家人各用餐盘不共食 谭敦慈这样煮 简单又营养均衡

新冠肺炎疫情改变了台湾民眾习以为常的生活习惯，为了避免家庭群聚感染，台北市长柯文哲呼吁，市民在家中不要共餐及共同使用碗筷，或各自分开吃、不同时间吃，并尽量保持一定距离。林口长庚医院临床毒物中心护理师谭敦慈日前就曾提醒，家庭吃饭最好使用餐盘，每人一份，不要共餐。她也分享简单的高纤鸡肉炊饭以及改良版波奇饭食谱，让家人不共食也能吃到一餐该有的综合营养。

谭敦慈分享，一直以来，她都会先准备好鱼、肉1-2周的份量、绿色叶菜备2-3天份，白色蔬菜如洋葱、高量菜、菇类准备1周。在疫情期间，也是以方便又简单但是营养均衡的料理为主。

以高纤鸡肉饭来说，鸡肉也可以替换成猪肉或鲑鱼，作法很简单:

材料：

1:鸡腿去皮去油切块用蚝油、酱油腌制

2:胡萝卜切丁

3:毛豆（生豆可以烫一下）

4: 笋子切丁（高丽菜、青江菜）都可以

5:鸿禧菇或杏鲍菇、香菇皆可切丁

6: 白米或糙米皆可或白米加糙米

→简易版：把上述材料和一点盐放电锅内锅搅拌均匀然后加水，一杯米加一杯水，放电锅（外锅1杯水）或电子锅煮熟即可

→进阶版：准备锅子热锅放菇类炒至出水香味出来，然后放鸡腿块炒至略熟再加上毛豆、胡萝卜、笋丁、米拌炒一下加一点盐再放到电锅、电子锅加水（一杯米加一杯水）煮熟即可。

谭敦慈说，若想要吃毛豆脆脆的口感，可以等煮熟后再拌入烫熟的毛豆。另外，改良版的波奇饭，可以用各种喜欢的食材搭配喜欢的酱汁，拌一拌就可以了，也很方便又多变化。

材料：

1.鱼、肉、虾子、花枝任选川烫或煎熟

2.竹笋、毛豆、胡萝卜、花菜、小黄瓜（小黄瓜烫过立即泡冰水会维持脆度）任何喜欢的蔬菜都可以，烫熟即可

3.海苔片、海苔酱、香松皆可

4.凤梨、番茄、芒果都可以，喜欢黏稠感可以加酪梨。

5.酱油、米醋或是喜欢的酱汁都可以如油醋、柠檬汁、辣椒、坚果、芝麻皆可。

6.煮熟的饭铺下层，依序放各种食材淋上酱汁即可，吃时搅拌一下。