开卷书摘》如何培养健康的睡眠习惯

记忆枕头、浅色床单、环境音乐、芳香精油以及保健药品......市场上有各式各样的商品来帮助人们获得一夜好眠。你甚至可以聘雇一位睡眠教练！在二○一五年，美国人花了四百一十亿美金买助眠商品、接受治疗，这数字还不包括自行去药局购买的药物。

专家估计，到了二○二○年，相关花费会攀升到五百二十亿美金。事实上，心灵才是最强有力的助眠药，而且不需要花到你一毛钱。

偶尔失眠很正常。许多患者需要旅外出差或是轮班，就得重新调整作息，而且一开始会睡不好。不过常常这样转换的话，健康就很容易出问题。

专家已经证实，有睡眠障碍的人，也会有一些负面的心态与观念，甚至本身患有焦虑症。大多数人都有自己独特的睡眠条件，缺一两项的话就会睡不好。有些人从小就很难入眠，轻易就会被压力搞得心烦意乱，很快就有失眠问题。他们得化解那个压力，才能再次好好入眠。各种负面心态，例如「睡觉很浪费时间」、「只睡四小时就可以起床工作」，其实会破坏睡眠品质。我们得学习各种技巧，好让身体获得平静。在睡前放慢脑波活动，培养正面的心态，维持良好的作息，晚上就会睡得又香又安稳。

放松技巧百百款

到了就寝时间，神经系统应该进入休息与消化模式，所以可以进行一些放松仪式。

洗个热水澡、阅读诗集或聆听疗癒音乐，就可以减慢大脑的运作速度，并且放松肌肉。

压力会破坏睡眠的品质，所以要多练习放松技巧，例如腹式呼吸法、正念冥想等。

睡眠催眠相当有效，患者透过它能改变自己的潜意识。入睡时，人就好像被催眠，意识状态会有所转变。在第一阶段的睡眠期，想像一些疗癒的画面和图像，就有助于入眠。运用所有的感官，想像自己进入深沉、平静的安稳状态。心灵的专长就是想像。一开始，先观察自己肌肉有没有放松，并试着暗示它们休息。逐渐有睡意时，想像自己身体完全陷入床垫，然后告诉自己今晚会睡好睡满。运用感官去创造各种令人放松的画面，就能获得一夜好眠，带着满满的能量与活力醒过来。

引导自己想像各种画面与场景，就能走入潜意识的世界，清理一些没来由的负面想法，重新获得主控权，以指引自己去做有益的行为。这项技巧好处多多，各式各样的患者都能为自己量身定做专属的疗法。加拿大的儿童心理学家库特纳(Leora Kuttner)也运用这项技巧去帮助青少年转移注意力，以度过痛苦的骨髓移植手术。这样一来，他们就不用依赖大量的药物去缓解疼痛。在她的指导下，有些患者会想像针头正在将美丽的金黄色疗癒液体注入自己的身体，又好像小精灵一样吃光所有的癌细胞。许多职业运动员也运用这项技巧去想像自己赢得比赛的样子，逼真到能感受到奖牌挂在脖子上的重量，并且听到群眾的欢呼吶喊声。同样地，上床就寝时，可以想像自己处在深沉、平静的睡眠状态之中。

先安静地躺下来。想像你自己漂浮在晴朗寧静的湖面上，轻松地望着平静的蓝天，而平缓的波浪轻柔地拍打着你。运用每一个感官，想像光线、声音、气味以及其他细腻的感受。或者想像自己沿着柔软的沙滩漫步，踩着细致又轻柔的海砂；温暖的海风轻轻吹拂头髮，落日余晖和煦地映照着脸庞。不论是哪种场景，只要让你感觉平静，让你自己沉醉于其中就好。

如果你无法顺利想像这些画面，试试my Sleep Button 这款手机APP，在它的帮助下，每隔几秒你心中就会出现各种静物的影像(一支笔或一台车子)。为了练习冥想，我建议使用Headspace、Buddhify 或Insight Time 等手机APP。最新的研究也证实，声波科技对睡眠有帮助。

双耳波差(Binaural beats)是一种声音檔，聆听者双耳听到不一样频率的声音，但大脑会自动统合成一个音讯，其频率介于左右耳听到的声音。科学家播放不同频率的声音，就能刺激大脑的反应。进行睡眠疗法时，患者会分别收听四种频率的双耳波差，以四个大脑的睡眠区块。

使用影像与声音类的手机APP前，记得调低萤幕亮度，以免光线太刺激；戴上耳机，以免外界干扰。记得独自练习就好。至少进行二十一天，才能建立起新的睡眠神经路径，身体才会受到制约。成功的话，就能睡得深沉且平静。

(本文摘自《超减压的BMW身心自疗法》/时报出版)

【内容简介】「大多数的慢性疾病都来自于体内分泌过多的压力荷尔蒙。不断练习呼吸技巧，透过正向的内在自我对话，才能启动副交感神经，让身心不再加速暴衝。」──帕瓦博士

「要对抗压力，最有效的工具就是思想。所以我们要选择健康的想法，放弃有害的念头。」──美国心理学家威廉・詹姆斯（William James）

帕瓦博士是北美知名的女性医学专家，却于生涯高峰时遇上生死交关的车祸，在紧急送医后救回一命，但那场意外所带来的身心创伤，却像恶梦般不断折磨着她。多年来，她多次接受手术，也服用各种药物，但都没办法解除她的焦虑、恐慌与慢性疼痛。

于是，她转往另一条疗癒之路。她开始在哈佛医学院攻读身心医学课程，并接受该领域大师赫伯．班森（Herbert Benson）的指导，由此开启了她人生的第二个高峰。她发现，大多数的焦虑与疼痛都是来自于压力荷尔蒙不断在身体流窜，它会破坏睡眠品质，令人有长期疲劳与消化不良的问题。透过自身的经歷，她开创了一套适用于现代人的冥想与呼吸法，而本书就是她漫长修復旅程的心得总结。

本书有九个章节，前面八章系统性地介绍身体各组织的基本生理结构，并说明这些部位为何会出现慢性疾病，也会提出具体的步骤，提醒读者治病要从改变心态与生活型态开始。在最后一章，帕瓦博士贴心地为读者统整之前提到的方法，帮助你重新设定自律神经系统。

【作者简介】蓓儿．帕瓦（Bal Pawa）

蓓儿．帕瓦博士，从事医学工作超过三十年。毕业于纽芬兰纪念大学医学院，她同时具有药剂师与内科医师的身分。在车祸重伤后，她身心受创，于是前往哈佛医学院攻读身心医学，并在名医赫伯．班森的指导下，取得专业的认证资格。她在加拿大温哥华创立了西岸女性诊所（Westcoast Women’s Clinic），是北美地区着名的女性医学专家。

【译者简介】刘宗为

中正大学哲学所博士候选人，译有《逃避自由》、《当亚里斯多德遇上佛洛伊德》与《关系免疫力》等书。