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以下是含有褪黑激素的搜尋結果,共33

  • 不只變胖 睡眠不足會怎樣? 4個理由你該知道

    不只變胖 睡眠不足會怎樣? 4個理由你該知道

    半夜總是睡睡醒醒、白天昏昏沉沉或容易感到疲勞?這些徵兆都顯示你的睡眠出了問題。睡眠不足雖然普遍,卻也容易被忽視,長期影響健康,為什麼每天睡飽7~9小時這麼重要?

  • 飽含6種關鍵營養素 睡前吃香蕉改善失眠 但避開這種!

    飽含6種關鍵營養素 睡前吃香蕉改善失眠 但避開這種!

    睡前可以吃香蕉嗎?香蕉內含有多種助眠的營養素,能幫助你睡得更香、睡眠時間更長。如果想改善失眠,可試試吃根香蕉,不過記得別挑熟透的吃,以免血糖陡升、反而睡不著。

  • 擁抱暗黑是健康長壽的開始 研究:睡覺時才關燈 太晚了!

    擁抱暗黑是健康長壽的開始 研究:睡覺時才關燈 太晚了!

    根據台灣睡眠醫學學會2019年的最新調查,全台灣有十分之一人口長期飽受失眠所苦。失眠彷彿是21世紀的一種流行病。但是近來的科學發現,「擁抱暗黑」,正是一把開啟健康、長壽的鑰匙;這是因為,入夜關燈、關電腦、聽電視…,沉浸在暗黑之際,讓人感到放鬆、療癒之外,神奇的大腦排毒、細胞修補與重要荷爾蒙的分泌,才會「暗暗地」逐一展開;次日醒來,神清氣爽,活力再現。清華大學材料科學與工程學系教授周卓煇在《擁抱暗黑》一書中,以科學研究及數據,傳遞入夜照光是壞習慣的健康新理念。以下為重點書摘: \n越來越多醫學研究證明,開燈睡覺會帶來許多危害,而且不利於健康。無論這些傷害是出現在隔一天或發生在數十年之後,我們的身體都將會付出很大的代價。相反的,在「暗黑」中睡覺,好處多到講不完。更重要的是,如果能提前關燈,並在完全「暗黑」的環境下進入夢鄉,不但可以睡得又香又甜,隔天一早醒來又能精神百倍! \n提前關燈,提早接收睡覺訊息 \n到了夜晚時刻,營造入睡的氣氛,例如將寢室的燈光調暗、提前關燈、播放和緩的輕音樂,或是做些簡單的伸展動作,幫助身體放輕鬆,都能讓身體提早接收睡覺的訊息,也有助於提升睡眠品質。 \n新加坡國立大學杜克醫學院(Duke-NUS Medical School)助理教授古利(Joshua Gooley)等人,曾招募116 位健康志願者,年齡介於18 到30 歲之間,比較他們暴露在不同亮度的室內光線下,體內的褪黑激素分泌如何受到抑制。 \n結果發現,從黃昏後到午夜就寢前,受試者持續暴露在明亮的室內光線(低於200 勒克斯)下,不但會抑制體內褪黑激素的合成,而且與暴露在黯淡光線(小於3 勒克斯)下相比,大腦分泌褪黑激素的時間縮短了約90 分鐘。這項研究成果發表在2011 年3 月號的《臨床內分泌與代謝期刊》(The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism)。 \n斯洛伐克考門斯基大學(Comenius University)動物生理學和人類學系副教授哈利荷法(Iveta Herichova)等人,在其研究中曾提到褪黑激素分泌量與時間的關係圖,並描述了威斯大鼠(Wistar rat)所分泌的褪黑激素含量。這些威斯大鼠是處在12 小時明亮、12 小時暗黑的實驗條件下,亦即下午7 點天暗、上午7 點天亮,較接近人類以前的生活習性。 \n從此圖中可看到,晚上進入暗黑後的7 點到9 點之間,褪黑激素的分泌量比已從白天的13%倍增到27%。 \n白天照亮光,暗夜不照光 \n我曾整理過9篇文獻,研究結論一致指出,睡覺才關燈,會延遲褪黑激素的分泌。若是開燈睡覺,更會抑制褪黑激素的分泌。值得注意的是,光線對小孩子分泌褪黑激素的影響,遠比成年人還要深。 \n此外,夜光越亮,褪黑激素越容易受到抑制而減少分泌。尤其是睡前或睡時所照的光線,若是富含藍光,意即高色溫光線,褪黑激素最容易受到抑制而減少分泌。但如果是像燭光(低於2,000K)的光線,則無影響。 \n這點也解釋得通。畢竟,如果不將燈關掉或關暗,大腦就無法分泌褪黑激素,少了天然安眠藥,身體放鬆不了,自然很難睡好覺。更何況,光線讓「醒來激素─可體松」持續分泌,在精神高度亢奮之下,睡意要從何而來?這樣實在是令人痛苦至極。 \n幸好,自從我養成睡前提前將燈關暗的習慣後,終於可以較快入睡。一開始,在晚間9點左右,我便將燈光關掉一半,發現適應上並沒有太大的問題。接著,便提前到晚上8點,只點兩盞小燈。現在呢?晚餐結束後,約莫7點之前,便只點一盞小燈。如此一來,省的不只是電費而已,其實,真正省的是眼神、眼力,真正賺的是睡眠、健康。在這樣的氛圍下,一覺睡到天亮,一次睡上7到8個小時,便成為家常便飯,何樂而不為呢?(編輯梁惠明)

