健走有很多講究,要合理安排,否則很容易發生關節、肌肉損傷等意外。(新華社資料照片)

 步行是最簡便易行的有氧運動,被譽為「心臟健康之路」。如今健走的人你追我趕,且許多人每天都以超過一萬步而引以為豪,進行比拚。其實,這樣做未必對身體有利,其中有很多講究。健走並非暴走,要合理安排。除了有必要的身心準備外,還要做好物質準備,否則很容易發生關節、肌肉損傷等意外。

 「每日萬步行」的快走首見於日本,最初和大陸一樣,尤其是中老年人,只是一味地甩開手臂往前衝,甚至疾步如飛。但近年研究發現,步行運動不僅是數量,品質也很重要,二者保持平衡才能達到鍛鍊身體的目的,否則對健康並無益處。最佳選擇應是「中等程度」的運動,即是以隱約出汗為度,也是持續約3分鐘左右的調整呼吸的運動,步長應控制在70至80釐米/步,步頻控制在90至100步/分,步速控制在70至75米/分,不宜過快。

 走路超負荷傷膝蓋

 研究表明,健走並非時間越長越健康,一天1萬步與一天走8千步者相比,健康狀況不會有任何改變。人在走路時,膝關節承重是站立時的3倍,所謂跑步百利,唯傷膝蓋,中老年人膝關節大多有不同程度的退化和磨損,健走時不僅要養成正確的走路習慣,同時還不能超量和超負荷,以避免加重膝關節勞損。

 戶外活動也算步數

 就快走而言,其步數應為從起床到入眠1天的合計,其中的分鐘數指的是走路中需要快走的時間,如走8000步,只要其中20分鐘是快走即可,其他如外出、戶內外活動以及做家務等都可算在8000步之內,但並非快走。

 還有,日本研究表明,人到30歲以後,每增加10歲,肌肉力量就會下降5至10,而在健走中將較快的步調和較慢的步調每三分鐘交替進行,一天15分鐘,每周4天以上(1周共計60分鐘),持續5至6個月,肌肉力量能提高1成。

 現在許多人健走選擇在街頭巷尾,而英國一項研究表明,在交通量較大的城市道路進行長時間走步鍛鍊,對健康幾乎沒有效果,原因是空氣汙染較嚴重,運動效果被大氣汙染所影響,而在公園則效果要好得多,對健康大有益處。因此建議人們如果在有綠色植物的地方或公園找不到運動場所,選擇在室內運動也是個好辦法。

 日本的研究表明,健走後30分鐘以內,喝1至2杯牛奶,可以提高大腿肌肉力量16%。