想白天有精神晚上好眠！专家曝关键 这习惯一定要改

现代人工作压力大常睡不好或失眠，日本专家表示，其实打造身体的深部体温，能让自己一夜好眠，具体方法是「在起床后的4个小时内见到光，6个小时后闭目养神，11个小时后调整姿势」的4─6─11小时睡眠法则。他并强调，傍晚睡觉习惯一定要改掉。

日本职能治疗师菅原洋平在其新书《持续的技术》中表示，如果你目前生活是傍晚没精神，搭车时总是打瞌睡，回家后就寝前却莫名地精神饱满，这就无法一觉好眠了；想要睡好睡饱，须做到4─6─11小时睡眠法则。

他说，起床后的4小时内见到光（褪黑激素节律），起床后的6小时后闭目养神（睡眠─觉醒节律），起床后的11小时后调整姿势（深部体温节律）。脑部机制是这样的，受到褪黑激素此荷尔蒙节律影响，会在见光后的16小时后想睡觉，所以晚上的睡意只能在早上培养，因此醒来后要儘快走到距离窗户不到1公尺的范围内，确实打造属于自己的「早晨」。

起床6小时后的午休时段，可坐着闭目养神10到30分钟，然后是打造深部体温的高峰，最要不得的是在傍晚睡觉，这一睡，深部体温会下降，深部体温的高峰降低，使得原本应该在夜晚急速下降的深部体温只能和缓下降，在那段时间体温仍然偏高，反而有精神，结果入睡的时间更加延迟，一定要试着改掉。

他建议，如果能够醒着不睡觉，就儘量不要坐着，能够不坐就站起来，如果能活动身体，又会比光站着更能让体温升高。