  • 不吃藥也好睡 逆轉失眠生活對策 有2項少為人知

    不吃藥也好睡 逆轉失眠生活對策 有2項少為人知

    C女士長期有失眠的困擾,今年六十八歲的她從五十三歲開始吃安眠藥,她說睡前不吃安眠藥沒有安全感,但就算每天都吃安眠藥,睡眠品質也還是不怎麼好,雖然可以入睡,但似乎都睡得不沉,經常睡睡醒醒。 \n獨門分析處置:失眠原因很多,但也不排除是褪黑激素缺乏 \n根據台灣睡眠醫學會二○一九年的調查,在台灣每十人中就有一人受慢性失眠之苦。一樣是二○一九年的資料統計,健保署指出國人一整年使用安眠藥的數量是九‧二億顆,數字非常驚人! \n「透過安眠藥讓自己一夜好眠」目前好像是一種趨勢,但安眠藥帶來的頭暈、噁心、視力模糊、記憶力減退、骨折等副作用,大家必須了解且認真面對。 \n撇開藥毒不說,失眠經常是其他問題所表現出來的症狀,例如因生活壓力大而失眠、因感情困擾而失眠、因輪班睡眠時間不定而失眠..,最好找出原因加以改善,從根本解決才是正確做法。 \n可能你會想問:萬一主因複雜難解或者找不到該怎麼辦?我還是建議透過天然食材和生活習慣的輔助,改善失眠狀況。 \n就像C女士,想不出來造成自己失眠的原因,但因為她已六十八歲,體內褪黑激素分泌量應該不太夠,褪黑激素最主要功能是調控我們的生理時鐘,身體缺少它容易導致睡眠紊亂,因此我建議她睡前一個小時吃兩顆奇異果,補充褪黑激素。 \n實際效果見證:吃富含褪黑激素的奇異果,兩個月擺脫失眠 \nC女士因為怕酸,所以選擇吃果肉是黃色的黃金奇異果,連續吃了兩個月後她主動告知:「我現在已經不吃安眠藥囉!」這真是一個很棒的消息,短短兩個月的時間,C女士就擺脫吃了十五年的安眠藥,並且能一夜好眠。 \n逆轉失眠飲食對策 \n.鈣、鎂、鋅、硒: \n這些礦物質都被證實和睡眠障礙有關,適量補充,可抑制腦神經興奮、安定情緒,對改善入睡困難有幫助。我們可以從南瓜子、杏仁、核桃、穀類、綠色蔬菜、豆腐等食物中補充上述礦物質。 \n.維生素B3、B6、C、D: \n眾所皆知,維生素B群尤其是B3、B6可穩定神經和情緒,對改善失眠有益。而體內缺乏維生素C、D對睡眠有不良影響也獲得了證實。酪梨、瘦肉、鮭魚、鷹嘴豆、蛋黃、綠色蔬菜、奇異果等食物富含上述營養成分,平日多吃有益睡眠品質。 \n.奇異果、櫻桃: \n奇異果和櫻桃除了富含維生素C,也含有對睡眠有決定性影響的褪黑激素。幾項實驗結果. 均顯示這兩種食物可緩解失眠症狀。 \n.乳酸菌優酪乳: \n腸胃道健康可以降低焦慮,改善失眠。一項研究證實,任何時間喝一百毫升優酪乳比牛奶更可幫助睡得更沉。 \n.高纖食物: \n膳食纖維不只幫助腸道消化,也影響睡眠品質。一項小型研究. 顯示低纖飲食會使睡眠變淺,讓人整晚時睡時醒,導致隔天精神不濟,而高纖飲食則完全不會有此狀況,且入睡速度也較快。建議平日可以從穀類、蔬果、堅果、菇類食物中攝取膳食纖維。 \n.魚油: \n英國牛津大學發表於《睡眠研究期刊》的一項臨床試驗證實有睡眠障礙者體內血液中的DHA含量較低,適量補充魚油增加DHA濃度可擁有較好睡眠品質。 \n逆轉失眠生活對策 \n.光視法: \n.培養良好的睡眠衛生: \n規律作息、不強迫自己入睡、在床上只專心睡覺不做其他事、白天不補眠、維持舒適的睡眠環境、下午過後不喝濃茶等刺激性食物、晚餐不大吃大喝、晚餐後減少水分攝取、睡前上廁所等行為,皆可幫助提升睡眠品質。 \n.不要點夜燈: \n開燈睡覺會影響褪黑激素的分泌,容易使人淺眠。不要在床上看電視(尤其是政論節目)、看手機。窗簾要有遮光層。 \n.燈具盡量使用黃光: \n.做身心放鬆的活動: \n睡前做些溫和讓人身心放鬆的活動,如泡澡、冥想、呼吸運動,放鬆肌肉、放空思緒。 \n.使用精油: \n滴幾滴薰衣草精油在枕頭上,可幫助大腦放鬆,使入睡更容易。(編輯梁惠明)

