内臟脂肪最怕5招 研究：每天多吃10克纤维就有效

内臟脂肪过高是健康的隐形杀手，恐增加心血管疾病、糖尿病和代谢综合症的风险。对此，内分泌新陈代谢科医师陈洁雯分享，经科学实证，有5种方法能有效减少内臟脂肪，包括多吃纤维、管理压力、注重睡眠品质、减少糖摄取量，以及锻炼大肌肉群的运动。其中，她提到，每天增加10克的水溶性纤维摄取量，内臟脂肪可减少约3.7％。

医师陈洁雯在个人粉专发文表示，内臟脂肪是藏在腹腔深处、围绕着器官的脂肪，虽然它不像皮下脂肪那么明显，但对健康的影响却更大。并整理出以下5个有效降低内臟脂肪的方法，值得于生活中多加利用：

1、多吃纤维：纤维素是一种强效的减重工具，特别是水溶性纤维，它能在肠道中形成胶状物质，延缓食物的消化及养分的吸收，进而增强饱足感。根据1篇发表在《营养学期刊》（Journal of Nutrition）的研究指出，每天增加 10克的纤维摄取量，内臟脂肪可减少约3.7％。可多摄取包括燕麦、豆类、水果及绿叶蔬菜等，都是非常好的纤维素来源。

2、管理压力：压力不仅影响精神健康，同时也会让内臟脂肪堆积。当人承受压力时，体内会释放皮质醇，增加食欲并偏向储存脂肪于腹部。研究显示，瑜伽、冥想及深呼吸练习等放松技术，能有效降低皮质醇浓度，进而协助减少内臟脂肪。

3、减少糖分摄取：特别是含糖饮料，与内臟脂肪堆积高度相关。过多的糖分会在肝臟中被转化为脂肪，导致脂肪肝及腹部肥胖。此外，也应避免加工食品，挑选天然甜味剂，如水果或蜂蜜，取代精致糖。这不仅帮助减少脂肪积累，也有助于改善心臟健康。

4、注重睡眠品质：研究发现，成年人每晚睡眠时间若少于5小时，可能会增加内臟脂肪。而睡眠不足会扰乱荷尔蒙的平衡，影响饱腹感及能量消耗。因此，确保每晚7～8小时的高品质睡眠，可帮助脂肪代谢，帮助保持理想体重。

5、锻炼大肌肉群的运动：重量训练不仅可以增强肌肉力量，还可以增加基础代谢率及高效燃脂 。专注于锻炼大肌肉群，如大腿、臀部及背部肌肉，可产生更高的能量消耗。依1项研究显示，每周至少进行3次的力量训练，结合高强度间歇训练（HIIT），能有效减少内臟脂肪。除了跑步、游泳及跳绳，加入哑铃、杠铃的锻炼方式，能为运动计画增添多样性及挑战性。

最后，陈洁雯强调，内臟脂肪的堆积是长期饮食习惯和生活方式的结果，减少内臟脂肪需要持之以恒的努力，透过上述5个方法，持续坚持下去，就能见到显着效果。