减重方法眾多,而「168间歇性断食」热潮持续不断,连假后许多民眾跃跃欲试,方法是在一天24小时当中,16小时不吃任何食物,仅在8小时内进食。

●168断食法 吃对时间能消耗脂肪

营养师林雅恩解释,人体能量的三大营养素来源,包括碳水化合物(简称醣类)、蛋白质及脂肪。醣类在体内会转化为葡萄糖,或是由贮存在肝臟及肌肉中的肝醣,供给细胞能量来源。当葡萄糖及肝醣消耗殆尽,身体会产生「醣质新生」反应,利用蛋白质及脂肪合成葡萄糖供给能量。

168断食应该搭配总热量控制才能达到最理想的效果。(图/健康医疗网提供)
168断食应该搭配总热量控制才能达到最理想的效果。(图/健康医疗网提供)

一般而言,用餐后身体需要约12小时才会将葡萄糖及肝醣消耗殆尽。168间歇性断食是利用这个原理,缩短进食时间,拉长醣质新生反应,分解脂肪或蛋白质合成葡萄糖,达到减重效果。

●断食加运动没成效? 营养师:注意总热量

为什么有些人执行168间歇性断食,并维持规律运动却不见成效?林雅恩指出,168间歇性断食,必须搭配总热量控制,以21岁至50岁女性成年人而言,依身高体型差异,每日基础代谢率约介于1300至1600大卡之间,而三餐外食者易摄入1600至2200大卡热量,若是执行断食期间,摄入热量超出基础代谢率过多,就难达到成效。

「体积小、热量高的甜点、炸物都要注意。」林雅恩提醒,执行168间歇性断食的民眾,应了解自己的体格状态下该摄取多少总热量,应该多吃营养含量高的食物,如蔬果、五谷杂粮类、优质蛋白质。

总热量如何分配于三大营养比例,也和工作与生活形态息息相关,例如仰赖劳力工作者需要较多醣类,来供应即时所需的热量;希望延长饱足感则建议多摄取蛋白质及好的油脂。

「体积大、热量又少,最好的食物就是蔬菜。」林雅恩指出,全台营养调查发现,各年龄层人口几乎蔬菜都摄取不足,一天5蔬果中,蔬菜占3份,但民眾普遍只摄取1份半,有待加强。

●避免报復性饮食 「吃爱吃的」

很多民眾执行断食期间,易有报復性饮食的现象,在8小时进食期间反而因补偿心态摄入过多热量,因此林雅恩强调,别把自己逼太紧,还是要找到自己喜欢的健康食物,在享美味及找健康的食物之间找到共通点。

●追随168断食热潮? 5大族群小心了

慢性病患者能做168断食吗?营养师表示,对高血压患者而言影响不大,不过糖尿病患者一定要寻求医疗评估,因为空腹时血糖低,若又服用降血糖药物,恐导致休克,因此不得不慎。另外,胃部长期溃疡、逆流、反覆胃炎、胃酸过多或不足者也要小心,因为168断食会让消化液分泌改变而可能导致状况加剧。

容易暴饮暴食、饮食障碍者,如厌食症、暴食症者;或是正在服用忧郁症、躁郁症药物等心理上有症状者,执行断食前也应谘询营养师及精神科相关专家,因为此断食方式可能会干扰荷尔蒙、代谢反应及神经传导物质等释放而造成影响。

林雅恩特别指出,劳力密集工作者因为肌肉中存有较多肝醣,才有力气工作,若是肝醣耗尽,易对肌肉组织造成伤害,因此也不建议採取168断食。

「运动员、想要健身的人也要小心。」林雅恩补充,168断食在用掉肝醣时,肌肉蛋白质也会流失,这就不是运动员或健身者乐见的结果,因此採取断食减重时,可考虑是否真的有断食的必要,譬如1210-12小时断食、10小时进食的方式。

「任何饮食减重法都会瘦,但重点是在于如何找到可以吃一辈子又不復胖的饮食方法。」林雅恩强调,减重应个人化执行,长远而言,营养均衡且健康地减重才是最重要的事。

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(中时新闻网)

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