开学焦虑怎么办？ 职能治疗师教你透过正念练习帮助孩子适应新学期

寒假即将结束，面对开学日准备到来，许多孩子可能会开始有面对新学期的压力与焦虑情绪。臺湾职能治疗学会顾问张自强表示，可以在开学前一周，家长逐步帮助孩子恢復规律的作息，如：调整睡眠时间、早起习惯，并安排固定的学习时段，以减少开学后的不适应感。与此同时，也可以带孩子去户外散步、运动，或进行一些他们喜欢的活动。像是画画、听音乐等，帮助舒缓情绪，避免过度焦虑影响学习动力。引导孩子正面思考，鼓励孩子用正向心态迎接开学的挑战。

过去有研究发现，透过正念（Mindfulness）能帮助孩子找出适合自己的情绪调节策略，提升心理韧性。皮诺丘职能治疗所组长，姚丹雅职能治疗师指出，正念指的是：『正在想什么』，也就是每一分每一秒关注当下发生的事情。目前已有相当多的研究指出正念训练可以提升专注力、减缓压力、提升情绪调节能力，从而促进整体的心理健康。

姚丹雅表示，开学对许多孩子来说，又是一次全新的开始，也是充满不确定性和挑战的时刻。孩子可能因为担心学业，或是需要重新调整作息而感到焦虑。这些情绪如果得不到妥善的处理，可能会影响孩子的学习表现和整体心理健康。此时我们可以使用正念减轻孩子的开学焦虑。以下是几种可以帮助孩子调节情绪的正念练习：

1. 深呼吸练习

呼吸无时无刻都陪伴着我们，是最简单且有效的正念技巧之一。当孩子感到焦虑或紧张时，可以教他们进行简单的深呼吸练习。让孩子闭上眼睛，专注于自己的呼吸，感受每一次吸气与呼气，并将注意力放在鼻腔、胸口或是腹部的感受。这样的练习能够帮助孩子放松心情、降低焦虑。

2. 五指山呼吸练习

请孩子伸出左手，将五根手指打开变成一座五指山。再伸出右手的食指，沿着左手的每一根手指上下爬。当爬上手指头时便吸气，爬下手指头时便吐气，反覆将五根手指头都做完。这个练习可以帮助年纪较小的孩子将呼吸练习视觉化，更能理解如何用呼吸帮助自己。

3. 喝一杯水

藉由喝水来帮助孩子专注当下，不要把注意力放在担心的事物上。家长可以引导孩子先观察手中的水，包含顏色、重量、温度，再请孩子慢慢地喝一口水，感受水停留在口腔内有什么感觉。

4. 找十个蓝色的物品

这个小游戏是利用视觉观察环境，引导孩子专注在当下。可以请孩子找找看周围蓝色的物品有哪些？也可以改成找孩子喜欢的顏色或是物品（例如：汽车）。

姚丹雅职能治疗师表示正念是非常友善的练习，并且可以随时随地进行。除此之外，她也建议开学前可以多和孩子聊聊天，鼓励他们说出心中的感觉、想法，也是一种帮助孩子调节情绪的方式。