专家曝增肌必吃「8大饮食」 体重过轻者更要懂

目前的健康饮食风潮大致以预防慢性病、肥胖的「减重饮食」为主；然而体重过轻者、有固定运动习惯但肌肉量不如预期者亦不在少数；许多人会尝试饮用「蛋白粉」调制的饮品补充蛋白质、期望获得更高的肌肉量，不过若个人患有慢性肾臟病、肝臟疾病，过多的蛋白粉或许有害上述患者的身体健康。

因此，若要透过天然饮食循序渐进地增加肌肉量，并确保过程安全无虞，美国西部州立大学减重与营养学家Natalie Olsen建议，可适度摄取以下8种食物，增加肌肉量并促进整体健康：

1. 乳制品：

牛奶同时提供脂肪、碳水化合物、蛋白质等人体所需营养，亦为维生素、矿物质的优良来源。《The American Journal of Clinical Nutrition》研究曾指出，受试者在重量训练后饮用低脂牛奶，比起饮用豆浆更有增强肌肉的效果。起司、优格等乳制品亦可提供优良蛋白质，促进肌肉生成。

2. 牛肉：

Olsen表示，牛肉中含有白胺酸与肌酸，2种营养素在增加肌肉质量上发挥重要作用。先前的百人研究证实，在60-90岁女性的日常饮食中添加牛肉，有助于重量训练时的肌肉量增加18%。

3. 坚果：

定期食用未经调味的天然坚果，可补充良好脂肪来源，进而对增肌或增重有益。Olsen指出，坚果可取代洋芋片、饼乾作为主要零食，亦可添加于沙拉等健康食物中。

4. 全谷物：

Olsen表示，全谷物不同于其他精致淀粉，含有复合性碳水化合物，是优质碳水来源的一种。如食用全麦麵包取代一般麵包、或摄取糙米、紫米取代一般白饭，皆有助于适当增重、避免过度肥胖。市售的谷物棒提供增肌者更便利的选择，亦可适度食用。但要注意避免高糖、高调味的品项。

5. 淀粉类植物：

淀粉类植物为优质淀粉来源，含有大量膳食纤维。Olsen表示，摄取淀粉类植物可在增重之余避免吃进不必要的卡路里，举凡豆类、南瓜、玉米、燕麦、藜麦等等都是可考虑的选择。

6. 鲑鱼：

Olsen指出，170公克的鲑鱼中大约有240大卡，热量较其他肉类更低、却富含数种人体需要的营养素，诸如Omega-3脂肪酸、优良蛋白质与脂肪。对于增肌者而言是相对健康且无负担的选择。

7. 酪梨：

Olsen表示，酪梨富含优良脂肪，以及维生素、矿物质与植物性蛋白质，对于增长肌肉而言具有正向作用。先前的研究亦指出，酪梨当中的「单不饱和脂肪酸」与更健康的心血管功能有关。

8. 黑巧克力：

先前的研究指出，70%以上的黑巧克力富含「表儿茶素」，有助于降低肌肉抑制蛋白、并使肌肉生成速度提升。不过，未达到一定剂量的可可成分，或添加高糖、奶粉、乳化剂的巧克力，帮助效果相对有限。

总结所述，Olsen表示，以上食物可透过更健康的方式增加卡路里摄取量、帮助安全且有效地增加体重。不过，民眾若对任何增重过程有疑虑，仍应优先谘询医师或营养师，取得其认可后再改变饮食习惯，可使增重过程事半功倍。