更年期要控制體重,可以從晚餐減量開始。選擇少鹽、少糖飲食、用開水取代含糖飲料。(圖/pixabay)
地中海飲食護心,也有助改善婦女更年期心血管症狀。(圖片來源:pixabay)

如何與荷爾蒙和平共處?日常飲食有訣竅。

1.多喝溫水

停經後女性缺乏雌激素,容易得尿道炎、膀胱炎。建議定時定量喝水最好。

書田診所泌尿科主治醫師杜元博指出,每人每天要喝2300~2500cc的水,白天每2~3小時補充350~500cc。

晚餐後最好少喝冷水,改喝摸起來不會燙手、水溫30~40℃接近體溫的溫水,「晚上起來上廁所的次數,至少會減少1~2次,」他說。

2.少鹽、少糖,晚餐減量

近期對肌少症研究多建議,老人胖一點,並且有運動、養出肌肉和肌力比較好。

上述研究對象指的是銀髮族,中壯年胖胖族可別拿來當藉口。步入中年,代謝變慢,平均每增加10歲,基礎代謝少一成。加上男人少睪固酮,女人少雌激素,皆會影響脂肪增加、肌肉量變少而發福,如果飲食沒節制又不運動,內臟脂肪堆積在肚子,腰圍就一圈圈大起來,接著高血糖、高血壓、高血脂,慢性病上身。

控制體重,可以從晚餐減量開始。選擇少鹽、少糖飲食、用開水取代含糖飲料。剛開始會感覺肚子空空的,喝杯牛奶、吃一小把堅果,久了身體就會慢慢習慣。

另外,在社群網站揪伴參加,一起設定目標,彼此加油打氣,會比孤軍奮戰來得容易。

3.避開塑化劑污染的食物

美國哈佛大學醫學院研究發現,比起用不鏽鋼瓶裝冷水喝的人,拿PC材質容器裝水喝的人,體內雙酚A含量明顯高出許多。

台灣公共衛生學會理事長陳保中提醒,外食自備玻璃或不鏽鋼餐盒,少買塑膠袋裝的熱湯麵食炸物;少喝塑膠及保麗龍杯冷熱飲、寶特瓶裝運動飲料及茶類;少去使用美耐皿餐具的店家用餐。常常更換罐頭、瓶裝調味料品牌,盡可能減少塑化劑吃進肚子的機會。

4.地中海飲食調理荷爾蒙

地中海飲食護心,也有助改善婦女更年期心血管症狀。《美國臨床營養學期刊》一篇針對澳洲6000名中年婦女、歷時9年的研究發現,多吃水果及地中海飲食比較不會發生熱潮紅。反之,高油、高糖的精緻飲食,則與熱潮紅有高度關聯。

不只對女性好,對於攸關男性雄風的勃起功能、睪固酮濃度,地中海飲食更是首選。2018年《性的醫學評論》期刊的研究指出,比較西式、地中海、原始人和素食這4種流行飲食,對於男人「性」事的影響發現,採用地中海飲食,比較不會發生勃起功能障礙。肥胖或體重過重男性,透過低脂、低熱量的地中海飲食,有助減輕體重,改善性功能。

地中海飲食7原則

美國梅約醫學中心《地中海飲食:吃出一顆好心之道》介紹地中海飲食原則有:

●多吃蔬果、全穀類:每天建議攝取7~10份蔬果,儘量選擇糙米、五穀飯等非精緻處理過的穀物。

●來把堅果:堅果富含Omega3脂肪酸,對心血管有好處。油脂含量高,熱量也高,建議每天吃1把的量。

●多吃魚:用魚類、家禽取代紅肉,避免火腿、香腸等加工肉品。每週至少吃1~2次新鮮魚類。建議烘烤,避免高溫油炸、煎。

●用橄欖油:橄欖油富含單元不飽和脂肪酸。

●天然食材提味:用檬檬汁、羅勒葉、黑胡椒粒取代鹽,增添食物風味。

●選低脂奶製品,低脂牛奶、優格或起司。

●適度飲酒:晚餐來杯紅酒,建議女性或65歲以上男性,每天飲酒不要超過5盎司(相當於148cc);65以下男性則不要超過10盎司(296cc)。不適合飲酒的人,喝葡萄汁也可以。

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