腸道裡的微生物跟情緒和睡眠有關。(圖/pixabay)

腸道裡的微生物跟情緒和睡眠有關。研究顯示,養好腸道菌,可以降低焦慮、改善失眠狀況。

許多人對優酪乳、味噌中的益生菌並不陌生,但科學家已經開始注意「益菌生」( prebiotics )對腸道菌的影響。「益菌生」是腸道中數以兆計腸道好菌的養分,最常見的就是膳食纖維。新研究顯示,善待腸道好菌可以緩解壓力、幫助睡眠。

研究作者是美國科羅拉多州立大學波德分校 (University of Colorado Boulder)綜合生理學系博士後研究員湯普森(Robert Thompson)。他指出,膳食纖維不只照顧腸道健康,更影響大腦及情緒。

他將老鼠分成兩組,一組正常飲食,一組提供益菌生營養素,如半乳寡糖、聚葡萄糖、乳鐵蛋白和乳清球蛋白,當中半乳寡糖常見於保健食品;乳鐵蛋白、乳清球蛋白可以在乳製品中取得。

5週後發現,正常飲食組(對照組)遭遇壓力後體溫會不正常波動,腸道內的菌相多樣性也降低,益菌生飲食組的老鼠則沒有出現這樣的情形;另外對照組老鼠體內的別孕烷醇酮前驅物(allopregnanolone precursore)和甾酮(ketone steroid )會明顯升高,這些是可能干擾睡眠的代謝產物,但益菌生飲食組的老鼠卻沒有升高。

食用益菌生飲食的老鼠,睡得沉且較能自我緩解壓力。(圖片來源:pixabay)

從快速動眼期和非快速動眼期來看,益菌生飲食組的老鼠非快速動眼期較長,表示睡得較深沉;遭遇壓力後,快速動眼期睡眠較久,表示從壓力中恢復生理運作的能力較佳。

「這項研究揭示了,腸道菌會調整身體面對壓力的生理代謝及睡眠,」共同研究佛雷許納(Monika Fleshner)說。這項研究刊登在《科學報告》(Scientific Reports)中。

腸道是第二大腦,腸道神經系統的複雜度跟大腦差不多,大腦和腸道神經系統之間靠迷走神經連結。腸道中的菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作,這是腦腸軸的基本原理。

國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出,研究中使用益生質讓腸道菌相改變,其代謝物透過循環影響大腦。之前有研究也發現,特殊精神益生菌(psychobiotics)能在數小時內就會使腦內的多巴胺、血清素上升,讓人感到快樂、壓力降低。

研究顯示,特殊的益生菌能在數小時內使腦內的多巴胺、血清素上升,讓人感到快樂、輕鬆。(圖片來源:pixabay)

蔡英傑教授的研究團隊在去年也有一篇刊載在《Nutrients》的研究,用發酵乳桿菌株「PS150」來研究老鼠睡眠,「從入睡時間、睡眠長度、醒來的狀況來看老鼠的睡眠狀況,發現入睡時間短、睡得久且清醒後不會昏沉、能馬上自由活動。」

但這類能改善睡眠的「精神益生菌」,目前產品還不多,大多是助眠物質如GABA、色胺酸搭配益生菌,但效果也不錯,「菌種數以千萬計,要找到特定的菌株相當困難,目前只有極少數特殊菌株有助眠舒壓效果,研究也永無止境,」蔡英傑說。雖然找到特定菌株不易,但把腸道好菌養壯、改善腸道環境準沒錯。

哪些食物是腸道好菌特別愛吃的呢?聯新國際醫療集團、聯新營養總營養師呂美寶指出,洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍等高膳食纖維的食物都是腸道好菌愛吃的食物,但她也提醒,吃高纖食物要多喝水才不會便秘,「飲食要多樣,才能養出多樣的好菌。」

洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍都是腸道好菌愛吃的食物。(圖片來源:pixabay)

腸道環境健康,就會合成足夠的血清素,血清素是合成助眠物質褪黑激素的原料;如果腸道發炎則會影響大腦運作,產生憂鬱、情緒低落的情形,而好菌就是保護腸道健康的重要因素。「之前有一個個案,一位上班族失眠又有腸躁症,我建議他調整飲食及補充益生菌,半年後失眠和腹瀉的情況改善不少,」呂美寶說。

除了膳食纖維,寡醣也是重要的營養成分,各類蔬果中都含有豐富的寡糖,另外如無糖優酪乳、優格等等也可以改變腸道菌相,呂美寶會食用無糖優格搭配水果丁和少許蜂蜜;蔡英傑則是直接吃益生菌搭配寡糖,「但天然的飲食還是最容易也最快速能改變腸道環境的方式,」他說。