今日最健康》吃鱼抗发炎 它打败鲑鱼 EPA、DHA含量破表

随着年节脚步接近又逢疫情延烧，想要提升自我免疫力，降低发炎风险是重要关键。好食课营养师建议，这时候更应该注重饮食调理，像是採买年菜的时候，不妨多搭配些海鱼，让天然的Omega-3不饱和脂肪酸（Omega-3-fatty-acids）协助人体形成抗发炎的细胞激素，调节体内促发炎物质，达到健康平衡。至于哪些鱼类是富含OMEGA-3的最佳年菜选项，营养师也提出建议。

●OMEGA-3中的DHA与EPA能抗发炎、修復神经 人体无法自行合成

Omega-3除了是不饱和脂肪酸，也是优良的脂肪来源，当中影响健康的成分为EPA及DHA，都是具有生物活性的油脂。尤其EPA能助心臟健康、抗发炎，还能降低血压、三酸甘油酯、坏胆固醇，提高身体免疫力、舒缓关节发炎等。而DHA则作用于神经再生，像是促进学习力、强化脑力、改善认知、避免失智、提高专注力及预防视力减退等用途。

大多数人以为，鲑鱼含有最多的Omega-3，事实上，市场常见的海鱼中，EPA和DHA含量最高的鱼种是鲭鱼。下列鱼种都是优质选项：

补充EPA和DHA可以平衡体内的脂肪酸，降低体内发炎反应，最好各个年龄层都要补充，建议一天摄取量为总热量的0.6~1.2%。以女性一日摄取1500大卡为例，约要摄取1600mg的Omega-3。

好食课执行长林世航提醒，DHA与EPA天然来源鱼类虽然有鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、旗鱼及鲔鱼等多种选项，但鲔鱼及旗鱼属于大型鱼，甲基汞的含量比较多，所以优先选择还是中、小型鱼类，鲭鱼就是首选。

●不只海鱼 这些食物也富含Omega-3

营养师建议，除了一周吃2～3次含有丰富油脂的鱼种之外，透过鱼油补充锭也是选择之一，平常每日可摄取1000mg，勿过量服用。

至于植物性来源，像是坚果、胡桃、荞麦、大豆等，其他常见的植物油如大豆油、紫苏油、亚麻籽油、橄榄油、油菜籽油，也是优质选项。