  • 睡眠特色:充滿做夢與無限可能的○~三個月

    睡眠特色:充滿做夢與無限可能的○~三個月

    為什麼不用急著要孩子「睡過夜」? \n睡眠暗號和疲累訊號如何區分? \n午睡到底該睡多久? \n夜驚和做惡夢哪裡不一樣? \n睡前儀式為什麼是寶寶好眠的關鍵? \n寶寶說不出口的睡眠祕密,由專業臨床睡眠心理師為爸媽解惑! \n【精彩書摘】 \n這個階段的睡眠特色是「睡眠荷爾蒙」褪黑激素(Melatonin)尚未形成。大部分嬰兒在六周大時,松果體成熟以後,才會開始有褪黑激素的荷爾蒙,但濃度很低。○~三個月的新生兒是有可能分不清晝夜的,爸媽不用太擔心,從第六周開始到約莫三個月大時,晚上的褪黑激素才會開始慢慢增加。 \n解說褪黑激素之前,先聊一下什麼是生理時鐘。一般來說,我們都需要按照「外在時鐘」的具體時間提醒,才知道該睡覺、上班、上學,或是該吃飯了,但新生兒還不知道外在時鐘,怎麼判斷何時該睡覺或吃飯呢? \n當然,新生兒可以依靠的「外在時鐘」初期會是「人體時鐘」\t由爸媽來提醒新生兒。不過慢慢地,新生兒會開始出現人類另一個更重要的「內在時鐘」,就是內建於體內,告知我們什麼時候該睡覺、什麼時候該清醒的「日夜節律」(Circadian Rhythm)。 \n「內在時鐘」和日夜節律有關,也和「睡眠荷爾蒙」褪黑激素息息相關。褪黑激素是一種由松果體生成的荷爾蒙,人在入睡前便會開始出現褪黑激素,並在半夜達到高峰,再於早晨醒來時下降。體內的褪黑激素濃度曲線,反映了個體的「睡醒循環」。 \n隨著褪黑激素逐漸形成,新生兒的睡眠開始逐漸穩定。但在剛開始時,褪黑激素不見得是在該睡覺的夜晚出現,所以爸媽得幫忙新生兒形成「晚上睡著時有褪黑激素,白天醒著時沒有褪黑激素」的規律,怎麼做呢? \n首先,建立白天(光亮與活動)和夜晚(黑暗與安靜)的區隔。在早上接受足夠的太陽光線照射,藉此調整體內的褪黑激素,可協助將生理時鐘固定在二十四小時周期,睡眠將更加平穩和良好。為什麼可以透過太陽光線來調整及穩定生理時鐘呢?因為光線會先經由眼睛的瞳孔,抵達眼睛後方的視網膜,再傳送光線訊息到位於大腦下視丘的神經核,再經交感神經而傳至松果體,並啟動大腦後續連鎖反應,像是透過光線提醒大腦,已經天亮囉,該起來囉!接下來就會抑制體內褪黑激素的分泌,結束睡眠,等於開始啟動一天! \n可以在白天多照光及太陽,幫助新生兒知道現在是白天,也可以在白天多活動,並減少睡眠長度;到了傍晚,尤其是睡前,則調暗燈光,有助於形成關燈就是要睡覺的連結。此外,若是日後要開始穩定小孩的生理時鐘,每一段的睡眠時間要逐漸固定下來,特別是早上的起床時間。 \n換言之,新生兒六周大後,大腦才開始準備有褪黑激素,在那之前寶寶都搞不清楚日夜,整天哭鬧或是整天睡,自己是無敵中心,媽媽是萬能的,這些統統都成了合理的循環。從第六周起到約莫三個月大時,晚上的褪黑激素才會慢慢增加,日夜的區分才開始穩定下來。 \n一般來說,這個階段的新生兒有夜眠拉長至五六個小時以上的規律性,總睡眠時數約為十五~十九個小時。 \n對大人來說,擁有好的睡眠長度及有品質的睡眠很重要,就像充電,睡眠提供了我們的身體各種復原機制。對新生兒來說更是如此,優質的「安靜睡眠」(quiet sleep)可再細分為淺睡眠期及深睡眠期,能讓新生兒分泌充沛的成長荷爾蒙,相對應於長大後的「非快速動眼睡眠」階段;「活動睡眠期」(active sleep )又稱做夢睡眠,則能讓新生兒的大腦更進階發展,相對應於長大後的「快速動眼睡眠」階段。 \n新生兒睡覺時的做夢比重很高。剛出生的新生兒有五十%以上的睡眠時間在做夢,三個月大時則有四十%,均比成人來得高(成人約為二十%),這和新生兒的腦部正在快速成長發育有關。人在做夢時,代表大腦正在整理、反芻、歸檔及活化白天或清醒時接收到的一切外在資訊,尤其是愈小的新生兒,每天睜開眼看到的、接觸到的,都是全新的人、事與物,更是需要非常多做夢睡眠,才能處理這些白天的記憶、情緒與認知,因此,良好的睡眠加上足夠的做夢都有助於新生兒的學習。 \n睡眠VS心理發展:寶寶自我感覺良好,需要無微不至的照顧 \n讀到這裡,爸媽們也許內心一陣驚奇,「哇~我還真沒想過寶寶每星期的睡眠都有一點改變耶!」,以及「欸~還有什麼是我沒想到的嗎?」就讓我們一起了解寶寶的睡眠與心理發展之間有什麼重要的關聯吧。 \n欸?睡眠不是生理現象嗎?心理發展? \n是的,睡眠一般被視為「生理」議題。新生兒睡不好,爸媽通常立即想到身體的各種不舒服,像是沒吃飽、尿布溼……事實上,睡眠更與孩子現階段的「心理」發展息息相關,一旦我們有所了解,就會更知道如何回應孩子,幫助他們睡得更香、更甜。 \n心理─無微不至期 \n「無微不至」一詞的典故,可追溯至古代大臣對皇帝指派的任務盡心盡力的態度,對於○~三個月新生兒的每個細節,爸媽都要照顧得非常精細周到! \n如果從心理發展的角度來看,英國著名小兒科醫師與精神分析師溫尼考特(Donalld W. Winnicott)主張,新生兒有全能的幻覺(Illusion of Omnipotence ),傾向認為母親的乳房或周遭的人對於他的照顧,是在他的全然掌控之下。例如,他餓了,需要乳房來滿足飢餓的生理需求,乳房就會出現;對新生兒而言,是他「創造」了乳房,是他創造了周遭世界。溫尼考特認為,此階段應以新生兒的需求為中心,盡量滿足他們的需求,提供無微不至的照顧。 \n爸媽們或許仍然很困惑,初生的新生兒,除了睡眠、飢餓此類基本生理需求,還會有什麼需求要被滿足呢?就讓我們從發展的角度來一窺究竟。 \n發展心理學家皮亞傑(Jean William Fritz Piaget)認為,新生兒會透過感覺與動作探索這個世界,並在探索過程中建構對這個世界的認識。○~三個月大的新生兒正處於皮亞傑提到的反射活動修正階段(Modification of Reflexes)與初級循環反應階段(Primary Circular Reaction),常見他們出現大量的吸吮反應,像是吸吮手指、小被子、奶嘴、口水巾;也常見他們重複地抓握與敲擊物品,並在過程中感覺有趣。 \n由此可知,新生兒除了想睡時能夠擁有充足且良好的睡眠,肚子餓時能立即獲得飽足感之外,透過吸吮和抓握等動作來和爸媽互動,或透過吸吮和抓握探索周遭環境,也是生活中的一樁大事! \n新手爸媽或許又困惑了。新生兒吸吮或抓握時,看起來好像是他們可以自己做到的事情,大人只要留意安全性就好了吧?這誤會可就大了,既然此階段是「無微不至的照顧」,意謂的就不僅是滿足生理需求或提供安全防護,更包括了心理需求的覺察與回應。 \n心理需求就是新生兒和爸媽互動時,他們對這個環境感到好奇,而我們要先讀懂他們發出的訊號。○~三個月新生兒的語言發展會從沒有語音到逐漸發出可以辨識的語音,常見的有ㄚ、ㄨ、ㄧ等母音。此階段的新生兒會對環境中的聲音產生反應,並逐漸分辨不同的聲音。不僅如此,他們還會開始注視人的臉,爸媽要是逗弄他們,他們會用微笑回應。 \n具體來說,爸媽可用像是音樂鈴、沙鈴之類的玩具,製造一些輕柔的聲音,也可以對著新生兒自言自語,他們將漸漸發現玩具的聲音和爸媽的聲音不一樣。而當新生兒開始發出一些語音,爸媽可以模仿他們。例如寶貝說「ㄚ」,你們就說「ㄚ」。