面對焦慮的立刻解決指南

反制焦慮X改變大腦邏輯X強化情緒肌肉

本書作者馬克.費里曼(Mark Freeman)是一名心理教練,幫助客戶走過情緒與心理上的困難,正是因為過去他也深受廣泛性焦慮、憂鬱症、強迫症所苦,最嚴重時爬樓梯就會想著要掉下去,還會懷疑身分證的照片是不是自己。他能完全地恢復,正是因為他知道改變大腦的方法,不是一昧地釋放壓力,面對接受壓力,接受後果。

【精彩書摘】

強迫性行為是什麼意思?

這整本書中,我都會討論到強迫性的行為。強迫性行為是我們所做出會傷害心理健康的行為。我定義是你用來處理、檢查或控制不確定感、焦慮或你所不喜歡的感受的任何行為。了解這一點,是對我想辦法調適心理健康這條路上最大的幫助。如何要確認強迫性行為,就要看看是否出現針對嫌惡經驗的處理、檢查和控制性的行為模式。強迫性行為因其外部特徵各有不同。有些屬於較為典型,一眼就能看出應該是肇因於心理問題的強迫性行為,例如,害怕會發生火災,所以返家檢查是不是所有電器插頭都已拔掉;每天都讓自己處於興奮狀態,好讓自己腦中的聲音能安靜下來;突然對著街上的路人大聲吼叫,因為你以為他們要來偷你的點子。或者是限制食量,以為這樣就能控制其他人對你的看法。不過,強迫性行為可能會出現在各種活動當中,像是查看手機就是。

我們前面做的第一個練習,是練習不要有想要查看什麼的欲望出現時就去滑手機,這是阻斷強迫性行為的基本,當你想做些什麼,好讓這不確定感消失,就是一種強迫行為。

一種非常簡單、平常、每日都會發生的行為。

有些人總是會去主導與他人的對話,扭曲事實,因為他怕別人討厭或不重視他。跟有人會使用暴力去掌控別人相比,這不並是顯而易見,但背後的理由是相同的:因為當事人恐懼某件事可能會發生,所以他會想要試著去掌控那股恐懼。

許多強迫性行為都驚人地「有效」,但是期限很短,而且每次發揮效用的期間會越來越短,直到再也沒有用為止。強迫性行為能夠幫助我們甩掉眼前的痛苦,但長遠來說,卻會造成更多的痛。強迫性行為不能夠解決任何問題,這個所謂的「解方」只是問題的一部分,而且會導致更多痛苦。

強迫性動作的症狀

處理、檢查、控制,是強迫性思考/行為的三種模式。強迫性行為的外觀看起來是怎樣並不重要。他們可以完全發生在你的腦海中,也可以發生在現實中;可以只影響到你,也可以影響到其他人;可以是「好事」也可以是「壞事」。我們來看看這三種模式:

1.處理:這種行為是嘗試取代你所不喜歡的感受或思緒。這有點像是當一隻河馬在攻擊你時,你做瑜伽試著安靜下來。有不少我們用來處理的方法或許是有益健康的,但也有些手段,例如藥物、酒精或垃圾食物,則一般認為是無益於健康。不管怎樣,模式本身才是問題。如果我對於難過的回應手段,總是要讓我自己感受變好,給大腦的訊息會變成是:我要怎麼樣自己好過?答案是要先讓自己難過。「處理」行為會針對我們痛恨的經驗,給大腦帶來獎勵。

2.檢查:這種行為是為了消除不確定感。許多人一整天的時間都在訓練大腦檢查/確認。在現今這個一切都能連上線的世界裡,我們很容易就能夠去查看很多事情。你可以打開約會應用程式,快速查看是否有人喜歡你。你可以在某個喝醉夜晚的隔天,傳訊息給朋友看看她是否在生你的氣。你可以發布照片和影片,看看其他人是否認為你很有吸引力。你可以在論壇上問問題,讓幾千個人都回覆你讓你安心。你可以查看一個又一個的網頁,以確保你沒有得到致死病症,或確保你並沒有要發瘋。你可以查看新聞。你可以藉由無窮無盡的分析數據,查看何時誰在哪裡做什麼事。有了這麼多可以檢查的事物,難怪我們的大腦老是給我們數不盡的不確定感,逼著我們檢查。

3.控制:這種行為是嘗試避免不喜歡的經驗。然而很遺憾地,在嘗試去控制事物的過程中,我們實際上是導致這些經驗(或甚至更糟的經驗)的發生。上撒謊和刻意操縱,就是一種非常普遍且目的顯而易見的行為。說謊好讓別人喜歡我們,其典型後果總是讓別人不喜歡我們。我們經常想要控制別人,好減輕不確定感。任何團體當中總是有人想要透過控制別人,以便能解除他自己害怕失敗的恐懼。父母總是在孩子身邊趨前跟後,因為他們想解除孩子是否會受到傷害的不確定感(還有因為父母不想被人家說成是不負責的父母)。戀人想要透過控制另一方,以解除需求無法得滿足的不確定感。控制行為也會以各種形式的暴力型強迫性行為出現,無論是傷害自己或是傷害別人。

