現代人普遍營養好,不一定需要進補,不過在食物的選擇上,可以挑選比較適合冬季的,例如燉肉加薑吃了會覺得暖和。 \n冬天容易肚子餓,一不小心就吃太多,不胖也難。她建議一餐要吃20~30分鐘,慢慢吃、細嚼慢嚥,腦部的「飽食中心」才會接收到吃飽的訊息,不然很容易吃過量;可以選擇需要多咀嚼的食物,例如竹筍、茭白筍、牛蒡等,熱量低,纖維質高。 \n

  • 最容易慾火焚身的3大飲食!專家說出催情關鍵

    最容易慾火焚身的3大飲食!專家說出催情關鍵

    吃什麼可以催情助「性」?一般都會想到生蠔、龍蝦等生猛海鮮,專家表示,某些食物的營養素確實可以改善性機能、增加慾望,只要掌握三大關鍵,可以讓性生活更加美滿。 \n根據《網路溫度計DailyView》報導,營養師松田真紀指出,當壓力過大、新陳代謝下降、血液循環不好時都會影響性慾下降,想增進性慾應攝取下列三大營養素: \n1.\t可提振精神的營養素 \n可可鹼和花生四烯酸有「催情春藥」和「快樂荷爾蒙」之稱,可以說是增進戀人感情的一大妙方。推薦食材:魚肉、牛奶、堅果、巧克力、牛肉。 \n2.\t具抗氧化作用的營養素 \n可可多酚、蝦青素、維生素D和維生素E等營養素可避免氧化問題,因此有養顏美容、抗老化的作用,對改善身體機能也有幫助。推薦食材:鮭魚、橄欖油、巧克力、綠色蔬菜。 \n3.\t改善血液循環的營養素 \n大蒜素、辣椒素、薑烯酚都能促進血液循環,能有效改善新陳代謝。推薦食材:大蒜、辣椒、薑。 \n

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