各類粽子熱量以及消耗量表。圖台北市北投健康管理醫院提供

端午佳節將至,各式各樣的肉粽項目多樣化,但隱藏的熱量其實很驚人!一顆燒肉粽約375大卡,客家粿粽一顆熱量約555大卡,冰涼香甜的豆沙粽甚至高達582大卡,一位體重60公斤的人用慢跑的方式必須跑到40分鐘才能消耗掉一顆燒肉粽的熱量,營養師提醒,控制熱量攝取的飲食原則是預防三高重要原則,建議五大方法聰明吃,就不怕囤積熱量。

北部粽、南部粽、客家粽、潮州粽、甜粽等,市面上粽子變化越來越多,但隱藏在內的熱量相當驚人。台北市北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,過多熱量在體內形成脂肪堆積在體內,對健康造成負擔,而肥胖是許多疾病的危險因素,控制熱量攝取的飲食原則可說是預防三高問題(高血糖、高血脂、高血壓)的重要原則之一。

若想靠運動把這些熱量消耗掉,一位體重60公斤的人,慢跑必須40分鐘才能消耗掉一顆燒肉粽的熱量、一顆客家粿粽需要跑59分鐘、熱量最高的蛋黃粽則要跑72分鐘。

潘富子提出五大原則吃肉粽,挑選體積較小、熱量較少的粽子。可先檢視包裝上的營養標示表,並選擇體積較小顆的粽子,可滿足口欲,也可避免攝取過多熱量。

避免使用沾醬佐料或減半搭配。潘富子指出,吃鹹粽配的甜辣醬100公克熱量也有116大卡;吃無包餡料的鹼粽,也常常用紅砂糖來增添風味,每吃一口原味鹼粽就沾一次砂糖的吃法,一顆鹼粽熱量大約為100卡左右,一湯匙糖的熱量約為60卡,不知不覺熱量也吃了不少。

取代正餐,不當點心吃。粽子的原料多以糯米、紫米製成,米食類就是屬於正餐的主食,不該把他當做點心吃,潘富子建議一天不超過2顆且要分餐吃。

此外,別忘了吃蔬菜。可用「拳頭1+1」的飲食技巧,若是吃一個拳頭大小的粽子,就搭配一個拳頭大小的蔬菜份量,增加纖維攝取。

而選擇原料食材也很重要,潘富子說,風靡全球的黑糖珍珠奶茶熱潮也燒到了粽子,一顆小小的珍奶風味冰粽50公克熱量就有130大卡,建議吃的時候淺嚐即可,鹹口味的粽子可挑選用藜麥、糙米等全穀雜糧作的粽子,粽子裡的肉也盡量挑選瘦肉入粽為優先選擇。