當然,如果寶貝說「ㄚ」,你們很開心地以為他們要說「媽媽」了,因此接著說「媽媽」,那也很好。因為爸媽開心的心情會透過聲音和表情傳遞給新生兒,新生兒也會跟著開心呢! \n常見睡眠狀況與問題:睡太多的美麗與哀愁 \n如二十七頁的睡眠特色所說,○~三個月大的新生兒因為褪黑激素才開始形成,日夜節律剛開始建立,一整天多數時間都在睡。不過,這不代表他們睡得很安穩。此階段的新生兒常在睡著時無故被嚇醒或哭醒,為什麼呢? \n因為新生兒睡覺時,就像在海裡游泳一般,常不自主出現一些手腳動作,由於現在已經不是在像羊水一樣的空間裡,所以經常會被自己的動作驚醒,比如手腳動不動踢一下、抖一下、不時翻身,或是雙手不自主顫動等。這類動作稱作「驚嚇反射」,一般來說都是正常現象,一部分是因為寶寶剛出生,腦神經發育尚未成熟及分化完成,大腦動作區在睡覺時無法完全關機休息,會繼續出現比較多動作,一旦動作太大,寶寶就很容易因此驚醒,出現不安的哭鬧反應。 \n許多新生兒的爸媽應該都試過或聽過,睡覺時適度使用包巾包裹住寶寶全身,有助於減少他們因為驚嚇反射等大動作而嚇醒的情形,讓寶寶睡得更安穩。但是,並非所有的新生兒都必須借助包巾才能入睡。一般而言,驚嚇反射在一個月大時最明顯,約半歲大就會消失,有些孩子很快就不會被這類動作影響。 \n換言之,爸媽應先觀察自己的孩子,如果睡覺時總是很容易動一動就醒來,而且一醒來就哭,很可能就需要包巾的輔助。 \n使用包巾時,除了讓寶寶比較不會亂動之外,必須考量到舒適性、透氣性。隨著月齡的增長,寶寶的活動量增加,可以在晚間睡眠時再包覆包巾,白天就讓寶寶的四肢自由伸展;或者更換適合的包巾類型,不需要完全包緊緊。 \n好眠祕笈:安全第一 \n不管是親子同床或寶寶單獨睡嬰兒床,各有各的好,需要信任自己與小孩的關係,每個寶寶或是每個家庭都有不同的選擇,但不管哪一種,「注意安全」都是最高指導原則。以下分別整理「嬰兒床」及「親子共眠」的安全法則給大家參考: \n嬰兒床安全法則 \n◎嬰兒床 \n1. 床墊與床框( 包含搖籃)之間最好密合,過大的空隙可能造成床墊滑動,可能發生讓床墊覆蓋住寶寶的危險,或讓寶寶直接接觸床底導致不適。 \n2. 床單與床墊要密合,或者確保表面是平順無皺摺的狀態,以避免過鬆的床單出現纏繞寶寶的危險。 \n3. 嬰兒床本身一定要通過相關安全檢驗。 \n◎環境 \n1. 嬰兒床上方避免懸吊式玩具,以防玩具掉落或被寶寶扯下來,影響安全,尤其是照顧者無法在一旁陪伴時或長時間睡著的夜晚。 \n2. 嬰兒床避免放置在夜燈、窗簾附近,任何懸掛物都應遠離寶寶睡覺的地方,也應遠離房門,以防寶寶的手不小心被房門夾到。 \n◎寶寶 \n1. 只要溫度合適,寶寶可以穿著合身的包衣、內衣或睡衣睡覺,避免過多或過重的被子產生蓋住寶寶的危險。若需要被子,建議採用可固定於寶寶身上的防踢被,或是將被子的一端固定在腳邊的欄杆上,以避免被子蓋住寶寶口鼻而發生危險。 \n2. 避免用線或繩子把奶嘴綁在寶寶身上,容易讓手或脖子受傷,也要避免穿著有過多絲帶或線繩等裝飾物的衣物,裝飾物的長度至少要短於寶寶頸圍。 \n◎照顧者 \n1. 避免在嬰兒床附近抽菸,這對於新生寶寶的健康有很大影響。研究指出,父母抽菸與二手菸都會增加嬰兒猝死症的風險。 \n2. 若是照顧者一方出現以下狀況,建議暫時交由他人照顧,像是嚴重的情緒問題、服用影響神智的藥物,或是身心處於過度疲累的狀態,可能會因此無法適當回應新生兒的需求。 \n如果照顧者無法確定自己的身心狀態,或擔心自己服用的藥物會影響照顧新生兒的能力,建議可諮詢精神科、身心科或家醫科等。 \n親子共眠安全法則 \n◎床 \n1. 床不能太軟,像是水床,寶寶容易窒息,也可能影響脊椎發展,建議盡量選擇平穩且較硬的床。 \n2. 床夠大才建議親子共眠,如果床不夠大,建議僅由媽媽共眠,或是改採嬰兒床並排放在成人床邊的替代方式。若是父母體重過重或身材高大,也應評估是否會影響親子共眠。此外,將穩固且穩定的床墊直接放在地板上( 遠離牆壁或圍欄)也是一種安全的替代選擇。 \n◎環境 \n1. 避免放置太多物品,像是玩偶( 特別是有繩子或過軟的大玩偶)、毯子( 特別是毛料過長或過於柔軟的材質)等,同時注意蓋棉被時,不要覆蓋超過新生兒胸口,將增加呼吸猝死或窒息風險。建議將棉被一端固定在床尾,讓被子無法拉超過新生兒胸口。 \n2. 親子共眠較容易發生半夜掉下床的危險,建議父母可在床的四周架上護欄,減低孩子意外受傷的風險。或讓床靠牆,床與牆之間也要盡量減少空隙,以免新生兒夾到。 \n◎寶寶 \n1. 盡量讓一歲以下的新生兒仰睡,避免趴睡,因為寶寶很容易在趴睡時發生窒息與嬰兒猝死症。美國小兒科學會在一九九二年建議嬰兒採取非趴睡睡姿(nonprone position),並於二○○○年建議減少側睡(side sleeping position)。對嬰兒而言,最理想的睡姿為仰睡。 \n2. 可讓寶寶睡在媽媽與牆(或護欄)中間,因為媽媽對於新生兒的狀態比較敏感,與新生兒之間的默契十分良好,通常都能敏銳地察覺新生兒半夜裡的舉手投足,甚至感受得到寶寶即將醒來。 \n3. 不要讓新生兒單獨睡在大人的床上。 \n◎照顧者 \n1. 父母若有以下睡眠障礙或睡眠異常行為,應避免與新生兒共床,像是會製造大聲噪音的睡眠呼吸中止症、手腳肢體會不自主踢動的陣發性肢體抽動症、磨牙、夢遊等,這些都很容易不自覺地干擾新生兒睡眠,並增加新生兒的危險。 \n若照顧者不確定自己是否有干擾新生兒睡眠的睡眠障礙或睡眠異常行為,建議諮詢專業睡眠中心、睡眠專科診所或是有睡眠專業之心理治療所,安排檢查以進一步確定。 \n2. 父母本身若有抽菸習慣,不應與孩子同床。喝酒、長期服用鎮定類藥物,甚至服用感冒藥物期間,可能會因為警覺性下降而增加新生兒的危險,也不建議與新生兒同床。 \n除了注意安全,也要找到大家( 媽媽、爸爸、新生兒)都能獲得到最佳睡眠的方式。照顧新生兒時,爸媽一定會被剝奪睡眠,想夜夜好眠很不容易,但是,設法找到彼此都可以睡得好的最大可能性非常重要,裡面包含了如何傾聽新生兒發出的訊息,這也是接下來每個章節的重點之一。 \n(本文摘自《0-6歲好眠全指南:搞定小孩子,爸媽好日子》/時報出版) \n【作者簡介】 \n臨床心理師 \n吳家碩 \n目前任職於好夢心理治療所,並為該治療所執行長。致力推動臺灣失眠認知行為治療專業人員養成與培訓,為臺灣睡眠醫學學會合格認證之失眠認知行為治療專業人員,且為該專業人員之督導級講師,曾任臺灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席及理事,積極推廣睡眠醫學大眾教育推廣,累積超過450場睡眠相關講座。著有《認真的你,有好好休息嗎?》、《失眠保證班》、《好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠》等書。 \n臨床心理師 \n王佑筠 \n目前任職於新田心理治療所,並為該治療所副院長,同時是初色心理治療所專業臨床心理師與桃園市特殊教育專業團隊臨床心理師,曾任職於林口與桃園長庚兒童心智科。多年深耕兒童青少年心理治療領域,協助親職諮詢與親子溝通、壓力調適、情緒調節與人際溝通。

