选对时间吃防发胖又控血糖 研究揭3餐最佳进食时机

常听闻「太晚吃饭会不易体态管理」的说法，到底该何时吃比较好？对此，营养师杨斯涵引述国外研究，整理出3餐进食最佳时间点，分别是不要跳过三餐，因其与代谢风险有关；午餐早点吃，最好在下午3点前完食；晚餐进食时间则与褪黑激素分泌有关，因此建议距离睡前至少2小时吃完，且进食份量应较少。

杨斯涵在个人粉专发文表示，根据研究指出，跳过早餐与较高的代谢风险有关，如较高的身体质量指数（BMI）、较大的腰围、更高的空腹胰岛素，甚至是增加胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）与2型糖尿病、心血管疾病风险。

而午餐应该早点吃，杨斯涵说，研究发现，比较下午3点之前、之后午餐进食时间后，晚进食比早进食者减少葡萄糖耐受性、静态能量消耗。

至于晚餐，则应在睡前至少2小时食用。杨斯涵提到，晚餐进食时间与褪黑激素分泌浓度有关，研究显示，距离习惯睡眠时间2.5小时内进食晚餐的受试者，在高褪黑激素水平的情况下，葡萄糖耐受性下降。另外，晚餐摄取热量最多的受试者，比起早餐摄取热量最多的受试者，有较高的胰岛素抵抗，因此建议在三餐比例分配中，晚餐要吃最少。

杨斯涵表示，研究推测与3种生理机转有关。首先以生物钟而言，当破坏此节律后，如在晚上褪黑激素水平较高时进食，可能会导致与肥胖相关的问题，如胰岛素抵抗和葡萄糖调节不良。另外，晚型生物时钟的个体，在夜间进食（睡前2小时内）时，肥胖机率增5倍；而对于早型生物时钟的个体，在早晨（醒来后2小时内）摄取较高的热量时，肥胖的机率减少50％。

其次，杨斯涵说，基因因素也占其中一部份，PERILIPIN1基因和褪黑激素受体1B（MTNR1B）基因，可能会调节食物时间对减重和代谢的影响。最后，肠道菌丛亦会影响，当晚餐晚进食时，会对微生物菌丛的多样性和组成有不良影响，且与早进食者相比，晚进食颠倒了唾液微生物组多样性，这可能对宿主的代谢产生不利影响。