今日最健康》怕骨松只补钙真的不够！3营养素缺一不可

强健骨骼是维持健康活力的最重要支柱，但随着年龄增长，骨质逐渐流失在所难免。许多人都知道补充钙质、充足运动及良好生活作息，是强化骨质的三大要素，只是营养素光补钙还不够，需要「陆海空」神队友的支援，才能运作更顺畅。

卫福部乐生疗养院骨科周礼智医师表示，人体骨头的含量从小开始渐渐累积，到25岁至40岁达到高峰，之后就逐渐下降，因此中壮年以后，即使补充钙质，骨质也不会增加到高峰，只能尽量维持减缓流失速度。

不过补钙吃错喝错，也可能白补一场。因为钙质还需要其他营养素协助，才能有效转化成骨质。像是海鱼含量丰富的Omega3脂肪酸、存在于植物中的维生素K，及来自阳光、充分日晒即可获取的维生素D，有如海陆空三军，支援钙质前线作战。

●减少摄取咖啡因、维持中强度以上负重或抗性运动 有助强化骨骼

周礼智医师表示，预防骨质疏松除了正确补充营养素外，避开风险因子也很重要。

根据世界卫生组织的建议，乳品与含咖啡因饮品最好避免一同饮用，否则恐影响钙质吸收率。同时也要避免高盐食品，因肾臟排泄钠时也会消耗钙，要排除的钠越多，钙的消耗也就越大。

此外，要强化骨骼的话，负重与抗性运动也不可少。周医师指出，像爬楼梯、骑自行车、跳绳、慢跑、健走、伏地挺身等，都可使骨骼感到外来的加压力道，产生对抗反应，就能强化骨质，降低流失机率。建议健康成人每周最好有150分钟以上的中度活动的频率。