新冠轻症或康復后 想运动要注意！强度、时间先砍半

国内疫情升温，更有许多轻症、无症状的患者在家进行居家照护，究竟确诊后，可以运动吗？应该如何重拾运动？又要注意哪些事呢？

新冠肺炎严重影响，改变了全球人民的生活，甚至也导致肥胖人口大增，原因就在于不运动，但值得注意的是，除了肥胖外，不运动也可能让肌肉流失。「尤其是老年人，若是卧床一周，就会出现肌无力的状况，所以应该还是要视状况做一些运动，」新光纪念医院家医科医师柳朋驰说。

澳洲西雪梨大学（Western Sydney University）物理治疗资深讲师克拉莉斯．唐（Clarice Tang）指出，染疫后感到疲倦是很正常的，因为身体消耗了更多的能量，和病毒对抗。

●确诊后症状轻应避免卧床　可原地踏步、伸展运动

其实运动对身心健康有益，有助调节免疫功能、改善代谢、抗发炎，能够调节情绪，有的患者染疫后长时间卧床、懒得动，这样可能使康復时间再往后递延。但即使是轻症在家，每个人症状不一，这时可以做什么运动？

「染疫期间，还是有办法运动的，」内湖恒新復健科诊所院长王思恒说，其实染疫在家期间，除了身体不适休息外，最好尽量避免久坐、卧床，与其说是运动，也可说是多增加身体活动，即使需待在家也可以多走路、踏步等轻度的活动，或是低强度、温和的瑜伽伸展，让自己动起来，而不是一直躺在床上。

克拉莉斯．唐也建议，在染疫期间也能做低强度运动来防止肌肉流失，尤其是对老年人、过重的民眾或有慢性病的人来说特别重要，像是伸展运动、反覆起立与坐下或原地踏步都可以。

染疫初期可以先好好休息，或尝试伸展运动，若是想要开始尝试运动的民眾，柳朋驰建议，初期可以养成每次10～15分钟，每天2～3次，维持在微喘，但还可以讲话的状态，但无法达可唱歌的程度，就大约是处于中强度运动，像是核心训练或是轻度重量训练或徒手训练都可以尝试，但仍是要时时观察身体状况，量力而为、循序渐进，「重点就是不要都不动。」

●恢復运动应循序渐进　强度、时间先砍半

解隔离后，可考虑出门运动，「最保险的建议还是以最基础的走路为主，时间可以控制在30分钟左右，视个人情况而定，」王思恒建议，刚开始的强度大约是2～3，也就是极轻度的运动，即使走上一整天都可以的强度。接下来可以每天视状况循序渐进，增加自己的走路时间或强度，若是原本就是运动爱好者、体能较好的民眾，除了走路外，也可尝试游泳或是单车，但仍要量力而为。

解隔运动一周后，则可考虑重返健身房进行训练。「刚回到健身房训练时，应该要保守一点，把自己当新手开始训练，毕竟已经有一段时间没有训练，训练强度和组数都建议打对折，再视状况慢慢增加，」王思恒提醒。

若是真的想要更精准了解自己的心肺状况，可以寻找能做心肺运动测试的医疗院所，可以了解民眾的运动耐力，包括肺部功能、心血管功能、肌肉骨骼系统功能的整合性运动反应评估，可作为新冠肺炎痊癒后运动处方的重要依据。尤其是有心血管功能与肺功能相关疾病者，适当强度的运动训练对于安全的恢復体能非常重要。

●若康復后想居家运动，需注意：

1.需做好暖身：运动前先进行中低强度的有氧或肌耐力运动 5～10 分钟，可避免运动中产生运动伤害。

2.若是进行有氧运动：可先从扶着扶手踏步开始，之后进展到慢走，并逐渐增强到健走，之后可以开始慢跑及脚踏车。强度建议为中强度运动，也就是有点喘但还可以讲话，每次有氧运动时间约30分钟，视情况调整，量力而为。

3.若是进行重量训练：应尽量运动到全身的主要肌群，可以视情况利用哑铃或水瓶增加负重，也可进行徒手训练。

4.运动完要做缓和运动：运动完后不要立即坐下休息，而要进行中低强度的有氧或肌耐力运动5～10分钟，并针对肌力训练时所使用到的肌肉进行10～30秒的伸展拉筋活动，，避免后续运动伤害发生。

●恢復运动时，需留意5关键：

1.循序渐进恢復运动量：无论原本的运动强度如何，染疫后的运动也最好从低强度的运动开始，像是走路、伸展、瑜伽和缓的肌力运动。

2.肌力训练和有氧运动并行：肌力训练有助增进免疫力，徒手训练是不错选择，可以进行徒手深蹲、伏地挺身等。

3.运动强度、时间先砍半：刚开始时，让运动维持在可以轻松呼吸、谈话的程度，运动时间可以先从10～15分钟开始，再慢慢拉长时间。运动强度太高，恐会影响恢復，建议强度先砍半。

4.依身体状况调整强度：若是运动后没有不适，且身体已充分休息、恢復后，可视状况增加强度、运动时间。

5.随时注意症状：如果是在发烧时，应暂停运动，并尽量卧床休息和多喝水。若在运动期间有出现异常地喘、呼吸困难、持续胸痛、胸闷、意识不清、皮肤或嘴唇或指甲发青时，请暂停运动，并就医接受进一步检查及治疗。若运动后感到异常疲累，也应谘询医师建议。