逆转糖尿病前期靠饮食3招！ 淀粉选对免减量又稳血糖

根据国民营养健康状况变迁调查，18岁以上国人糖尿病前期盛行率达25％，也就是每4人有1人处于糖尿病发生的高风险，如何预防或延缓糖尿病发生是重要议题。营养师沈宛徵表示，只要调整饮食，就有机会逆转糖尿病。她建议可从3方向来调整饮食习惯，即每餐吃7分饱、吃饭定时定量及优先选择未精致淀粉，就有机会让血糖回復到正常值。

沈宛徵在脸书专页「沈宛徵营养师」发文表示，很多糖尿病前期患者都会讶异，明明身材不胖为何还是确诊？她解释，当胰岛素分泌出状况，细胞或组织胰岛素阻抗增加，无法有效将血糖转换成能量时，血糖会逐渐升高，肾臟会将无法利用的血糖，连带大量水分一起排出，因此有些人会出现「吃多、喝多、尿多、体重减轻」的情形。

沈宛徵进一步指出，若血糖平均值符合以下任一指标，饭前血糖介于100～125mg/Dl；饭后2小时血糖介于140～199mg/dL；HbA1C（醣化血色素）介于5.7～6.4％，就代表已步入糖尿病前期阶段。

沈宛徵表示，若检查出糖尿病前期，其实只要调整饮食，就有机会逆转糖尿病，让血糖回復到正常值。她建议可从3个方向来调整饮食习惯：

１、控制热量，每餐吃7分饱：沈宛徵强调，血糖过高不见得是某单一食物所引起，往往是因长期热量摄取过量或习惯精致饮食，才使血糖上升过快、影响胰岛素分泌。她表示，了解食物种类及身体需求有助稳定血糖；但若不易执行，也没有计算热量的习惯，可先从每餐吃7分饱、戒零食、下午茶及宵夜等方式开始。

2、定时定量：沈宛徵表示，根据刊登在《Nutrients》上的研究发现，1天只吃一餐者，相较每天吃3餐的人，空腹血糖值更高、清晨的葡萄糖耐性也较差。因此，她指出，固定时间吃固定的量，能确保身体持续提供能量，有助维持血糖稳定，并让胰岛素有效率地发挥作用。

3、优先选未精致淀粉：沈宛徵说，有些人得了糖尿病后，为控制血糖而怕吃饭，却无意间在正餐外摄取苏打饼或吐司麵包，反导致热量破表；其实只要均衡、适量，糖尿病什么都可以吃。因此，她建议，除了注意含醣量高的淀粉类食物摄取份量外，不妨将精致类淀粉替换成「未精致淀粉」，如五谷米、根茎类食物，就算不刻意减少份量，也有助调节血糖。

最后，沈宛徵提醒，通常糖尿病前期没有明显症状，因此定期健康检查是重要的一步；若有糖尿病家族史者，也可善加利用血糖机或血糖监测的工具，随时观察血糖变化，来调整饮食。她表示，多数糖尿病前期的人只要调整了饮食、生活作息及培养运动习惯，还是能找回健康。