成田美紀和檢見崎聰美在《50歲以上的營養學》裡,細說老人怎麽吃怎麽做才能活得更健康又長壽。(示意圖/ 取自達志影像)

一般人上了年紀總認為飲食要清淡,適時做點運動,才能強身健體,日本東京健康長壽醫療中心研究員成田美紀對1000名老人展開8年調查,發現飲食是相當重要的一環,特地和營養師檢見崎聰美替長輩規劃最適合的營養餐,並教授如何吃得更正確;從調查結果也打破許多人對維持健康的成見,像是老了就該吃清淡、越瘦活越久等,《50歲以上的營養學》讓眾人注意到怎麽吃得更健康又長壽。

【精彩書摘】

食慾會影響健康,別忌口過頭了

低營養的原因,不只是伴隨年齡增長的身體變化,生活環境和心理因素也會引發。

1. 身體因素──因視覺、味覺、嗅覺退化,食慾不振

一旦牙齒減少、假牙不合口,吃東西就很辛苦,於是漸漸減少攝取肉類和高纖維的蔬菜。而外觀和氣味,也是決定食物美味與否的重要因素,可是高齡者常患有白內障等疾病,看不清楚食物顏色,嗅覺也衰退,導致食慾不振,再加上味覺退化,難以感受到食物的味道。隨著肌力和體力衰退,造成運動量減少,自然就比較不會有饑餓感。

2. 社會因素

入住安養院或住院等環境變化,可能會影響食慾。不常煮飯,導致不關心飲食,或是為了避免代謝症候群上身,儘量不攝取蛋白質和脂質,也是原因之一。

3. 心理因素

一個人獨居也會因為只有自己一個人吃飯而食慾不振,且懶得採買和烹調,常常用麵包和麵類果腹。有些人也會因為配偶過世而越吃越少,如果出現憂鬱或失智症狀,自己也比較不會積極進食。這時周遭的人不想辦法勸他多吃一點,就可能陷入低營養。

蛋白質攝取多少才算足夠?一天至少攝取50~60克,該怎麼吃?

根據日本人的飲食攝取基準(2015年版),每日建議的蛋白質攝取量,50歲以上的男性為60克,女性為50克。蛋白質會在小腸被分解、吸收,然後在人體內重新合成,成為肌肉和臟器等原料。蛋白質也是熱量的來源,有助於維護血管和細胞的健康,也可提高免疫力。

一天建議攝取50~60克

富含蛋白質的食品如肉類、魚貝類、蛋、黃豆/黃豆製品、牛奶/乳製品等。那麼這些食物到底應該攝取多少?有一個簡單方便的判斷方式,就是用手量,也就是掌心大小的分量就是適量,以魚類來說就是1片,蛋1顆,牛奶1杯,納豆1盒為基準。

肉類、魚貝類是優良蛋白質

其中肉類和魚貝類的蛋白質屬於優良蛋白質。蛋白質由20種胺基酸組成, 其中有9種是人體無法自行合成的胺基酸,這九種胺基酸稱為必需胺基酸,而肉類和魚貝類就富含均衡的必需胺基酸。

高齡者常常因為太硬、太油等理由而不吃肉,可是肉類除了蛋白質以外,還富含脂質、維生素B群、鐵等營養。吃肉據說可以預防肌肉減少和貧血、降血壓,甚至還有預防憂鬱的效果。

請大家利用較軟嫩的部位或切薄片等方式,烹調出容易食用的肉類料理。

水和營養一樣重要,多喝水

對高齡者來說,水分和營養一樣重要。年紀越大就越難感受到口渴,能儲備水分的肌肉量也會減少,且體內水分一旦變少,就會引起脫水症狀,嚴重的話還會導致血壓下降或意識障礙等,所以為了避免脫水,請大家積極喝水。

成人每日建議補充2.5公升的水分。其中飲食內含的水分約0.7~1公升,所以必須喝1~1.5公升的水分,亦即要喝500毫升的寶特瓶飲料2~3瓶左右。這些水分不要一次喝足,而是要分多次攝取。

可定時喝水,別等到渴了才喝

事先決定好補給水分的時間,可以避免忘記喝水。例如早上起床後、每餐後、入浴前後、睡前、上完廁所後,就喝一杯白開水。

大量流汗或腹瀉嘔吐後,要特別留意水分的補充,因為這時候除了水分外, 也會流失電解質(鈉、鉀、氯),所以最好飲用可一併補充電解質的健康補給飲料(市售)。

此外脫水症狀不是只有夏天會出現,冬天也可能出現,因為空氣乾燥,室內又因暖房而乾燥,所以也要小心。

平時要鍛鍊咽喉力:強化吞嚥和咀嚼能力

到了高齡期,因為蛀牙或牙齦膿腫而掉牙,這時就必須用剩餘的牙,來分擔咀嚼力,所以無法像以前一樣確實咀嚼,而且咀嚼時,除了下顎要上下移動外, 還要左右移動把食物磨碎。隨著年齡增長,舌頭、雙頰、喉嚨、下顎等口腔周遭的肌肉衰弱,也是咀嚼力下降的原因之一。

吞嚥力退化的人會痰多、聲音沙啞

老是吃容易咀嚼的食物,咀嚼次數就會減少,這樣不僅無法在口中充分把食物磨碎,且唾液量減少,也越來越無法把食物吞嚥下去,食物就會一直殘留在口中。

吞嚥力衰退最明顯的警訊就是「噎到」。平常氣管都是處於開放的狀態,但吞嚥食物和飲料的瞬間,為了避免食物飲料誤入氣管,會無意識地關閉這條通道。這種反射功能下降時,吞嚥的瞬間氣管無法即時關閉,才會噎到。喝水會嗆到也是因為水流動的速度快,反射作用無法跟上的關係。

氣管會試圖排出異物,所以吞嚥力下降的人有多痰的傾向。此外食物會殘留在聲帶附近,導致聲音沙啞。

小心吸入性肺炎

高齡者必須小心的疾病之一,就是吸入性肺炎。受到口腔周遭肌力衰退或腦血管疾病等影響,吞嚥反射的時機無法跟上吞嚥動作,或功能衰退,就容易引發誤嚥(食物進入氣管)。原本應送入食道的食物進入氣管,食物上附著的細菌因此進入肺部,引起肺炎,這就是所謂的吸入性肺炎。

此外高齡者因為唾液分泌減少,口腔內容易藏污納垢,口內繁殖的菌類或殘留物一旦進入肺部,也會引起吸入性肺炎。再者,睡覺期間嚥下的唾液和分泌物,在不知不覺間導致隱性吸入性肺炎,這種案例也常常聽見。

要預防吸入性肺炎,就要用正確姿勢用餐,而且餐後一定要刷牙,減少口中細菌。

(本文摘自 成田美紀、檢見崎聰美《50歲以上的營養學》)

(圖/ 大是文化 提供)