  • 健康新視界:潘懷宗》川普對抗新冠病毒的法寶——褪黑激素

    健康新視界:潘懷宗》川普對抗新冠病毒的法寶——褪黑激素

    新冠病毒已經感染全球接近4000萬人,導致超過110多萬人死亡。近期更因美國總統川普染病而吸引全球媒體的目光,川普之所以能夠快速痊癒,繼續其總統競選的拜票行程,主要原因應該是白宮御醫團隊的正確用藥所致,而川普已屆74歲高齡,加上身材微胖,本就是新冠肺炎的重症高危險群,在此雙重劣勢之下卻能輕易谷底翻升,反敗為勝,更增添大家對其用藥精準性的好奇心。當然,美好的結局肯定是所有用藥的總體成果,很難歸功於任何一味藥(有人說雞尾酒抗體療法,也有人說瑞德西韋)。但是被御醫所選用的每一個藥,也必定有其理論基礎,今天特別針對褪黑激素這味藥來做進一步的說明。 \n \n褪黑激素是一個由腦部松果體分泌且具有多重功能的荷爾蒙,褪黑激素絕對不是大家所知道的,僅僅和睡眠有關而已,它其實也和體內生殖系統、免疫系統和抗氧化機制息息相關。所以在藥理學的領域中,可以拿褪黑激素來當作抗氧化劑、消炎藥、抗興奮藥、睡眠誘導劑和免疫調節劑。在病理學對抗疾病上,褪黑激素可以用來治療睡眠障礙、心血管疾病、眼科疾病和許多病毒造成的疾病(other pathologies)。此外,作為輔助或補充治療劑方面,褪黑激素在新生兒護理,體外受精和麻醉中也已經顯示出有益的作用。 \n \n褪黑激素是否具有抗病毒的特性,早就在科學界被廣泛的研究過。像是由病毒和細菌感染引起急性肺損傷(Acute Lung Injury)或是急性呼吸窘迫綜合症(Acute Respiratory Distress Syndrome),就可以使用褪黑激素來作為抗氧化劑和消炎劑,藉由降低血管通透性、讓病人鎮靜、減少躁動和增加睡眠質量,產生對重症患者的幫助。因此,更進一步,褪黑激素能否對新冠肺炎患者也有幫助,遂被提上了檯面。 \n \n新冠病毒到底源自哪種動物,科學界尚未有定論,但絕大部分的矛頭都指向了蝙蝠,而蝙蝠為什麼能夠和新冠病毒共存,其先天抵抗病毒的理論基礎為何?雖然目前仍然不是很清楚,但是,科學家認為褪黑激素在新冠病毒問題上應該扮演一定的保護角色。按照1996年美國維基尼亞州威廉斯堡市的威廉和瑪麗學院生物系海德曼教授(PD Heideman)發表在松果體研究雜誌(J. Pineal Res.)上的研究結果顯示,在夜間蝙蝠血液中褪黑激素的峰值濃度為500皮克/毫升,就算在白天也仍然維持在90皮克/毫升左右。而人類的褪黑激素生產水平可說是遠遠低於蝙蝠,正常成年人夜間峰值為100皮克/毫升(僅為蝙蝠的1/5),到了白天,則是低到完全測不到(幾乎等於零)。而在75歲老年人體內(川普),其夜間峰值下降到僅有27.8皮克/毫升(約為成年人的1/4,蝙蝠的1/20)。鑑於老年人受到新冠肺炎的死亡率接近15%,遠高於一般成年人的0.2~0.4%,因此,可以假設高水平的褪黑激素起到了一定的保護作用。 \n \n另外,新冠肺炎肆虐以來,兒童和青少年多為輕症,也似乎和血液中的褪黑激素有關,因為在黑夜,1到5歲的兒童血液中褪黑激素峰值可以高達325皮克/毫升,5到11歲的小學生雖然迅速下降,但仍高於成年人約1.3倍,峰值可達133皮克/毫升,所以也似乎可用來以解釋為什麼兒童多為輕症的原因之一(還有很多其他的解釋原因)。 \n \n實際上,褪黑激素研究的先驅美國德克薩斯州立大學聖安東尼奧衛生科學中心的細胞系統與解剖學系瑞特教授(Russel Reiter)最近強調褪黑激素可以納入新冠肺炎的輔助治療劑(Front. Med. 2020;7:226),同時,澳大利亞墨爾本市的哺乳動物家族激酶研究中心的丸田宏教授(Hiroshi Maruta)也持有同樣的看法 (Med. Drug Discov. 2020 )。正因為新冠肺炎在全球已經造成如此高的發病率和致死率,我們才需要更積極的去發掘有效的治療策略,絕不能放棄任何的可行性。 \n \n2020年8 月5日,伊朗塞姆南醫科大學醫學院藥理學系諸易巴里教授(Kobra Bahrampour Juybari),發表了一篇褪黑激素對抗新冠病毒的回顧論文在病毒研究期刊上(Virus Research),嘗試著回答其幫助新冠肺炎的可能作用機制,有興趣的讀者可以拿來參考。該篇論文的結論上說到,既然人類目前尚無新冠肺炎的疫苗或有效的抗病毒藥物,所以使用褪黑激素作為輔助治療劑的建議,是值得考慮的。而且由於其在動物研究和人類臨床試驗的廣泛應用中,已經反複驗證其功效和安全性。因此,褪黑激素使用在當前的新冠疫情爆發中,是有益的。這也直接告訴大家為什麼川普御醫團隊給美國總統服用褪黑激素的真正理由。潘懷宗老師打從心裡認為,美國總統就是和常人不一樣,連治療團隊都要如此認真念書,還得跟上2020年8、9月的最新研究論文,而且經由醫療團隊討論後,直接使用,至表佩服,並深刻感受到真正的總統級特殊待遇。(作者為陽明大學醫學院教授,佛光大學講座教授) \n

  • 10種減壓食物公開!黑巧克力、抹茶都上榜

    10種減壓食物公開!黑巧克力、抹茶都上榜

    生活中的壓力免不了,如果不紓解,會造成嚴重的生理、心理疾病,例如心臟疾病和憂鬱。不用花大錢,生活中有許多食物可以幫忙紓解壓力。 \n抹茶 \n抹茶比一般綠茶含有更多茶胺酸,這種胺基酸經研究證實可降低壓力和焦慮。一份刊登於期刊《Heliyon》的研究找了36個人,每天吃4.5克抹茶粉為期15天。和比較組相比,壓力指標之一的α-澱粉酶數值明顯降低。 \n地瓜 \n地瓜這類含有維生素C和鉀的碳水化合物可以降低壓力賀爾蒙的分泌。一個為期8週的飲食研究發現,吃全穀類、高營養價值的碳水化合物,比吃一般高油、精緻飲食的人,壓力賀爾蒙較低,這篇研究刊載在《營養(Nutrients)》中,而地瓜就是簡單又營養的碳水化合物。 \n \n雞蛋 \n日常吃得到的雞蛋就是一種超級食物,集合多種維生素、礦物質和蛋白質,是抗發炎、抗憂鬱的好食材。此外,刊載於《腦研究(Brain Research)》中的動物實驗顯示,膽鹼對於保護腦部、減壓扮演重要的角色,而雞蛋中有就含有大量的膽鹼。 \n堅果 \n堅果含有微生素B群,是克服壓力的重量級營養素。而維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸,都是屬於精神性的營養素,可以調整內分泌系統、平靜情緒。 \n憂鬱與大腦中血清素的不足有相當大的關係,血清素是負責掌管情緒與睡眠的神經傳導物質。大部份的堅果如腰果、杏仁果及花生都富含礦物質鎂,多吃堅果不僅能增強免疫力,也能製造血清素,幫你放鬆心情,而B群也能幫助身體分泌足量的血清素,產生幸福、快樂的感覺。 \n \n發酵食物 \n例如泡菜、味噌、優酪乳等等,這些食物含有好菌,能改變腸道菌相。美國一項動物研究顯示,給老鼠益生菌飲食後,這些老鼠睡眠品質比未食用的對照組好,「這項研究揭示了,腸道菌會調整身體面對壓力的生理代謝及睡眠,」研究者佛雷許納(Monika Fleshner)說。這項研究刊登在《科學報告》(Scientific Reports)中。 \n國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出,腸道是第二大腦,腸道神經系統的複雜度跟大腦差不多,大腦和腸道神經系統之間靠迷走神經連結,腸道中的菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作,某些益生菌能在數小時內就會使腦內的多巴胺、血清素上升,讓人感到快樂、壓力降低,因此把腸道好菌養壯、改善腸道環境準沒錯。 \n帶殼海鮮 \n帶殼海鮮如牡蠣、淡菜、蛤蠣等等,有豐富的牛磺酸,類似多巴胺,研究證實能調節中樞神經,緩解壓力和憂鬱情緒。這類帶殼海鮮同時也有微生素B12、鎂、硒、鋅等元素,都是能抗壓、讓肌肉放鬆的營養素。 \n高油脂魚類 \n包括鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚等等,有抗發炎的脂肪酸 Omega3、DHA和微生素D,能減少壓力、改善情緒。Omega3和DHA還能幫助身體緩衝壓力,已經有許多研究證實缺乏Omega3會導致憂鬱,例如一篇刊在《英國營養學雜誌(British Journal of Nutrition)》澳洲的研究指出,每周吃不到一次深海魚的人壓力和憂鬱指數偏高。 \n維生素D在情緒方面也是關鍵角色,維生素D一旦缺乏,易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加,過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關,2008年一篇文獻回顧研究就提到,6篇重要研究中,有4篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。 \n \n黑巧克力 \n壓力大會讓人想吃東西,這時來塊黑巧克力吧。在歐洲人把糖加到巧克力前,巧克力在古阿茲提克地區被稱為是「神的食物」,能讓人愉悅、亢奮。 \n現今研究證實,巧克力能抗氧化、抗發炎、保護血管。除此之外,黑巧克力還能讓人紓壓。《國際健康科學(International Journal of Health Sciences)》的一份研究顯示,每天吃40克黑巧克力或牛奶巧克力,能讓身體減輕壓力,這可能是因為巧克力能使腦部分泌β-腦內啡,產生愉悅和幸福感。 \n但切記,儘量挑選可可含量70%的黑巧克力比較有效。 \n花椰菜 \n十字花科的植物如花椰菜有豐富的蘿蔔硫素,這是一種能保護神經的物質,有神經安定和抗憂鬱的功效。其實,如花椰菜、地瓜葉、洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍等高膳食纖維的食物都是腸道好菌的最愛,營養師呂美寶指出,腸道的環境好,就會合成足夠的血清素,並且合成助眠物質「褪黑激素」,一旦腸道發炎則會影響大腦運作,就會讓人情緒低落,而好菌就是保護腸道健康的重要因素。 \n \n香蕉 \n香蕉富含色胺酸、維生素B6,能幫助大腦製造血清素,安定情緒、讓人變得快樂。香蕉富含的酪胺酸,能增加大腦中多巴胺的分泌量,可能因此提高創造性思維能力,幫助你解決生活和工作上的疑難雜症。 \n當你遭遇壓力時,其實身體正在跟自己作戰,美國飲食學會 (Academy of Nutrition and Dietetics, )發言人馬吉利( Heather Mangier)指出,這類水果富含維他命C和植化素,除了能增強免疫力,也能降低壓力賀爾蒙的分泌量且減少壓力造成的傷害。 \n2017年曾有一篇刊登在《營養(Nutrients)》的研究,針對青少年和孩童的焦慮壓力測試,每天給予藍莓和柳橙混合的果汁,在飲用後兩小時接受情緒量表測試,發現壓力和焦慮比使用安慰劑的對照組小。 \n

