練健身沒聽過平板支撐(plank)?不用上健身房,甚至連器械也不用,一周練3次,一個月就能練出人魚線!這種能堅持2分鐘就是英雄的運動,或許也引起了不少人的質疑,但是,運動貴在堅持,沒有什麼不可能!

目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘,而金氏世界紀錄則高達3小時,做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。什麼是平板支撐(plank)?平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握,你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持儘量長的時間就可以了。這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛煉腹橫肌,屬於消耗式塑身,體驗下來,一分鐘後全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」。

【一個簡單動作的難度在哪裡?】

平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動。(圖/今日頭條)
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動。(圖/今日頭條)

【如何正確完成平板支撐?】

1、先看錯誤示範。

圖一錯誤:腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下(前移了)。(圖/百度)
圖一錯誤:腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下(前移了)。(圖/百度)
圖二錯誤:頸部抬起(換成直立狀態等於抬起頭看天)、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢。(圖/百度)
圖二錯誤:頸部抬起(換成直立狀態等於抬起頭看天)、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢。(圖/百度)
圖三:這個倒不能說是錯誤的姿勢,因為這根本不是平板支撐姿勢。(圖/百度)
圖三:這個倒不能說是錯誤的姿勢,因為這根本不是平板支撐姿勢。(圖/百度)
圖四錯誤:腳尖沒有併攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。(圖/百度)
圖四錯誤:腳尖沒有併攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。(圖/百度)

2、看看正確的動作

正確動作。(圖/百度)
正確動作。(圖/百度)

肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作,眼睛看地面,保持頸部自然伸直,肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察),腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視),腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。

腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。(圖/百度)
腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。(圖/百度)

3、區別

肘支撐平板,可以避免上肢肌肉疲勞,提高對腹部的刺激時間,手支撐平板,更加貼近身體穩定訓練的要求,提高對鏡面(前側)肌肉的整體控制。增加難度的具體方法。

可懸空提起一隻腳。(圖/百度)
可懸空提起一隻腳。(圖/百度)
可懸空提起一隻手。(圖/百度)
可懸空提起一隻手。(圖/百度)
可懸空提起一隻腳和一隻手。(圖/百度)
可懸空提起一隻腳和一隻手。(圖/百度)
文章來源:百度
文章來源:愛健身的魔獸
文章來源:搜狐男人
文章來源: 大臉君
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