白饭、吐司、麵条哪个最好消化？营养师答案意外

国人常有便秘、胀气等问题，到底三餐中吃白饭、吐司或麵条，哪一种主食最容易消化？营养师表示，跟膳食纤维有关，想要排便顺畅，就必须多摄取膳食纤维含量高的主食，才能改善肠道健康。

营养师刘素樱在「Stella的营养科学观」专栏指出，膳食纤维因为有保水性，能使粪便变软、促进排便，而且部分膳食纤维经肠道细菌分解后，能提升大肠运作，除了蔬果以外，吃对主食更能有效增加纤维摄取，以白饭、吐司、麵条为例，吐司、馒头或麵包类的膳食纤维最多。

1. 白米饭：梗米每百公克平均含0.7公克纤维，一碗饭约80公克，纤维含量只有0.56公克。建议用纤维含量较高的糙米、胚芽米、发芽米或五谷米取代白米，也可以在白米中加入红藜、小米等其他谷物，都能提升白饭的纤维含量。

2. 乾麵条每百公克含1.9公克纤维，所以80公克的乾麵条可提供1.52公克纤维，相当于白饭的2倍多，挑选荞麦麵、意麵、鸡蛋麵、金门黄麵等，纤维含量更高；鸡丝麵、油麵、拉麵、刀削麵和锅烧麵纤维含量较低，最好少吃。

3. 同样都是用麵粉制成的吐司、馒头或麵包，纤维含量也比白饭高，每百公克约有2～3公克纤维，若使用全麦或添加全谷、坚果等成份所制成的成品，纤维含量更高。不过要特别提醒，若只单吐司、馒头、麵包类这类主食，缺乏肉类和蔬果，会有营养不均的问题，而且因为饱足感较低，所以很容易一不小心就吃过量。建议若要选择这类主食，最好搭配蔬菜、肉类或水果一起吃，并且避免包馅或酥皮的麵包（如红豆、奶酥麵包），以免吃进过多热量。