高強度間歇訓練(HIIT)早已不是一個新概念,隨著人們對健身越來越重視,健身認知越來越高,HIIT流行起來。HIIT具有靈活多樣、效果好、適用於有氧和無氧訓練、有益增強耐力,健美肌肉和增強力量。在減肥方面,由於在高負荷運動後,人體的新陳代謝會飛速加快,並且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長,所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好。

《肥胖》雜誌刊登一項研究發現,每週進行3次每次「27分鐘」的高強度間歇訓練,與每週5次每次60分鐘的常規有氧訓練和無氧訓練效果相同。也就是說,在相同的時間內,HIIT的效果會比有氧訓練和無氧訓練都要好。

很多人覺得女生並不適合做高強度間歇訓練。一方面是怕太累,另一方面,就是怕練了之後肌肉發達。其實這種擔憂是多餘的,HIIT雖然要求一定的力量,但是和傳統的器械力量訓練不同,主要是雕刻身體線條而不是練出大塊的肌肉,女生也適合練習。

不過高輕度間歇訓練的強度不小,初學者要注意循序漸進。比如,在充分拉伸肌肉和關節後,可以一分鐘的中速運動作為開始,加快速度達到最大心率的90%或者95%。那高強度間歇訓練可以怎麼做?下面推薦大家一個7分鐘左右的高強度循環訓練方案。

1. 深蹲(50下)

兩腳約與肩同寬,兩手放置後腦勺,抬頭挺胸,手肘至於外側,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,與地平行,背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量,回到預備姿勢。

2. 開合跳(50下)

預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。

3. 登山者 (50下)

這個動作幾乎能訓練到全身肌群,是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作,兩手保持緊貼地面,運用核心肌群的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏愈低愈好。

4. 伏地挺身 (50下)

手指張開、手朝前,手肘自然張開腳打直,收小腹身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢,切記勿翹屁股!

文章來源:39健康網
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