坦然面对不适

哪些情况会让你想拖延？

1.乏味或无趣的任务：比如上班族可能会觉得报帐很无聊，因而被其他更有趣的任务吸引。

2.结束日期不明确的长期任务：相较于短期又明确的任务，无法带来立即的满足感。

3.无法胜任的任务：新事物往往会带来不确定感，并且需要付出很多努力才能完成。

4.与衝突有关的任务：衝突让人身心俱疲，于是我们自然而然想要拖延，希望麻烦自行解除。

5.由不喜欢的人或雇主所指派的任务：当我们对主管、同事或整个工作场所都感到愤怒不满时，就很难有效率地执行工作。

6.令人不知所措的任务：例如，你有一大堆家事要做，要吸地、拖地、除尘、清理冰箱、洗床单等等，一想到这份量你就不知所措。

本书将帮你找到拖延症的根源，并教给你一套强大有效的策略，

用来解决引发拖延症的潜在问题，而不只是用励志动听的台词来掩盖你的症状。

结合最新正念练习与心理学思维的「5周计画」，每天只需要花费20分钟，

从此终结推拖拉，享受时间自由与高生产力的人生。

【精彩书摘】

理解自己为何拖延的关键之一，就是要去了解自己究竟从中得到了什么。现在的你可能在想：拖延怎么可能让我获得任何东西？它只会造成我的麻烦。但是如果你没有从中获得什么，你就不会一直这样做了，毕竟它也确实让你付出了很大的代价。

如果要理解这些让我们陷入拖延迴圈的情绪波动，就要先明白，这些情绪其实都是一种逃避的手段。换句话说，拖延让我们得以暂时避免某些不舒服的内在感受，像是焦虑、恐惧或无聊。在第一章中，你已经辨识出其中一些感觉，但你是否也已经准备好去感受它们了？我们当然也可以长期逃避这些不舒服的情绪，让这些逃避行为继续荼毒我们的生活和想法，但这并不是解决之道。我们应该要让自己愿意去经歷这些不适，才能克服它们，并到达另外一种层次。

当我们把拖延理解为一种逃避手段，就会知道如何找出相应的解决方案。心理学家多年来一直在研究情绪迴避的问题，其中有一种治疗理论名为「接纳与承诺疗法」（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）。这种方法教我们接纳不舒服的感受，使这些感受不会拖垮我们，或阻碍我们朝着更重要的目标前进。接下来我们会一起进行应用ACT原理的练习。但是首先，让我们来看以下的例子。这是一位前拖延症患者，就叫她蕾娜塔吧，来看看ACT如何在她的生活中发挥作用。

蕾娜塔必须在她的老板和几位高阶主管面前，报告她之前某一项非常成功的提案。她有一周的时间准备这次的简报，而她也不该有什么理由推迟准备工作，毕竟这个会议正是她的表现机会。然而，她却一直拖延到最后关头，这更已经不是她第一次拖延了。为什么蕾娜塔要替自己找麻烦呢？这本该可以避免的。

后来，蕾娜塔终于决定要採取行动来改善她这种工作模式，毕竟她时常最后一秒才动工，而且把焦虑当成动力来源。她用了一些步骤来找出她拖延的根本原因──焦虑。这些会议上她有很多可以表现的地方，但每当她开始准备，她就也开始担心自己会被老板和其他高阶主管评判。而每当她为此感到焦虑，她便会立即停下这些引发她焦虑的任务，因此准备工作才会不断推迟。蕾娜塔最终明白的是，她其实不需要为了工作而刻意摆脱焦虑感，她需要的是去学习面对这些工作时出现的焦虑。在ACT疗法的帮助下，即便过程中感到有些焦虑，蕾娜塔也能够好好准备她的下一次会议，再加上她投入了许多时间，她最终呈现出迄今为止最好的一次简报。

没有人能神奇地直接消除所有与工作相关的不适感，相反地，我们必须学会在不适的想法和感觉中前进。由于迴避情绪对拖延症的影响甚鉅，如果想要停止拖延，当你尝试处理这些拖延症背后的情绪时，你也需要准备好去面对这些不适。我保证，这些感受不会吃人。踏出舒适圈反而能让你学到最多东西，并获得最大的个人成长。

(本文摘自《为什么事情明明很多却不想做？》/商周出版)

【作者简介】

加兰・库尔森（Garland Coulson）

广受欢迎的演说家，在生产力与时间管理领域拥有二十多年的教学经验，被称为「时间队长」。

库尔森着重于教导人们用极短的时间来提高产能，让大家拥有更多时间陪伴家人、朋友，享受热情所在，并拥抱更美好的时光。目前他和妻子泰莉．麦克（Terry Mack）住在加拿大亚伯达省的斯布塞格路夫（Spruce Grove, Alberta）。

个人网站：www.CaptainTime.com

YouTube频道：GarlandCoulson

刘佳澐

淡江大学英国文学硕士。任职于电影发行商，兼职影视与艺文类翻译。