防跌倒致死！医推2运动最有效：增肌不需高强度

长者跌倒致死事件屡有所闻，到底该如何有效预防？对此，亚东医院研究副院长、骨科医师张至宏指出，预防跌倒最有效的方法之一，就是增加肌力训练和改善平衡能力，若能强化核心肌群和股四头肌，就有助于降低跌倒风险。他并透露，不需要进行高强度或复杂的运动，关键在于持之以恒，像是超慢跑、快走等都是很不错的选择。

医师张至宏在《名医观点》中表示，跌倒对中老年人的生命安全构成了极大威胁，然而，跌倒并非偶然事件，而是一个可以积极预防的健康危机。他说，随着年龄增长，中年人会逐渐察觉到行动力退化迹象，例如起身变得困难、上下楼梯时腿部无力等，而这往往和肌肉减少有关。肌少症会导致身体不稳，进一步提高跌倒的机会，引发骨折或其它危及生命的问题。

想要预防跌倒，张至宏说，最有效的方法之一就是加强肌力训练，并改善平衡能力。特别是核心肌群和股四头肌的训练，这些肌肉能够支撑和稳定身体，有助于避免跌倒的风险。他建议，可先从简单的平衡练习开始，像是站立时利用单脚平衡、侧向步行或是在地上做平板支撑动作，都能够增强稳定性，达到显着预防跌倒的效果。

除此，正确的姿势习惯也有助于预防跌倒。张至宏表示，搬重物时，应採取蹲下姿势而非弯腰，并尽量避免搬运过重物品，以减少腰部伤害。而起身时，应练习用腹部和腿部的力量支撑，而不是猛力支撑起身，更能好好地保护身体。

另外，居家环境也要加强防跌，张至宏列出4个重点，分别是保持居住空间整洁、移除地面的障碍物、铺设防滑垫，以及床旁边最好要有灯光开关，以确保光线充足，避免摸黑下床。这些措施能有效减少意外发生的风险，尤其是在浴室和厨房等高危险区域，更要格外注意防滑和防绊设施。

最后，张至宏强调，运动其实不需要进行高强度或复杂的项目，但务必要持之以恒。适合的运动包括超慢跑、快走、游泳或轻松的瑜伽，这些活动既能增强肌力，又能提升平衡感，从而大幅降低跌倒风险。