究竟什麼才是健康飲食?相信是很多人的疑問,如果一味地講求低卡、低醣、低GI飲食,又有多少人可以長久堅持?對此,德國科普作家Bas Kast就研究出一套「吃的科學」,他親身實驗時下流行的飲食法,分析並比較其實際效果,竟發現在體重過重的情況下,健康的脂肪反倒會成為我們的朋友!

1.吃真正的食物

第一個最重要的規則:盡量吃沒有加工過的食物。也就是說,所有直接從大自然來的食物。包括任何蔬菜水果,也包括適量的魚和肉。有些食物經過處理但仍然健康,像是全麥麵包或是經過最少處理的麥片,還有優格和乳酪、冷壓初榨橄欖油、茶和咖啡都屬於這類食物。Bas Kast表示,「現在許多超市提供各式各樣的現成沙拉非常方便,還有切好的蔬菜。」

2.蔬菜當主餐

第二個重要規則:多吃植物性的食物,少吃動物性的食物。蔬菜不是配菜,肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。不管怎麼吃,生吃,煮過或是蒸的,幾乎沒有植物會讓人有吃過多之虞(米飯和馬鈴薯例外)。

Bas Kast解釋,植物一旦經過高度加工,也很快就變成不健康的食物,極端例子當然是糖和白麵粉。薯條和洋芋片是植物性的垃圾食物。從糖、白麵粉、薯條、洋芋片這些例子顯示,全素食也不一定就活得比較健康。

3.吃魚比吃肉好

關於肉,Bas Kast排出一個很清楚的順序:高脂肪的魚和海鮮最健康(油炸的「類似魚的東西」不算)。之後是白肉如雞肉和火雞肉,如果你喜愛牛和豬的紅肉,可以偶爾食用,但必須是沒有加工過的形式,他也呼籲,不要吃香腸跟熱狗!

建議大家一星期吃一到兩次魚,一個月吃一到兩次白肉,和一年吃幾次草飼牛的牛排,而優先選擇的「蛋白質替代來源」:豆莢類如小扁豆、豆類、雪蓮子、堅果、亞麻仁、奇亞籽與小麥胚芽。

(圖/shutterstock)
(圖/shutterstock)

4.優格比牛奶好

奶製品的關鍵問題不是低脂還是全脂,而是有沒有發酵!有瘦身效果的優格特別值得推薦,而牛奶對成年人來說比較不利,一天最多只能喝一到兩杯。優格則很適合搭配其他健康美味的食品,喜歡的人還可以試著加上小麥胚芽、亞麻仁、奇亞籽、堅果或燕麥粒,最後撒上一些黑巧克力片。

5.減少糖、反式脂肪

請避免工業製的點心如洋芋片、餅乾,和所有在麵包店裡的點心。但減少用糖量不是極盡所能地避免,有些食物依然很好,例如小麥胚芽天然就含有一點糖分,但是還滿滿包含了植物性蛋白、膳食纖維、維生素E、葉酸、Omega-3脂肪酸、亞精胺等物質。

6.不要害怕脂肪!

Bas Kast表示,「脂肪本身不會讓人肥胖,尤其在體重過重的情況下,健康的脂肪反倒會成為我們的朋友!」特別值得推薦任何種類的堅果,他每天會吃兩把,「我個人差不多每兩餐會吃一次堅果,當然兩餐中間也吃。」另外,高脂肪的魚,如鮭魚和鯡魚,以及到現在已經多次提到的亞麻仁和奇亞籽,但是也可以吃葵花籽和其他核仁。其他優良的脂肪來源是酪梨、橄欖油和菜籽油。乳酪也是,如前所述值得推薦。奶油只要適量也沒問題。

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