營養師指出,咖啡因會影響鈣質的吸收、加速鈣流失;建議每日咖啡因攝取量,最好不要超過300毫克。圖為咖啡。(達志影像/shutterstock)

隨著年齡的增加,人體肌肉強度、骨骼密度也逐年下降,這是難以控制的不可逆因素;但事實上,日常生活中一些不知不覺的習慣,可能就是加速骨質流失、肌肉強度降低的兇手,趕緊揪出偷走肌肉與鈣質的壞習慣。

1、牛奶喝得少、飲食缺乏鈣質

國人普遍沒有喝牛奶的習慣,所以鈣質一直是最缺乏的營養素。內湖國泰診所營養師張斯蘭解釋,存骨本的最佳黃金時期為30歲之前,特別是孩童對鈣質的吸收率是各年齡層最高,可達到60%,一般成年人吸收率僅有孩童的一半,而女性更年期後以及老年男性,鈣質吸收率更逐年遞減;換言之,老年人骨質流失快,吸收率又不夠,因此,存骨本要趁年輕,因為老了才補鈣,效率會比較差。

2、缺乏負重運動

台灣人運動量不足情況最嚴重,除了容易罹患肥胖代謝症候群、糖尿病等慢性病外,骨質與肌肉強度也跟著不足。

預防骨質疏鬆,必須趁年輕時,累積骨骼中的鈣質,其中重要關鍵便是「負重運動」。台灣骨鬆肌少症關節防治學會理事長陳芳萍說,負重運動不僅能夠增加肌肉強度,促進造骨細胞的活性;同時,由於骨骼受力增加,有助強化骨骼品質,且提高骨質密度。

3、節食、不當減重

許多醫學研究證實,體內的肌肉質量可預測骨質密度,尤其在停經後婦女身上,更顯示強烈的關聯性。然而,現代社會的價值觀,普遍認為女性「瘦才是美」,導致許多女性不當減重、節食,使肌力流失,骨質含量降低,更助長了罹患骨質疏鬆的危機。

4、過分追求白皙,缺乏日照

不少女性愛美,追求白皙皮膚,出門前會猛擦防曬乳,防曬外套帽子不離身,但防曬太過徹底,小心賠上骨本。

建議防曬不需要全身都擦,讓四肢在早晨或黃昏時,紫外線強度較低的陽光下,曬個15~30分鐘,即可獲得天然的維生素D3;此外,老人家在曬太陽同時,更要補充足夠的蛋白質,每天固定散步,提高肌肉量,因為強壯的肌肉能保護骨頭免於骨折。

5、飲酒過量、抽菸

酗酒亦是造成骨質疏鬆的原因之一,另一方面有抽菸習慣者,體內維生素D濃度比沒有抽菸的人來得低。而女性若抽菸,停經時間會提早,當雌激素減少,出現骨質疏鬆症的風險自然會上升,若再加上少運動、過量飲用咖啡、喝酒等問題,出現骨質疏鬆症的機率就更高。

6、經常喝茶或咖啡

許多上班族愛喝的咖啡、茶等提神飲品,張斯蘭坦言,這些飲品的咖啡因確實會影響鈣質的吸收、加速鈣流失;建議每日咖啡因攝取量,最好不要超過300毫克,以免影響鈣質吸收。

7、愛喝碳酸飲料

碳酸飲料的磷含量高,若口渴了就喝碳酸飲料解渴,不僅越喝越渴,身體補不到水,還會因為磷攝取過多,使得血液中的磷與鈣比例失衡,妨礙鈣質的吸收、增加鈣流失量。

8、愛吃肉

適量的蛋白質有助於鈣質的吸收,但假使餐餐大魚大肉,過量的蛋白質便成了偷走鈣質的兇手之一。

蛋白質攝取過量,會增加尿鈣的流失,再加上高蛋白質食物的含磷量往往也較高,血中過多的磷,也會加速副甲狀腺素活性,加速骨鈣釋放到血中,導致骨質的流失。

9、吃重鹹

吃重鹹等於攝取過多的鈉,張斯蘭解釋,體內的鈉含量過多,同樣會使得尿液中的鈣質流失增加,不僅對骨骼不利,若水喝的量不夠,或是草酸、植酸食物吃得多,還會增加泌尿系統結石的風險。

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