只要是家中有開火煮飯的家庭,肯定面臨過白飯份量失算,一下子煮太多的窘境,一般人通常都是秉持不浪費才願意繼續吃,但你知道隔夜飯其實有減重功效嗎?

抗性澱粉被科學界定義為第三類纖維,具有無法消化吸收的特性,會讓脂肪先燃燒,因此有利於血糖控制,每1克抗性澱粉平均可以提供一般人2.8卡熱量,對於血中胰島素偏高的人,每公克抗性澱粉則僅有2.2卡,低於一般澱粉的4卡熱量。

相信大家在減重或是飲食控制的時候,都會避開「澱粉」這類讓人又愛又恨的食物,舉凡米飯類、麵包、馬鈴薯通通都超美味卻必須小心吃,但營養期刊《Nutrition and Metabolism》的研究顯示,多吃抗性澱粉能降低脂肪儲存,只要把每天吃澱粉類的5到6%用抗性澱粉取代,就能達到減重效果。

(圖/pinterest.com)
(圖/pinterest.com)

中山醫學大學營養學系教授劉承慈表示,熱米飯澱粉煮熟時,具有一定的「糊化」程度,經糊化的澱粉結構蓬鬆且飽含水分,有助小腸消化酵素的水解,這會增加葡萄糖吸收速率跟效率;反之,當米飯放涼,會有一部分水分蒸散,糊化的澱粉結構趨於緊密,較不易受到小腸消化酵素的分解,這就是所謂「抗性澱粉」的一種。

劉承慈分析,熱飯的澱粉在小腸的消化吸收較完全,幾乎不會殘留至大腸內,而冷飯中未分解的抗性澱粉則會殘留到大腸,在大腸停留期間,受到腸道菌發酵而產生短鏈脂肪酸,短鏈脂肪酸使腸道保持微酸性,有助於維持健康的腸道菌生態,這些短鏈脂肪酸也會被腸道細胞吸收當成能量,以幫助維持腸道障壁完整性。也有研究發現短鏈脂肪酸能調節免疫機能,並能幫助排除DNA受損及老化的結腸細胞。

劉承慈指出,若比較等量剛煮熟的熱飯和放冷的米飯,吃冷飯會讓升糖指數(GI值),也就是進食後血糖上升了多少的數值比熱飯低,有助緩和餐後血糖上升的幅度。不過,要留意吃過多冷飯仍會造成總糖量及總熱量之吸收增加,對血糖控制並無太大幫助。

營養師林世航表示,煮熟的澱粉會逐漸「老化」,概念像是水份離開了澱粉的結晶構造,讓消化酵素難以消化,一般冰箱冷藏室是澱粉「老化」的最佳溫度,會增加抗性澱粉含量,降低消化吸收率,減少升糖指數,降低澱粉對血糖的衝擊,而這些無法被人體消化的澱粉,會在腸道中被細菌發酵利用,如同吃下膳食纖維一樣,不過,米飯復熱後,抗性澱粉的含量是會減少的。

林世航提醒,吃冷飯並非東方人飲食習慣,同時應思考,為獲得到抗性澱粉去吃冷飯的習慣能持續多久?而且冷飯中所能產生的抗性澱粉恐怕有限。他建議若要攝取抗性澱粉,吃冷飯不如選擇吃糙米飯。

劉承慈指出,目前研究報告顯示短鏈脂肪酸具有一些健康上的好處,包括促進大腸細胞的健康,這可能對預防腸癌有少許意義,但並不意味以冷飯為食就一定能預防腸癌,畢竟腸癌的形成是多因性的,目前醫學上尚無充分的證據顯示此效果。

此外,吃冷飯還須留意儲放條件及時間,若放涼及儲放過程受到微生物污染,反而有礙腸道健康。

林世航說,若將抗性澱粉視為膳食纖維,的確可以幫助腸道健康,目前也沒有相關實證研究確認,要吃多少冷飯的量才能有助腸道健康?若為攝取抗性澱粉,吃入過量冷飯,反而會造成另外的健康風險。

#澱粉 #營養 #期刊 #大腸癌 #癌症 #抗癌 #減重 #瘦身 #血糖 #脂肪 #抗性澱粉 #醣類