  • 這餐吃水煮蛋 營養師:助眠防乳癌、失智

    這餐吃水煮蛋 營養師:助眠防乳癌、失智

    吃蛋除了能補充蛋白質、人類所需的營養之外,日本管理營養師松田真紀指出,蛋黃中的膽鹼更是腦部神經傳導物質的原料,能抗失智,以及雞蛋中豐富的褪黑激素原料「色胺酸」,能助眠、減壓、提升代謝,對女性還能有效預防乳癌。只要在早餐時段攝取水煮蛋,身體自然會在14個小時後分泌褪黑激素,把握這個時間睡覺,效果最好。 \n \n《早安健康》報導,松田真紀指出,蛋黃中的維生素B群裡有個營養素叫做「膽鹼」,它可以促進身體代謝醣類及脂質,更有研究顯示,膽鹼是腦部神經傳導物質的原料,對腦部發展、預防失智是相當重要的營養物質。 \n \n松田真紀說,雞蛋還含有豐富的褪黑激素原料「色胺酸」,而褪黑激素可以助眠、減壓、重整生理時鐘,使免疫細胞在睡眠期間運作,還可以讓女性有效對抗乳癌。在早餐時段攝取雞蛋,身體自然在14個小時後分泌褪黑激素,例如早上9點吃水煮蛋,晚上11點睡覺,就能有效修復身體、有助睡眠。 \n

  • 總是在半夜醒來?可能要看醫生

    總是在半夜醒來?可能要看醫生

    你是否常常在半夜突然醒來?而且還總是在同一個時間?研究指出,帶著壓力或憂慮入睡,都會破壞睡眠深度,最好找醫生了解原因,並排除障礙。 \n根據外電報導,紐約睡眠專家哈里斯表示,每個人晚上睡眠期間,都會短暫醒來約五至七次,但若是每天都在同一時間醒來,恐怕會擾亂睡眠周期,破壞睡眠深度,以致於白天更疲勞。菲立浦斯照護中心指出,最常見的原因包括失眠和睡眠呼吸中止症,也可能是由因為過於憂慮或壓力過大所導致,最好找醫生排除狀況。 \n睡眠專家克芮爾解釋,半夜醒來時,先不要看時間,因為一看時間,就免不了會開始計算還有多久要起床,容易讓壓力升高,可能會更難入睡。如果真的睡不著,也不要太勉強,因為強迫自己入睡也是讓壓力升高的原因之一。 \n至於要如何幫助入睡,克芮爾建議不妨先起床,在比較昏暗的燈光下做一些可以讓自己放鬆的事,例如玩拼圖、聽音樂等分散注意力,而不是只想著「趕快睡」,反而更有幫助。 \n

  • 避免孩子提早「長大」 這水果恐致性早熟

    避免孩子提早「長大」 這水果恐致性早熟

    日前才有一則新聞報導指出,大陸一名7歲女童,被家人發現一年內突然增高10公分,但母親內心雀躍得太早,一次幫女童洗澡時,發現她胸部竟然已開始發育。此為典型性早熟特徵,性早熟會導致過早發育、過早停止生長,可能就此造成永久性停止生長。為了不要讓您孩子矮人一等,現在就教你怎麼預防。 \n \n前面所述這位7歲女童的例子比較特別,她習慣睡覺時都開著燈,由於夜晚是褪黑激素分泌的高峰時段,光線抑制黑色素分泌,褪黑激素減少會造成加速發育,才因此引發性早熟。根據《健康醫療網》透露,在青春期造成身高不足的五大因素,包括:睡眠、運動、營養、基因、心情。 \n \n孩子長高的主因是在睡覺時,腦下垂體開始分泌生長激素,刺激生長板發育;進入青春期的孩子體內雖會分泌性賀爾蒙加速生長,同時也會加速關閉生長板,當生長板完全關閉,就停止了發育。所以要把握生長激素分泌的黃金時刻,晚上8時至12時,建議讓孩子在10點中睡,睡足8小時,當然有同時運動更好。 \n \n因此生長激素是長高的重要關鍵,吃了過多含了生長激素的食物也可能導致性早熟。例如草莓、大棗、芒果、櫻桃、葡萄、含生長激素的肉類、過量保健品、口服液、牛初乳、蛋白粉、人參、蜂王漿、花粉、高熱量油炸食品、加工食品,以及環境賀爾蒙。吃了過多的生長激素就猶如肥胖脂肪一樣會擾亂人體激素分泌,導致早熟、發胖、無法長高。 \n \n正常孩童發育,男生在9至14歲會開始出現第二性徵、女生則是8至13歲,如果在此之前就出現了第二性徵的狀況,就是所謂的性早熟。 \n

  • 7歲妹竄高十公分 醫生一看:慘了

    現代的科技和飲食雖然讓我們生活過得很好,也相對對健康產生一些不好的影響,一名媽媽從小就嚴格控管7歲女兒的飲食,讓女兒在短短一年就竄高10公分,本來以為是飲食控管出現成效,沒想到竟是性早熟的表現,醫生還表示女童以後的身高恐怕不會超過150公分。 \n根據陸媒報導,浙江一名媽媽非常重視7歲女兒的飲食,幾乎不讓她碰任何垃圾食物和含糖飲料,在短短一年之內突然長高10公分,才7歲就已經有120公分的身高,和同齡的孩子相比特別突出,本來還十分得意是自己飲食控管效果卓越,沒想到最近幫女兒洗澡的時候突然發現胸部脹大許多,摸起來還有許多小硬塊,媽媽才趕忙帶著女童去看醫生。 \n經過檢查之後竟發現女童的骨齡已經超齡3歲,而且卵泡也明顯增大,若繼續發展下去以後女童的身高恐怕很難超過150公分,突如其來的狀況讓平常注重女兒飲食的媽媽百思不得其解,經過醫生詳細詢問女童的日常起居才發現,原來是媽媽為了訓練女童獨立,從4歲起就訓練她一個人睡,但因為女童一個人怕黑,3年來都是整晚開著燈睡覺的, \n醫生表示晚上是褪黑激素分泌的高峰期,光照將會抑止分泌,如果褪黑激素減少的話會造成性腺加速發育,造成幼童早熟,由於女童的症況發現得太晚,即使治療效果也有限,醫生特別提醒家長要注意女孩9歲、男孩11歲之前如果有迅速竄高或出現第二性徵的狀況,有絕大的部分的可能是出現性早熟。

