比每日三餐更健康 不只长寿、改善记忆 还有这些好处的饮食法

为比较每日热量限制与间歇性断食两种饮食法，哪一种对延长寿命与提升认知能力效果更好；英国伦敦国王学院将75只实验小老鼠分为3组，进行不同的饮食法试验。结果发现，相较于随意饮食与每日减少10%热量摄取饮食，採取隔日饮食的小老鼠不只长期记忆能力提升约10%，海马神经元的数字也上升，甚至长寿基因也随之成长。换言之，隔日断食可能有助于减缓老年人认知能力的下降，进而降低失智症的可能性。

这项研究成果已发表于2021年5月份的《分子精神医学期刊》。现有文献指出，每日热量限制(通常为每日摄取总热量减少10%至40%)与间歇性断食(有各种形式，如168断食、隔日断食)两种饮食法，以证明能够延长寿命、认知能力与身体健康。在进一项研究更指出，採取每日限制30%总热量或每日只吃一餐的小老鼠，不论摄取的含糖量多寡，10个月后的寿命与健康状态都获得改善。

从动物研究更可以发现，热量限制与间歇性断食对于受损神经元的恢復、发炎症状、神经退化性疾病、大脑可塑性、学习能力等都有帮助。然而，在前述研究中，细究其定义可发现大多数的研究已将限制热量与间歇性断食混为一谈。

根据最早一篇明确将热量限制与间歇性断食分开的研究，儘管总热量摄取没有减少，但间歇性断食仍为身体带来与限制总热量摄取40%一样的好处，包括血液中胰岛素与葡萄糖水平降低。甚至，间歇性断食的小老鼠还产生对脑部海马区的益处。

为比较每日热量限制与间歇性断食，哪一种延长寿命与提升认知能力的效果更好，研究团队将75只8周大小的C57BL/6品系雌性实验小老鼠，分为25只随意饮食组、25只每日限制总热量摄取10%组，以及25只隔日喂养组(总计每周减少10%热量摄取)。

在实验3个月后，每组随机抽取3只小老鼠进行基因表现(gene expression)研究，以了解神年海马神经元的分子机制。剩下的小老鼠则进行「莫氏水迷津」测验(Morris water maze，将啮齿类动物放置于固定大小的圆形水池，水池中安置能够公喘息的逃生平台，以测量其空间记忆能力)，以及注射溴化去氧尿嘧啶。溴化去氧尿嘧啶能了解小老鼠的细胞是否有复制或增生。

结果发现，相较于其他两组，採取隔日断食法的小老鼠的长期记忆能力改善约10%；在针对这些小老鼠大脑的研究也显示，长寿基因随之成长，而成年海马神经元的数字也出现增加。

研究团队解释，海马神经元对记忆力的形成非常重要，却会随着年龄增长而下降，这也是为何老年人认知能力下滑甚至出现失智症的原因。透过这项研究，我们发现间歇性断食有助于增加成人海马神经元；儘管背后的原因仍须实验探究，却能用于减缓老年人认知下降、进而有助于防治失智症发生。

营养师吴宜庭则建议，对于刚尝试断食的初学者，建议可先从10小时断食开始，再慢慢的拉长至16小时或18小时断食。禁食期间只能摄取不含热量的液体，如水、黑咖啡或无糖茶类。如果真的不能忍受飢饿，先厘清是否为嘴馋；若只是嘴馋，试着喝水或转移注意力，若真的太饿则可补充低碳水化合物的点心。

至于进食期间，则须掌握几项原则：第一，充分摄取水分；第二，进食期仍须避免暴饮暴食导致热量超标，而应注意摄取足够且均衡的营养。第三，避免吃过多精致食物、油炸或高糖分的垃圾食物，而以原型食物取代，并多摄取膳食纤维。第四，足够的蛋白质与搭配运动，才能明显带来体脂肪下降。