現代人幾乎三餐外食,造成飲食失衡,再加上沒時間運動等導致肥胖、以及高血壓、高血脂、高血糖等三高症狀,容易造成腦血管疾病、高血壓、心臟病和糖尿病等疾病發生,因此專家們提出「代謝症候群」的觀念,就是上述容易引起心血管疾病的危險因子的總稱。

根據我國2006年頒布的診斷標準,有符合以下3項或以上的危險因子(1)肥胖:腰圍男性≧90公分,女性≧80公分(2)血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg(3)三酸甘油酯偏高:TG≧150mg/dl(4)空腹血糖值偏高:≧100mg/dl(5)高密度酯蛋白膽固醇偏低:HDL男性<40mg/dl,女性<50mg/dl,就稱為「代謝症候群」。

國外研究發現當腰圍超出標準或身體質量指數超過27時,減重為改善代謝症候群首要之務。建立健康飲食型態,如均衡飲食、地中海飲食或DASH飲食(高血壓防治飲食,又稱得舒飲食)有助減少代謝症候群,其中DASH飲食可降低血壓,而地中海飲食是公認最健康飲食型態,許多研究證實可降低20%代謝症候群相對風險。

這些飲食建議整理如下:一、減少油脂、膽固醇、鹽和糖類攝取:減少油炸和油煎的食物、含膽固醇高的食物如蛋黃、內臟類食物,以及富含反式脂肪酸的糕餅、薯餅和植物奶油等食物,烹調油可選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油等食用油。此外也盡量減少精緻糖類和鹽分攝取。二、適當魚類、堅果和低脂乳製品攝取:選擇富含omega-3脂肪酸的魚(一星期2~3次),以及堅果(一天一湯匙)攝取。並一天至少攝取兩份低脂乳製品可降低體重和血壓。三、增加蔬果和全穀類攝取:蔬果含膳食纖維、葉酸、鉀、胡蘿蔔素、植化素等熱量密度較低,不僅增加飽足感,更可改善代謝症候群。建議每天至少要攝取五份蔬果(一份煮熟蔬菜為家中吃飯所用的碗約半碗,一份水果為女生一個拳頭),盡量顏色種類多樣化。盡量選擇全穀類主食取代白米麵,全穀類是指完整的穀粒,如糙米、小麥和燕麥等,研究發現每天攝取三份(一份約30g),可降低心臟病與糖尿病風險,並維持體重。

總之維持合理體重,執行健康飲食,並配合規律運動,可遠離代謝症候群的發生。

(本文作者三軍總醫院林晏如營養師)