夏威夷果仁5颗半碗饭 9款坚果热量比拚 核桃最油

坚果是健康零嘴，但小心过量摄取会爆卡路里。对此，营养师李婉萍比较9款坚果的热量，其中热量冠军是夏威夷果仁，吃5颗就等于半碗饭；而令人意外的是，吃起来明明很清爽的核桃，含油量却最高，仅5个油脂含量即2茶匙。

李婉萍于个人粉专与网站撰文分享坚果家族热量图鑑，以100大卡为例，比较9款的可食份量以及油脂含量如下，以供民眾选择参考：

●夏威夷果仁：5颗13克、1.8茶匙油。

●核桃：5个15克、2茶匙油。

●腰果：10颗16克、1.4茶匙油。

●杏仁：16颗16克、1.6茶匙油。

●南瓜子：65颗25克、1.6茶匙油。

●花生：30颗30克、1.5茶匙油。

●开心果：33颗33克、1.8茶匙油。

●葵瓜子：164颗40克、1.8茶匙油。

●黑瓜子：166颗56克、1.4茶匙油。

李婉萍进一步说明，热量最高的是夏威夷果仁，吃5颗就可以达到100大卡，相当于半碗饭的热量。最油的则是核桃，同样100大卡5个，但油脂含量有2茶匙。

此外，瓜子类的南瓜子、葵瓜子及黑瓜子，李婉萍说，三者中以南瓜子的油量最多，而葵瓜子、黑瓜子就可以吃多一点，尤其又以黑瓜子的CP值最高，100大卡可以吃166颗。

营养师陈冠蓉先前指出，坚果富含许多营养成分，适量摄取不仅有益于心血管健康，对体重控制也有正面帮助。而市售坚果主要藉3种方式加工处理，分别是高温油炸法、低温烘焙法及低温烘乾法。其中高温油炸坚果要特别注意，其油脂经高温处理易产生油脂裂变，建议不要摄取。

陈冠蓉提醒，各种调味的坚果，容易遮盖其原始甜味、香气，也无法轻易分辨新鲜与否；此外，也会额外摄取到不少盐、糖、添加物，反而增加肝、肾负担。因此，挑选原味坚果才是上策。