弹跳床运动是许多欧美明星热爱的运动,这股旋风也从欧美吹到台湾,成为近年来非常盛行的运动,艺人杨丞琳、李咏娴等都在尝试,到底弹跳床运动有哪些好处?新手可以怎么开始呢?

还记得小时候总喜欢在弹簧床、弹跳床上蹦蹦跳跳,现在弹跳床运动不只小朋友喜欢,就连大人,甚至熟龄族都开始尝试,饰演《钢铁人》中小辣椒一角的演员葛妮丝派特洛(Gwyneth Paltrow)就是弹跳床运动的爱好者,杨丞琳先前也曾拍摄Vlog分享,吸引不少民眾开始对弹跳床产生兴趣。

弹跳床减缓衝击力 对膝盖、关节负担小

其实弹跳床运动最早是美国NASA太空总署,给太空人做的心肺与肌耐力训练,能帮助太空人重返地球时,重新获得流失的骨骼和肌肉,之后则逐渐演变成适合一般民眾的心肺运动。

根据早期NASA在《应用生理学杂志(Journal of Applied Physiology)》上发表的一项研究发现,与跑步相比,弹跳床训练更有效率,且弹跳床能吸收80%的衝击力,会比在坚硬的地面上奔跑或跳跃更好,也就是说,利用弹跳床运动较不伤膝盖,且能获得更大的运动效益。

与跑步相比,弹跳床训练更有效率,且弹跳床能吸收80%的衝击力,会比在坚硬的地面上奔跑或跳跃更好。(示意图/Pixabay)
与跑步相比,弹跳床训练更有效率,且弹跳床能吸收80%的衝击力,会比在坚硬的地面上奔跑或跳跃更好。(示意图/Pixabay)

许多人都以为弹跳床就是要往上跳、跳愈高愈好,但其实弹跳床运动着重在「稳定」,在训练过程中要学习如何启动核心、控制肌肉,尽可能让身体稳定、取得平衡。由于是在不稳定的平面上运动,弹跳床运动可以启动、刺激全身肌肉,尤其是许多平常不常使用到、较难训练到的肌肉都会被唤醒。

原力復健科诊所医师王思恒认为,弹跳床运动是种低衝击的有氧运动,主要能锻炼到的多是臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌等腰部以下的肌肉,另外,足底肌肉及核心也会被训练到。Xjumping南京店店长、弹跳床教练张琬欣(贝拉)则分享,「在保持稳定的过程中,会唤醒平常可能不太会应用到的肌肉,很多人上完课会发现脚底会酸痛,就是因为脚底、足弓很多平时不会训练到的肌肉都被叫出来工作了,而且如果动作设计得宜,弹跳床运动也是一种全身性运动。」

弹跳床运动是种低衝击的有氧运动,主要能锻炼到的多是臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌等腰部以下的肌肉。(图/康健杂志提供 陈德信摄)
弹跳床运动是种低衝击的有氧运动,主要能锻炼到的多是臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌等腰部以下的肌肉。(图/康健杂志提供 陈德信摄)

心肺、肌力训练兼顾 弹跳床运动有趣又燃脂

弹跳床运动时,往上跳可以放松,但往下时,肌肉必须启动、帮助稳定,在一放一收之间,达到训练、刺激的效果,对于新陈代谢、血液及淋巴循环有帮助,也拥有很好的燃脂效果。

2018年3月发表于《运动医学与身体健康杂志(European Journal of Sports Science)》上的一项小型研究,找了一群过重女性进行12周的弹跳床训练计划,结果发现受试者健康都得到改善,像是体脂肪减少、瘦肉和肌肉量都增加,且改善血压,研究人员认为,弹跳床训练可以对整体健康产生积极影响。

张琬欣(贝拉)指出,到底能消耗多少卡路里仍是因人而异,也要看课程设计,但通常一堂课可以燃烧800~1,000大卡,且弹跳床运动特别有诱发深层核心的效果,有助提升心肺、肌耐力、预防骨质疏松,强化平衡协调能力,对小朋友来说,也能刺激前庭觉、帮助长高。

她也笑说,很多爸爸妈妈都很喜欢把小朋友送来上课,不只是刺激孩子的感觉统合,也能让孩子好好「放电」,回家之后都会比较乖,甚至有孩子因此提升专注力。

Xjumping跳床总监,同时也是物理治疗师的林皇州长期钻研核心运动,对于弹跳床运动更是用心推广,希望能将弹跳床运动变成全民运动,「因为弹跳床运动不伤关节、老少咸宜,而且只要在地面可以做的动作,在弹跳床上一样可以做,可以有多样的设计和变化,有趣又能达到很好的运动效果。」

「弹跳床运动和其他运动相比有很多特色,」林皇州举例,和一般有氧舞蹈课程相比,在弹跳床上一样可以跳舞,而且关节衝击力、伤害更小;和跑步比起来,弹跳床运动则不容易受到天候、场地的限制,且跑步能做的动作在弹跳床上也都可以进行,变化更多元,在肌肉使用效益上也会更高。

若想选购弹跳床,建议挑选有扶手的种类,较安全、不易跌倒。(图/康健杂志提供 陈德信摄)
若想选购弹跳床,建议挑选有扶手的种类,较安全、不易跌倒。(图/康健杂志提供 陈德信摄)

此外,弹跳床也可以结合深蹲、卷腹等动作,训练肌力,虽然没办法做大重量训练,但除了自体重量外,还是可以利用哑铃进行小重量训练,锻炼到上肢肌肉。

值得注意的是,弹跳床运动不只训练心肺、燃脂效果好,也能诱发骨盆底肌,对于改善产后妇女因骨盆底肌无力造成的漏尿问题,特别有帮助,「我们很多学员一开始在上课过程中,会一直跑厕所,其实这是正常反应,但上课一段时间之后,骨盆底肌训练好之后,整堂课都不需要跑厕所,很鼓励女生尝试弹跳床运动,」林皇州分享。

弹跳床运动应循序渐进 有心血管疾病需留意

「弹跳床运动以自体重量为主,没负重的情况下,不太会造成运动伤害,也因为弹跳床能减缓衝击力,甚至比徒手运动还安全,」林皇州表示,不过确实曾发生没有运动习惯的民眾在弹跳床运动过程中,因血糖调节能力、心肺能力不足,出现头晕、腿软,甚至昏倒,因此他建议民眾可以先上弹跳床相关课程,由专业教练指导、学习正确动作,才能动得又瘦又安全。

「所有运动都一样,务必要循序渐进,才能避免运动伤害,」王思恒表示,平衡能力较差的民眾要小心,避免跌倒,弹跳床运动是属于高强度心肺、有氧运动,所以有心血管疾病的民眾要小心,尤其是心臟病、高血压患者务必循序渐进,先从小跑步、抬膝等基础动作开始,脊椎、腿部曾开刀的民眾,也要注意膝盖关节不能锁死、完全伸直,要保持弹性、膝盖微弯,避免造成关节过大压力,如果对于自身状况有疑虑、特殊疾病的民眾,最好先和主治医师讨论,并且上课前告知教练。

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(中时新闻网)

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