今日最健康》健走5招 瘦身降血压效果倍增 2徵兆是白走了

年假过后身材走样，血压、血脂等数值也濒临失控时，想要以运动调理体能，又怕过高强度会让身体负荷不了，快步健走是首选运动。但是「有走」不代表「有效」。专家指出，健走时有2大指标能检视自己的运动强度是否达标；此外，健走时的姿势也会影响运动成效，尤其对于「瘦小腹」的效果更有决定性影响。

桃园敏盛医院心臟内科主任陈念中医师指出，「每个人体能不同，但可以用(220-年龄)X0.85，计算每分钟该达到的心跳速率，以这样的速率持续维持30分钟不中断的健走，才是对心血管有效维护的有氧运动。」

以健康的50岁壮年人为例，强化心血管的运动，建议达到让心跳每分钟144次的强度并维持30分钟，才是有效。若已是慢性病患者，最好先谘询医师，共同找出最适宜的强度。健走之所以成为心血管专科医师推荐的运动项目，主要是因其为最贴近生活习惯的运动模式，方便在日常中的畸零时间就做到。

●2徵兆检视：你只是散步不是健走

专家指出，除了随身佩戴行动装置检测心跳速率之外，最简单辨识健走的运动强度是否达标，可以检视2种状态：

1.还能一边走路一边唱歌、说话

如果一边健走，一边还能脸不红气不喘聊天或唱歌，表示走路速度可能要再加快些，或是加上坡度、楼梯等变化，才能提升心律到有效程度。

2.没有流汗

不论天候状态，健走时若是连脸、身体都没有流汗，大多也是心跳率未达标的指标。

●抬头挺胸收小腹 健走姿势是效果关键

日本復健专科博士安保雅博医师及物理治疗师中山恭秀在《好好走路不会老》书中建议，每天不需要固定走多少步数，反而要看当天的天气、身体状况做适度加减，重点不在「走了多久多远」，而是强度够不够。专家建议快走的方式：

1.步辐拉大：

比平常走路更加大每步间距，不用刻意勉强跨大步，而是能感觉正在跨大步就好，即使步辐只加大了1公分也没问题。

2.脚跟先着地

可以吸收脚步衝击，并将身体重心移前，保持身体平衡。

3.脚尖将身体往前推

可以训练肌群肌力。

4.手肘向后拉 带动双手摆动

手部着力应是向后拉，然后自然向前摆动，不需刻意大幅往前或往后。除了藉由双手摆动形成推动力，也藉此锻炼体干，稳住行动重心。

5.眼光向前看 肩膀放松

除此之外，物理治疗师简文仁指出，许多人平常就习惯驼背、凸小腹、拖着脚步走路，建议在健走时要注意自己的姿态，抬头挺胸、收小腹，记得调整呼吸不要憋气，也不需要刻意用力踏步，脚步轻缓自然落地即可。

●健走后记得拉筋伸展、补充水分

健走能带来的好处眾多，包括：

1.控制体态：

健走可以让身体大量的肌群同时运动，保护脊椎、维持躯干的稳定，减少下背痛，还可以增加热量消耗，有利于控制健康的体态、调整腰围，并能降低骨质疏松、肌少症等衰老症候群危害风险。

2.预防慢性病：

健走与慢跑相比较温和不易受伤，却有助调节血压、血胆固醇，预防糖尿病和心血管疾病。

3.舒缓忧郁：

研究数据显示，每日只要至少维持规律且超过15分钟的健走，就能刺激体内脑内啡的分泌，帮助调整情绪、舒缓压力。

简文仁治疗师提醒，达到强度的健走就是有氧运动，记得开始健走前要做好暖身才能保护关节；要结束快步健走时，不要马上停止或坐下来，要留3-5分钟缓步走，让心跳逐渐和缓下来。

进行健走时，尽量维持携带水壶和毛巾即可，不要背过重的背包，同时也要记得适时补充水分。健走结束后要记得伸展筋膜，帮助肌肉放松，这些诀窍都让健走的好处发挥到最大值，事半功倍。