俗話說:「民以食為天。」吃不僅可以補充能量,飲食習慣更與維持身體機能有關,外科醫師白映俞就表示,根據醫學期刊《Lancet》刊出的研究報告認為,全球「五分之一的人因為自己的飲食習慣而提早死亡」。此研究針對25歲以上的成年人,分析15種與死亡最相關的飲食習慣,快來看看自己有沒有中標!

NG 1:吃太多鈉

每天總共吃超過3克的鹽巴。這個部分是以每24小時尿液中排出的鈉來計算吃進肚的鈉是否過量,而非用一次尿液排出的鈉來計算,因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計。但總結來看,這是錯誤飲食習慣的第一名!

NG 2:吃太少全穀類

研究建議,成人每天吃100到150克的全穀類,指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮,胚芽和胚乳,並不是指澱粉總攝取量喔!現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少澱粉,但一定要注意,可以試著減少白米飯、麵包、白麵條,減少「精緻澱粉」的攝取,但全穀類的麩皮,胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素,並不能因此都不吃!

NG 3:吃太少水果

水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。但是喝果汁不算是吃水果,吃醃漬的水果也不算!研究建議水果總量一天達到200到300克。

NG 4:吃太少堅果種子

研究建議每天吃16到25克的堅果、種子。常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。以研究內容來看,平均大家每天只吃了3克的堅果種子,遠低於建議量的21克,顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。

NG 5:吃太少蔬菜

研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達300到430克。但若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜。如果吃醃漬類的蔬菜也不算,不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了!另外豆類也不算。還有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜,錯!吃玉米、馬鈴薯等這些澱粉含量高的都不算蔬菜。

NG 6:omega-3脂肪酸太少

魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸,奶粉廣告裡常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。

NG 7:吃太少豆類

研究建議成人每天可攝取50到70克的豆類。

NG 8:喝太少牛奶

研究建議每天攝取350到520克的奶類,不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類。目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到。

NG 9:吃太多紅肉

每天豬肉、羊肉、牛肉的份量建議在18到27克之間,不要超過。但奶類、蛋類、魚類不算在紅肉裡喔。

NG 10:吃太多加工肉品

加工肉品沒有所謂的建議攝取量,但如果吃了,每天不要超過2克,然而研究顯示,大家每日平均吃的加工肉品是4克!

NG 11:喝太多糖飲

我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等,都會帶來多餘的糖份,如果這些加糖的飲料累積糖份超過每天5克則是過量。果汁如果有加糖也是不適合,除非喝的是百分百無添加果汁,那其中的天然糖份就不會被算在裡面。這個是眾人不知不覺就超標最多的!

NG 12:吃太少纖維

建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中,攝取纖維達19到28克。

NG 13:飲食中鈣質太少

建議每天從牛奶、優格、起司攝取1到1.5克的鈣質。

NG 14:飲食中的不飽和脂肪酸太少

飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等,應該佔每日熱量的9%到13%。

NG 15:吃太多反式脂肪

反式脂肪也沒有建議劑量,也就是說,能不碰就不要碰。

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