  • 日研究「水煮蛋放這餐吃」!防乳癌、失智又助眠

    日研究「水煮蛋放這餐吃」!防乳癌、失智又助眠

    \n \n超營養的雞蛋可說是當代最好補充蛋白質的超級食物,不僅正常人應該天天吃,更是健身族的最愛!去年3月國民健康署就在新版「每日飲食指南」中,把蛋白質攝取順序,將原本的豆魚肉蛋類改成「豆魚蛋肉」,近日國外一項研究近50萬名受測者的最新報告出爐,指出每天吃一顆蛋可能會降低心臟病及中風風險。 \n \n根據《CNN》報導,有一項追蹤近50萬名年齡30至79歲健康的成年人研究指出:「與不吃蛋的成年人相比,每天食用一顆雞蛋的人和降低心血管疾病的風險有關。」而發表在「心臟醫學期刊」的報告就指出,相較於不吃蛋的人,每天吃蛋的人死於心血管疾病的風險減少18%,死於出血性中風的風險則減少28%。 \n \n除了預防中風之外,還可以防失智!日本營養師松田真紀表示,「蛋黃中的卵磷脂可以做為細胞原料來協助身體更新、回春,更可以提升血液循環、抑制內臟脂肪堆積來協助減重;蛋白中則含有良好的蛋白質白蛋白,能協助身體製造肌肉。 」 \n \n此外,蛋黃中的維生素B群裡有項名為膽鹼的營養素特別值得注目,膽鹼除了可以促進身體代謝醣類及脂質的能力外,更有研究指出它是腦部神經傳導物質的原料,是對於腦部發展以及預防失智來說,相當重要的營養物質。 \n \n除了抗失智以外,松田真紀也表示雞蛋還包含豐富的褪黑激素原料色胺酸,有助安眠跟減壓,讓免疫細胞在睡眠時開始作用,對於女性來說還能有效對抗乳癌!只要把握在早餐時段吃雞蛋,身體就會在14個小時之後開始分泌褪黑激素,成功重整生理時鐘來助眠、提升代謝。 \n \n

  • 超有梗!韓國瑜這句話讓網笑噴

    超有梗!韓國瑜這句話讓網笑噴

    對於近來許多抹黑攻擊,高雄市長韓國瑜表示,抹黑滿天飛,每天早上都要吃褪黑激素。網友聽到忍不住笑翻,大讚韓市長真的很有梗! \n \n面對許多不實抹黑和攻擊,韓國瑜接受媒體訪問,無奈表示,每天都在吃褪黑激素!聽到韓國瑜的幽默回應,網友在臉書「韓國瑜後援會」粉絲專頁留言,「看到這個,忍不住笑翻,韓市長真的很有梗」! \n \n底下網友紛紛表示,「哈哈哈!市長在苦中做樂。沒關係我們韓粉相信你的人格跟清白,繼續挺你」、「褪黑激素。超有更梗的啦」、「我看到這段也是笑了,我喜歡這樣子的市長,我希望他開心快樂」、「幽默又EQ好」、「永遠正能量」! \n

  • 抹黑滿天飛 韓國瑜嘆:得吃褪黑激素

    高雄市長韓國瑜被4000萬抹黑後,他昨公布去年九合一選舉經費細目,證實8成都是小額捐款。韓國瑜今表示,這段時間他成各方狙擊好手的賞金獵物,抹黑滿天飛、沒停過,現他每天早上都要吃褪黑激素,把抹黑給它退掉。 \n \n韓國瑜昨召開記者會公布選舉經費細目,深夜發文表示,繼4/23的韓五點之後,不少人說韓國瑜終於神話破滅,其實這句話真是太抬舉他了,過去200多天裡他哪裡是什麼神話,最多就是一個各方狙擊好手的賞金獵物,每天為了市政疲於奔命之際,還要左閃右避各種明槍暗箭。 \n \n他今受訪時說,抹黑幾乎沒有停過,「我們以前坐飛機都要吃退黑激素,因為要調時差,我現在早上每天好像都要吃退黑激素,把那個抹黑給它退掉」。對於花1.1億競選經費,與他的一瓶礦泉水宣傳矛盾,韓國瑜表示,礦泉水的意義在於改變選舉風氣,並重申,黨中央給了12萬後再要給,他沒接受。 \n \n網友說,「真幽默!市長~加油!真金不怕火煉」、「真的有夠可愛」、「吃了十幾年的退黑激素,第一次聽到可以這樣用(擊退抹黑)。我的韓總真的幽默風趣天天創金句」。

  • 失眠族聖品牛番茄 睡前吃2顆褪黑激素增10倍

    失眠族聖品牛番茄 睡前吃2顆褪黑激素增10倍

    年紀越大,失眠問題越多,特別是更年期女性的荷爾蒙減少後,失眠變多,比停經前高出3.4倍。台北醫學大學研究團隊利用牛番茄對人實驗,睡前2小時吃2顆至2顆半,8周以後不僅睡眠品質提升,尿液中的褪黑激素代謝物濃度也比普通人高10倍。 \n \n蘋果報導,研究團隊利用富含褪黑激素的牛番茄進行人試驗,36名女性連續8周要求每天吃5份菜、2份水果,一天熱量1500大卡內,其中20人以250公克牛番茄,約2顆到2顆半來取代2.5份蔬菜,在睡前2小時切成薄片或擠成汁食用。 \n \n主導研究的北醫保健營養系副教授簡怡雯解釋,牛番茄是番茄中褪黑激素含量最高。研究顯示,當牛番茄在睡前2小時切成薄片或擠成汁食用。吃了8周後,她們尿液中褪黑激素代謝物濃度遠比另外16人高10倍,睡眠品質大幅改善,也證實停經後肥胖婦女睡前攝取牛番茄有助睡眠。 \n \n雙和醫院精神科主任李信謙則說,褪黑激素濃度在60歲後會明顯減少,導致生理時鐘往前移,所以老人傍晚就想睡,晚上反而睡不著或很早醒,且日夜周期模糊,不像年輕人白天精神好。 \n \n \n \n

  • 喝咖啡最好時機?專家:想瘦千萬別下午喝

    喝咖啡最好時機?專家:想瘦千萬別下午喝

    許多人喜歡在下午來一杯咖啡提神,不過專家表示,若想瘦身就千萬別在下午喝!因為咖啡會刺激食慾,讓人更想吃甜食、垃圾食物,專家建議,對於想減重的人來說,喝咖啡的最佳時段就是早上。 \n一般認為,咖啡所含的咖啡因可提升新陳代謝,但《早安健康》報導,營養學博士吳映蓉在《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》一書中指出,咖啡會刺激人體分泌一種壓力荷爾蒙「可體松」,當可體松大量分泌時會刺激食欲,讓人非常想吃甜食或垃圾食物,而且胰島素也會隨著可體松大量分泌,使得多餘的血糖合成脂肪,加速囤積在腹部,不變胖也難。 \n人體內的可體松通常在早上分泌較多,下午開始下降,但若在下午可體松準備收工的時段喝咖啡,等於強迫可體松過度分泌,因此對於想減重的人來說,最推薦早上喝咖啡,下午三點以後就盡量不要再喝咖啡了。 \n另外,空腹與睡前也不建議喝咖啡,因為咖啡因會刺激神經系統,使呼吸及心跳加快、血壓上升,同時減少褪黑激素分泌,讓人不想睡覺。 \n

