任何人都能更輕鬆、更安全地締造自己的新紀錄!

由深受奧運選手信賴的專業教練金哲彥所帶來的

最終版馬拉松訓練計畫!

【精彩書摘】

距離比賽還剩1個月

為了跑完全程的最終手段!

「周遭的人推薦我參加」、「無論如何都想挑戰看看」等等,應該也有些人雖然為此而報名全程馬拉松,卻錯過了開始做訓練的機會,直到現在都還沒練習吧。如果你也是這樣的人,那麼你有辦法平順地跑完全馬嗎?雖然有違你的期待,但我還是得坦白地說:「沒辦法。」

全馬沒有「偶然」。不可能會出現「完全沒練習,但到了正式比賽時突然就辦到」這種事。我希望大家明白,馬拉松的妙趣不只存在於比賽中,也包含了直到正式比賽之前的整個訓練過程。要全部加起來,才叫做「馬拉松」。

不用說也知道,42‧195㎞是相當長的距離。因為至少需要一定程度的基礎體力,所以不練習就直接參賽的話,真的很難跑完。就算有辦法跑完,賽後對身體造成的傷害應該也不小。不過,這無關乎年齡、性別或運動經驗,只要能穩紮穩打地進行訓練,那麼,要跑完這個距離絕非難事。

在此,我假設距離比賽只剩1個月的人想挑戰馬拉松完跑,然後以「至少把可以做的事做一做」為宗旨,試著設計了一套訓練計畫。

在這種情況下也有幾個應該要注意的地方。首先,至少要在2週內達到可跑15

㎞的程度,並且要有辦法跑完120分鐘的LSD。光是要實現這兩點,就需要相當嚴格的訓練了。由於安排休養的方式受限,所以也會伴隨肌肉痠痛的現象。但是,為了不讓好不容易鍛鍊起來的肌力下滑,還是得忍耐一些肌肉痠痛,好好地適應並進行訓練才行。因為時間有限,所以才不得不這麼做。希望各位多加努力。

密集訓練並非首選

如果距離比賽還剩2個月的時間,那也可以試著先花1個月執行此訓練,然後最後那個月,再按照初級者的第6輪、第7輪(請參考116 ∼123頁)計畫來進行訓練。

儘管花1個月做訓練還是有機會跑完全馬,但無論如何,我依然不建議大家這麼做。因為這麼做的危險性非常高,很容易受傷。即使能夠跑完馬拉松,若是你的心中有一絲後悔的話,那麼我希望你在下次挑戰比賽的時候,務必要好好規劃訓練計畫,並按照計畫做訓練後再去挑戰。

密集訓練的5個注意事項

○注意姿勢,好好地進行走路訓練。

○至少要在2週內達到可跑15㎞的程度。

○一定要執行120分鐘的LSD。

○趕時間的密集訓練很容易受傷,務必格外小心。

○要好好適應肌肉痠痛,持續練習,以免肌力下滑。

第1輪① 密集訓練導入期

賽前倒數29~21天 4~3週前

距離比賽只剩1個月了。平常幾乎沒有在活動身體的人,大概連走久一點都覺得懶吧。一開始先讓自己能夠確實地競走吧。等到有辦法連續走一段時間之後,再配合JOG慢慢拉長跑步的時間。

希望各位練到週日(倒數第21天)時,都有辦法跑完60分鐘的JOG了。雖然跑1個小時之後,就會覺得相當困難,但為了跑完1個月後的全程馬拉松,這點程度的訓練還是要做完才行。

密集訓練導入日程表。(圖/台灣東販出版提供)
密集訓練導入日程表。(圖/台灣東販出版提供)

第1輪② 密集訓練導入期

賽前倒數20~14天 2週前安排在週六(倒數第15天)的90分鐘LSD是本週的最大重點。請各位盡量不要用走的,即便跑慢一點也沒關係,努力完成它。「步行」與「跑步」之間具有強烈的連結性,還有相當多的共通點。

先從好好走路練起,之後自然就能跑更長的時間。由此可見,培養正確姿

勢是很重要的一件事。明明沒有充足的體力,卻用很容易消耗體力的姿勢

去跑或是走的話,就會變得更難跑完,而且也很容易在練習的過程中受

傷。要讓自己能輕鬆地走、輕鬆地跑。注意別彎腰駝背,讓身體去熟悉正

確、較大的姿勢

密集訓練導入日程表。(圖/台灣東販出版提供)
密集訓練導入日程表。(圖/台灣東販出版提供)

第2輪① 調整期

賽前倒數13~7天 1週前

馬上就來到最後是2週了。雖然不練體力不行,但實際比賽時,若是以極度疲勞或是帶傷的狀態參賽,就真的很難跑完了。為了比賽,在鍛鍊體力、進行調整的同時也要稍事休息。

本週的前半部先徹底休養一番。突然做這麼多運動,肯定會引發肌肉或關節疼痛的症狀。因此,請藉著徹底休養,一點一點地消除疲勞。

在一連串的訓練計畫當中,最大的重點就是倒數第8天的「120分鐘LSD」。為了完成這項訓練,各位必須反覆練習JOG與WALK鍛鍊體力才行。

密集訓練導入日程表。(圖/台灣東販出版提供)
密集訓練導入日程表。(圖/台灣東販出版提供)

第2輪② 調整期

賽前倒數6天~當天比賽當週如果至今訓練得還算順利的話,等到倒數第4天做60分鐘的JOG練習時,應該就會切身感受到,這次跑起來比剛開始訓練的時候輕鬆許多。

正式比賽時,以身體感覺有點沉重的狀態去挑戰反而比較好,所以前一天也要藉由90分鐘的LSD,慢慢地跑完較長的距離,動一動身體。

關於比賽的跑法,各位可以把它想像成重複做5套「JOG60分鐘+WALK10分鐘」。預估的配速是每公里8分鐘,慢慢地跑。就跟練習時一樣,不要著急慢慢地跑,如此一來就有機會成功完跑。

密集訓練導入日程表。(圖/台灣東販出版提供)
密集訓練導入日程表。(圖/台灣東販出版提供)

(本文摘自《專業教練量身打造!適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫:設定不同目標!完跑‧破4‧破3,逐步提升成績》/ 台灣東販出版)

【作者簡介】

金哲彥(きんてつひこ)

生於1964年2月1日,福岡縣出身。就讀早稻田大學期間,曾在名將‧中村清的督導下參與箱根驛傳,並擁有傑出表現。曾連續四年擔任登山的第五區選手。曾兩度獲得區間賞,於84年、85年取得2連霸的榮譽。大學畢業後進入Recruit集團。87年於別府大分每日馬拉松大賽中奪得第3名。退休後與小出義雄監督一同擔任Recruit Running Club的教練。曾參與有森裕子、高橋尚子等頂尖跑者的強化訓練。之後又擔任該會的監督。現在是知名專業跑步教練,受到奧運選手、市民跑者等廣泛跑者的信任。著有《金哲彦のマラソン練習法がわかる本》、《金哲彦のマラソンレース必勝法42》、《金哲彦のマラソンメンタル強化メソッド》(實業之日本社)、《「体幹」ランニング》(講談社)等書。

《專業教練量身打造!適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫:設定不同目標!完跑‧破4‧破3,逐步提升成績》/ 台灣東販出版
《專業教練量身打造!適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫:設定不同目標!完跑‧破4‧破3,逐步提升成績》/ 台灣東販出版
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