最健康又容易的地中海饮食法 研究：若错误搭配 效果归零

《美国新闻与世界报导（U.S. News & World Report's）》每年评选的「最佳饮食法排行」，地中海饮食（英文：Mediterranean diet）连续4年荣获「最佳饮食法」，同时也摘下「最容易实行饮食法」、「最适合糖友饮食法」，以及「最佳蔬食饮食法」3项评比冠军。

紧追在后的除了预防高血压的得舒饮食（英文：DASH diet），还有以蔬食为主的「弹性素食饮食法（英文：Flexitarian diet）」。弹性素食也被评选为：最佳减重饮食法。

●弹性素食　专家认证：最适合减重

弹性素食与地中海饮食的内容差别，主要在于动物性肉类的比例。蛋白质来源以非肉类的豆类和鸡蛋，偶尔吃一些动物性肉类，既能获得吃素的好处，却无需放弃吃肉。

弹性素食和地中海饮食的共同原则，都是保持食材的原始风味，并用优质橄榄油烹调。主要的蔬食食材为：新鲜蔬果、全谷物、坚果、奶制品、香草类植物。

●弹性素食怎么吃？

营养专家建议，弹性素食要达到减重效果，可以採用3-4-5法则：早餐300卡、午餐400卡、晚餐500卡。餐间可以有两次的点心（如：坚果、无糖优格、黑巧克力、减糖量的红豆汤等），每次150卡，两次合计300卡。一天热量总计为1,500卡，符合成年人的基本需求，再依照活动量、体重与性别弹性调整。

●健康饮食法共通点：遵守大原则、容易达成

地中海饮食、弹性素食和得舒，已经成为健康的同义词。许多研究都证实，这3种健康饮食法对人体的许多好处，包括：控制血糖、促进肠道健康、减缓脑部认知衰退、有效管理体重，以预防心血管疾病、癌症、代谢症候群等疾病。

这些健康饮食法之所以容易实行，是因为内容并不严格，以地中海饮食为例，义大利和法国人吃的地中海饮食，食材不会全然相同；然而只需要遵守大原则，就能发挥一样的健康效果。

「地中海饮食不只是食物的内容，更是一种健康的生活方式。」营养师迪亚克曼（Connie Diekman）说，地中海饮食不是被逼得多吃蔬食、少吃肉。真心相信饮食可带来健康的转变，而且和家人朋友一起持之以恒地实行，是地中海饮食法最大的效用。

地中海饮食虽然是健康的保证，但根据《阿兹海默学会期刊》刊登的新研究指出，红肉、炸物、加工食物、精致淀粉和糖的摄取量如果超标，地中海饮食的好处就会抵消掉。

这项研究以65岁长者的认知功能做为指标，针对5千名熟龄人士进行为期19年的追踪调查，结果发现：地中海饮食的比例最高者，认知能力平均减龄6岁。

「我们发现，吃太多红肉、加工肉、油炸食物，以及全谷食物吃太少，会诱发体内发炎，加速老后认知功能的退化。」美国罗许大学医学院营养流行病学家阿格尔华（Puja Agarwal）说，地中海饮食的比例愈高，身体和大脑对抗老化的本钱就愈足够。