現在,我們知道了有三種類型的強迫性行為,下一步就是找出生活中有哪些你想要戒除的類型,我們要透過下一個練習來完成。這個練習會幫助你了解,接下來幾個星期中你要採取哪些步驟,才能夠幫助你從目前的起點,抵達你想要的終點。

盤點練習

我們要來做兩個互有關連的練習:「現實盤點」和「理想盤點」。這兩個是與你的生活有關的視覺性資料收集練習。盤點練習非常簡單,卻非常具有衝擊力。這個練習是這樣的:

1. 拿一支筆和一些紙,用筆記本或是自黏紙條也可以,只要是有形、可以留存下來的就可以,不過必須是以後你可以拿出來看的。這個練習不能用想的,你必須實地寫下來。如果你要用數位裝置也可以,請你先把這個練習讀完,確定你不會因數位工具受限即可。

2. 寫出或畫出你都是如何使用你的時間和精力。不是要寫你理想中的情景,而是「現實中」的情景。就是現在,你生命中的此刻,把它全部寫下來。

你可能會有股衝動想要過濾你寫下來的東西,不要理會這股聲音。不要擔心會被任何人看見,你完全可以將這張紙藏在抽屜裡最深、最黑暗的角落裡,或是你用完了以後也可以把它燒掉。只要把你腦中出現的字眼寫

下來就好。我的這張紙長得像這樣:

如果你有酗酒問題,寫下你在這個問題上花掉多少時間和精力。你都是自己下廚嗎?把它寫下來。你常煮的料理是什麼?把這些全都寫下來。

你是否每天花一兩個小時幻想某個同事,還會偷偷跑去看人家社群網站的個人資料?如果有,寫下你醒著的時間裡有多久是在做這件事。你早上都在做什麼?你一整天頭腦裡都在想什麼?你與他人都怎麼互動?你的生活有多少是在你掌握之中?試著捕捉你花時間和精力去做的每一件事。

寫下不同的活動之間的關連。有沒有哪些活動是發生在其他活動裡?

做這個練習時,我喜歡用畫泡泡的方式,用它的大小、遠近、位置來表示不同活動的意義。

把這些全部都一清二楚地寫下來,可能會讓你感到緊張。我知道,我第一次做這個練習時全身都在發抖。我以為我只要找家咖啡店,坐下來花個半小時就能寫完,結果我待在那裡整整花了兩個小時才完成。

第一個盤點練習僅僅是個起頭而已。寫完以後,接著就可以進入理想的盤點練習了。這個練習所用的步驟完全相同,不過這一次,你要寫下你對未來願景的盤點。想像從現在過了一年後的某一天,描繪一下你希望要怎麼在這天花費你的時間和精力。你是不是已擺脫了哪些強迫性行為,所以在「理想盤點」圖上已經不再出現?你開始從事哪些有益的活動了?有哪些活動或人物在你目前的盤點圖中只占一小部分,但你希望他們能夠在你的理想盤點圖中占有重要地位?

我第一次做我的理想盤點圖時,我寫下了好多活動,那些都是我時常很想做但都沒有實際動手,不然就是明明知道要怎麼將之融入我的生活,最後卻還是落空,像是下廚、舉重和冥想。這些我通通放棄,把時間拱手讓給我的強迫性行為。我還加上我想花更多時間在建立社交關係。藉由做這份盤點,我明瞭到即使是跟我的工作或正事無關,我還是挪得出時間做我喜歡的事。我的理想盤點是一幅非常寫實的圖像,而且切實地立基於我熱愛的事物上。

當你完成了兩份盤點圖,花點時間思考一下這兩份圖表之間的落差。這之間的落差,就是你即將要開啟的旅程。我們在這本書裡談到的所有技巧和概念,都將有助於你進行這趟從起點到終點的旅程。

──本文摘自 三采文化《給內心總是很累的你:20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安,迎接人生自主的新局》/馬克.費里曼 著

【作者介紹】

馬克.費里曼 (Mark Freeman)

曾經罹患憂鬱症、強迫症、廣泛性焦慮症。目前則是一名心理健康教練。

最嚴重時爬樓梯就會想著自己會墜落;站在馬路口,會想著車子朝自己撞過來;連看著身分證都會懷疑照片是不是他的。

他為同樣深受焦慮與恐懼之苦的人,建立一套鍛鍊情緒肌肉的方法,不僅能覺察當下的情緒,更能建立長期的心理健康。

《給內心總是很累的你:20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安,迎接人生自主的新局》/三采文化
《給內心總是很累的你:20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安,迎接人生自主的新局》/三采文化
#強迫 #強迫性 #焦慮 #給內心總是很累的你 #心理健康 #情緒 #改變大腦邏輯