  • 對付睡眠不足 營養專家教你吃出睡眠荷爾蒙

    對付睡眠不足 營養專家教你吃出睡眠荷爾蒙

    睡眠不足可能增加肥胖與心血管疾病機率,疾病又會回過頭來干擾睡眠,失眠與慢性病互為因果關係,成大醫院營養部認為,失眠的因素除了壓力與疾病外,飲食習慣也是重要關鍵。 \n \n成大醫院營養部營養師王培竹指出,牛奶、櫻桃與核桃等都是民眾耳熟能詳能幫助睡眠的食物,關鍵主要是富含與睡眠有關的荷爾蒙「褪黑激素」。 \n \n人體無法自行合成製造或者合成量不足的胺基酸,稱 為「必需胺基酸」,「褪黑激素」就是從必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來。轉化時還需要維生素B6作為輔助,才能順利合成睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」。 \n \n富含色胺酸的食物包括乳品類、全榖雜糧類、黃豆類、魚類、蛋類、瘦肉與堅果類。富含維生素B6的食物為魚、肉、蛋黃與肝臟。素食者可吃黃豆、全榖雜糧、蔬菜、水果與堅果種子,但植物性食物吸收率較動物性食物低,因此素食者需增加攝取量。 \n \n王培竹表示,有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關,能幫助睡眠,包括:鎂(主要為深綠色蔬菜)、鈣(主要為乳品)、硒(主要為海鮮)、鋅(主要為紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果)、銅(主要為堅果、蔬果、全穀)。 \n \n另外,飲酒雖可讓人短時間入睡,但屬淺眠,無法真正熟睡,因而降低睡眠品質。 \n \n王培竹指出,均衡攝取上述食物,可以幫助一夜好眠,同時注意及重視其他與睡眠相關的因素,如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠狀況。 \n \n

  • 發表「舒眠模式」,獨步全球 BenQ 推護眼旗艦系列TV

    發表「舒眠模式」,獨步全球 BenQ 推護眼旗艦系列TV

     根據台灣睡眠醫學學會調查,全台慢性失眠症盛行率為20.2%,隨著年齡越高其失眠比例越高,且失眠者在睡前看電視明顯多於非失眠者。BenQ大型液晶團隊經過兩年的研發努力,獨步全球發表護眼電視「舒眠模式」,並榮獲挪威知名國際認證機構Nemko集團的驗證,證實在此模式之下觀賞電視,電視的藍光與背光色溫數值,最不干擾人體褪黑激素的分泌。 \n 睡前使用3C產品容易吸收過多的螢幕藍光,使體內有助於入眠的褪黑激素分泌量減少,進而影響睡眠品質,且隨著年紀增長,人體的褪黑激素分泌量逐年遞減,所以熟齡與年長者更容易受到藍光影響造成睡眠失調。 \n BenQ護眼旗艦E系列採用4K HDR技術,支援 HDR 10 格式,電視畫面的細節呈現與對比表現皆大幅提升。

  • 長期熬夜工作 恐增女性罹乳癌機率

    據大陸新浪網報導,當代社會中最大的疾病殺手之一,莫過於各種癌症,其中對女性而言,威脅頗大的一種就是乳腺癌(breast cancer)。大陸四川大學華西醫院腫瘤中心多位專家,經分析61項原創研究,樣本來自歐美、亞洲、澳洲等地區的390萬名女性,赫然發現,長期熬夜工作可能增加女性患癌風險,尤其以皮膚癌最高、乳腺癌居次。這份最新的研究報告指出,長期熬夜工作的女性,罹患乳腺癌的風險增加31.6%、消化道癌風險增加17.7%、皮膚癌風險增加40.8%;且每增加5年的夜班經歷,罹患乳腺癌的風險會額外增加3.3%。 \n \n乳腺癌是女性最常見的惡性腫瘤之一,由於女性的乳房是由脂肪、連結組織、腺體組織所組成,一旦當乳葉或小葉的細管內層間乳腺管細胞,或腺泡細胞產生了不正常的分裂、繁殖而形成的惡性腫瘤,學界將之稱為乳癌。乳癌最明顯的症狀之一,就是乳房腫塊,醫師多半建議,雖九成的腫塊屬於良性,可一旦自我檢查發現時,最好還是盡早就醫。過往認為,45-69 歲之間的女性,是乳癌好發的階段;但我國國健署資料卻顯示,台灣誘發年齡比歐美國家年輕約 10 歲左右。 \n \n川大研究團隊主治醫師馬學磊表示,「長期熬夜工作,已成為當代社會愈來愈普遍的現象,相關的生物節奏混亂及生活方式的改變,也對健康產生了重大影響,包含護士、航空機組員和工人等,都是該病症的高危險族群。」他更呼籲業界與社會,應該更重視熬夜工作的現象,並給予相關人員補充褪黑激素和增加相關病症篩檢的檢查,或是進行更彈性的人員調配,避免長時間固定熬夜工作。 \n

  • 睡前做這5件事 最容易「偷走你的睡眠」

    你有睡眠品質不良、半夜醒來好幾次,或是一醒來就睡不著的困擾嗎?很有可能跟你每天睡前的習慣有關,根據Prevention網站報導,專家認為,包括喜歡在睡前滑手機、睡前喝太多水、喝酒、體溫太高以及壓力等5大原因都有可能導致失眠,或好不容易睡著又一直驚醒。 \n1.睡前滑手機 \n許多人習慣睡前再滑一下FB、IG,由於光線照射會使得身體抑制褪黑激素分泌,因此建議睡前一小時遠離手機、平板等3C產品,否則藍光有可能成為影響睡眠的最大殺手。 \n2.睡前喝太多水 \n如果你每晚都得爬起來尿尿2~4次,那麼應該減少在睡前30分鐘內喝水,或是在水中加點鹽。因為如果喝太多水,沒有足夠的鹽分,身體會試圖排出水分保持體內電解質平衡,因此會讓你一直想尿尿。 \n3.睡前喝太多酒 \n很多人以為喝醉了反而好睡,但其實睡眠時是肝臟工作的時間,過多的酒精會使肝臟負擔更大,影響快速眼動期,使你在睡眠中常常驚醒。建議睡前2個小時內不要喝酒,讓身體有代謝酒精的時間。 \n4.體溫太高 \n包括房間的溫度、棉被、床單、睡衣的厚度都有可能會影響體溫,根據美國國家睡眠基金會表示,高溫可能會讓你更難入睡,因此建議睡前洗澡水溫度不要太高,溫水澡後會使體溫略為下降,更能幫助入睡。 \n5.壓力 \n現代人生活、工作壓力大,腦中一直想著白天的煩惱當然會影響睡眠,建議包括冥想打坐、瑜珈等都有助於身體放鬆、舒緩情緒,進而改善睡眠障礙。 \n專家指出,每晚醒來4~6次是正常的,但如果高於這個次數與頻率就要注意是否有睡眠障礙,先試著改掉上述5個睡前的壞習慣,如果還是難以入睡,可以尋求醫師協助。

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