吃完早餐就昏昏欲睡？这些搭配害你精力退散

近期断食减肥法相当风行，不少人选择不吃早餐当减重。嫚嫚营养师指出，吃早餐或不吃早餐的说法，目前莫衷一是。过去有英国专家出书推广「不吃早餐」造成热烈讨论，然而细究其重点在于避开过多添加糖的早餐谷物、麦片等碳水化合物，并非指所有食物都不能吃，「早餐没有那么可怕！」

嫚嫚营养师受访表示，吃不吃早餐确实因人而异，必须配合日常作息及生理时钟，如果是习惯晚起的族群，省略早餐而一天只吃两餐，仍可维持正常生理机能，未必一定要吃早餐。如果想採取168断食法，省略早餐确实比较容易执行，也能帮助控制体重。

相较之下，打乱饮食规律易造成体重增加。嫚嫚营养师指出，美国2017年曾进行研究，找来49名原本不吃早餐的女性，让她们吃早餐一个月后，体重竟增加了0.7公斤。营养师提醒，如果不吃早餐，但平常生活习惯不良，爱吃宵夜或晚餐摄取过量过饱，还是会让体重上升。

●刻意不吃早餐　小心下一餐报復性进食

已经习惯吃早餐的人，不吃早餐较容易变瘦？嫚嫚营养师指出，对平日作息规律的人而言，吃早餐有如「仪式感」，是开启一天工作的重要环节。倘若习惯吃早餐却刻意控制不吃，容易造成情绪低落，甚至在午餐时「报復性进食」，反倒容易吃下更多食物。

嫚嫚营养师表示，早餐除了有助维持作息，也是养成规律排便的良好方式，许多人吃完早餐后会产生便意，尤其国人便秘问题严重，规律吃早餐能起到帮助排便的效果。不吃早餐的人也可在起床时喝水，同样能促进肠道蠕动反射。

此外，糖尿病与糖尿病前期的族群，固定饮食相当重要，嫚嫚营养师说明，相关研究曾发现第二型糖尿病患者若不吃早餐，午餐和晚餐的饭后血糖更容易上升，造成「次餐现象」，因此三餐规律对血糖有问题的族群非常重要。

●用餐间隔4-6小时　避免胰岛素过量分泌

嫚嫚营养师建议，习惯一日三餐的族群，每餐之间建议间隔4-6小时，除了让肠道消化上一餐的食物，减少消化道负担之外，也可以让血糖平稳。进食时会促使胰岛素分泌，持续进食会导致胰岛素分泌过多，除了让胰臟劳累，胰岛素过多也会促进脂肪累积。

以往建议「少量多餐」原因之一是摄食产热效应，消化器官在运作时也能产生热能，消耗体内的热量，但如果摄取不健康食物，少量多餐仍然可能造成体重增加。嫚嫚营养师提醒，过量进食容易让胰岛素乱分泌，身体也无法正常休息，更有可能出现肥胖问题。

●吃完早餐就昏昏欲睡？麵包配奶茶「母汤」

很多人吃完早餐很快就感觉昏昏沉沉，嫚嫚营养师表示，吃完早餐就想睡主因是「碳水化合物太多」以及「早餐内容太简单」，比如麵包配奶茶、馒头配红茶、只点一份铁板麵或炒麵，或是只吃水果和麦片等等。早餐中过多的精制碳会化合物会使血糖快速上升、血糖不平稳、胰岛素过高，更容易在中午前感觉想睡觉。

嫚嫚营养师建议，理想的早餐要摄取到蔬菜类、蛋白质类以及复合性碳水化合物，可以选择有包蔬菜或生菜的烤鸡腿三明治，或是加蔬菜的蛋饼。饮料则建议无糖豆浆、优酪乳、无糖拿铁、无调味鲜乳等。

早餐如果吃不到蔬菜时，嫚嫚营养师建议增加蛋白质摄取，例如萝卜糕加荷包蛋搭配无糖豆浆，或是鲔鱼蛋三明治、鲜鱼汤、吐司加水煮蛋、地瓜配无糖豆浆等都是不错的选择。淀粉类则可以挑选地瓜、全麦吐司、杂粮麵包或是全麦麵皮的蛋饼，都属于非精制的碳水化合物。

●加工肉品含糖饮料　地雷早餐恐愈吃愈胖

每天吃早餐却愈吃愈胖，精神也容易不济？嫚嫚营养师提醒，两大类早餐要尽量避免，第一种是加工肉品，如培根、火腿、热狗、肉松、香肠，除了有致癌风险也含有过量的油盐糖。第二是含糖饮料如大冰奶、加糖红茶、调味乳等，油与糖的含量太高，也不利于减重。

嫚嫚营养师指出，许多人的早餐组合含有过量精制淀粉，比如汉堡麵包、油条、烧饼、白吐司、烧饼、可颂麵包、薯饼、薯条、松饼、巧克力吐司，有心要减重的族群，建议要避免选择这些食物。

被视为相对健康的果汁，由于纤维已被榨断，变成相当容易吸收的糖份，只适合牙口不好的年长者，一般人建议直接吃水果。

●早餐只吃蛋白质能变瘦？营养师建议这样吃

早餐只吃蛋白质就会瘦吗？嫚嫚营养师认为并不一定，但早餐只吃蛋白质确实相对容易执行，也有增加饱足感、帮助血糖平稳等作用，除此之外，还须注意食物烹调方式，尽量减少油炸、油煎如炸猪排汉堡、卡拉鸡腿堡等。也建议加入蔬菜摄取量，例如牛蕃茄、小黄瓜等等。

有些人採取计算热量来减重，嫚嫚营养师表示，挑对食物、吃对份量才是重点，食物以天然、原型最好。份量则用比例理解更容易，早餐可以吃一个掌心大小的蛋白质份量，约为一颗蛋、一份掌心大小的鸡腿排或是一杯240cc的豆无糖豆浆，再搭配一个拳头大小的复合性碳水化合物，如中小型地瓜、6汤匙燕麦片、1-2片全麦吐司等等。

营养师提醒，早餐并非不能吃，重点是挑选正确食物、吃对份量，同时避开含有过多油份糖份，以及高热量和高含钠量的食物，一样能够吃得健康并帮助维持理想体重。