4习惯养出好免疫力 医曝最佳运动频率：过多恐反效果

免疫力是人体的防卫机制，但它不是拚出来，而是「刚刚好」养出来的。对此，减重医师萧捷健表示，过度或不足的运动、睡眠、淀粉摄取，甚至晒太阳，都可能让免疫大军崩溃。其中他提到，每周3～5次、每次30～60分钟中等强度运动，能强化身体对疾病防御能力，过度运动反而会引起反效果。

医师萧捷健在个人粉专发文，整理出以下4个有助于提升免疫力的关键习惯，但他也强调，免疫力是平衡的艺术，过度与不足都可能令其下降：

1、适度运动：根据美国研究指出，每周3～5次、每次30～60分钟中等强度运动，如快走、骑自行车等，可增加自然杀手细胞（NK细胞）和T细胞的活性，进而强化对病原体的防御力。然而，长时间高强度运动，像是马拉松等，则会暂时抑制免疫细胞功能，此现象称为「开窗理论」，使身体在运动后数小时内更易感染。因此激烈运动后，到人多处务必戴好口罩，并充分休息，最好避免连续剧烈训练。

2、适量淀粉摄取：碳水化合物是免疫细胞的主要能量来源，长期极低碳水化合物饮食（如生酮饮食）可能削弱免疫反应；反之，过量摄取精制淀粉（如白米、甜点）也会引发高血糖环境，抑制巨噬细胞功能，并增加肥胖风险，而肥胖与免疫失调密切相关。若在採取碳水循环饮食法者，建议中碳日选择全谷类、地瓜等优质淀粉，高碳日的隔天，记得用低碳日来平衡。

3、适量睡眠：德国研究证实，睡眠剥夺会减少T细胞活性，并降低抗体产生，增加感染风险。但睡眠过多也可能有害，美国追踪研究就发现，长期每晚超过9小时睡眠者，慢性发炎指数较高，可能与活动量减少、免疫细胞功能下降有关。成年人建议每日维持7～9小时睡眠，以平衡免疫调节。

4、适度阳光曝晒：适度阳光曝晒有助合成维生素D，此营养素对免疫细胞的分化与功能至关重要。研究指出，维生素D不足会减少抗微生物肽（AMP）的生成，削弱对病原体的防御力。然而，过度曝晒可能增加皮肤癌风险，且过量补充维生素D（如超过每日4000 IU）可能导致高血钙症，反而抑制免疫细胞活性。建议每日摄取600～800 IU维生素D，并透过每周2～3次、每次10～15分钟的温和日晒。

萧捷健提醒，若发现运动后疲惫超过24小时，或睡满8小时还是累，这些都是过劳信号。千万别跟风断醣，或狂练马拉松，找到可持续的生活节奏，并补充维生素D、减少发炎指数，精准调整生活习惯，才是正确提升免疫力的方法。