DIY食譜5分鐘調理精力湯果物晨露材料:蘋果、鳳梨、芭樂、苜蓿芽、綜合堅果做法:蘋果1顆,去皮取果肉,鳳梨1/4顆,芭樂去籽取半顆,苜蓿芽半盒,綜合堅果半碗,混和打成汁即可。口感:苜蓿芽的味道有些小朋友不喜歡,可以綜合堅果來打,讓小朋友喝不出來,就像在喝香濃果汁一般。陳麒全、鄧博仁/攝影
DIY食譜5分鐘調理精力湯果物晨露材料:蘋果、鳳梨、芭樂、苜蓿芽、綜合堅果做法:蘋果1顆,去皮取果肉,鳳梨1/4顆,芭樂去籽取半顆,苜蓿芽半盒,綜合堅果半碗,混和打成汁即可。口感:苜蓿芽的味道有些小朋友不喜歡,可以綜合堅果來打,讓小朋友喝不出來,就像在喝香濃果汁一般。陳麒全、鄧博仁/攝影
DIY食譜5分鐘調理精力湯 春薏湯漾材料:薏仁、低糖高纖豆漿、綜合三寶粉。做法:薏仁1碗,配300ml豆漿,再添入含有啤酒酵母、大豆卵磷脂、小麥胚芽的綜合三寶粉,一起放入果菜機打成粥狀即可。口感:口感清新,薏仁綿密而滑順,也可以再加入松子、杏仁、燕麥來變化出不同風味。陳麒全、鄧博仁/攝影
DIY食譜5分鐘調理精力湯 春薏湯漾材料:薏仁、低糖高纖豆漿、綜合三寶粉。做法:薏仁1碗,配300ml豆漿,再添入含有啤酒酵母、大豆卵磷脂、小麥胚芽的綜合三寶粉,一起放入果菜機打成粥狀即可。口感:口感清新,薏仁綿密而滑順,也可以再加入松子、杏仁、燕麥來變化出不同風味。陳麒全、鄧博仁/攝影
DIY食譜5分鐘調理精力湯綠蔬時光材料:蘋果、鳳梨、芭樂、苜蓿芽、青汁做法:蘋果1顆,去皮取果肉,鳳梨1/4顆,芭樂去籽取半顆,苜蓿芽半盒,再加入清汁,混和打成汁即可。口感:青汁帶來的草香味,好像走進牧場般,帶點微澀的口感,很有清腸道的FU。陳麒全、鄧博仁/攝影
DIY食譜5分鐘調理精力湯綠蔬時光材料:蘋果、鳳梨、芭樂、苜蓿芽、青汁做法:蘋果1顆,去皮取果肉,鳳梨1/4顆,芭樂去籽取半顆,苜蓿芽半盒,再加入清汁,混和打成汁即可。口感:青汁帶來的草香味,好像走進牧場般,帶點微澀的口感,很有清腸道的FU。陳麒全、鄧博仁/攝影
DIY食譜5分鐘調理精力湯紫色姐妹材料:黑糯米、紅薏仁、黑芝麻(或三寶粉)、黑豆漿做法:黑糯米半碗、紅薏仁半碗、黑芝麻適量放入果菜機,再注入黑豆漿一起打成粥狀即可。口感:口感濃稠,黑糯米的香氣足,而豆漿帶有微甜,若覺得太稠,可以豆漿稀釋。陳麒全、鄧博仁/攝影
DIY食譜5分鐘調理精力湯紫色姐妹材料:黑糯米、紅薏仁、黑芝麻(或三寶粉)、黑豆漿做法:黑糯米半碗、紅薏仁半碗、黑芝麻適量放入果菜機,再注入黑豆漿一起打成粥狀即可。口感:口感濃稠,黑糯米的香氣足,而豆漿帶有微甜,若覺得太稠,可以豆漿稀釋。陳麒全、鄧博仁/攝影
DIY食譜5分鐘調理精力湯風和日麗材料:蘋果、番茄、鳳梨做法:蘋果1顆(若為有機且品質可信賴的蘋果,可連皮帶籽一起打),番茄1顆、鳳梨1/4顆,不必加水,直接打成汁即可。口感:鳳梨的微酸與蘋果細膩的果肉互搭,帶皮打的果汁有額外的嚼感。陳麒全、鄧博仁/攝影
DIY食譜5分鐘調理精力湯風和日麗材料:蘋果、番茄、鳳梨做法:蘋果1顆(若為有機且品質可信賴的蘋果,可連皮帶籽一起打),番茄1顆、鳳梨1/4顆,不必加水,直接打成汁即可。口感:鳳梨的微酸與蘋果細膩的果肉互搭,帶皮打的果汁有額外的嚼感。陳麒全、鄧博仁/攝影
⊙示範者:林立莉(統一超商公關經理)▲忙碌的上班族媽媽,為了讓孩子能完整吸收營養及攝取足夠的纖維質,在早上有限的時間內,她選擇既省時又有效率,可快速調製的精力湯,只要利用周末預先把食材分裝好儲備在冰箱,製作時可靈活調配放入果菜機,5分鐘即搞定全家早餐。陳麒全、鄧博仁/攝影
⊙示範者:林立莉(統一超商公關經理)▲忙碌的上班族媽媽,為了讓孩子能完整吸收營養及攝取足夠的纖維質,在早上有限的時間內,她選擇既省時又有效率,可快速調製的精力湯,只要利用周末預先把食材分裝好儲備在冰箱,製作時可靈活調配放入果菜機,5分鐘即搞定全家早餐。陳麒全、鄧博仁/攝影
超商便利版元氣活力(480卡)▲高蛋白質、熱量充足,適合學生、男性、用腦族。維也納牛奶軟法搭配豆漿,熱量約570大卡,可攝取大豆異黃酮90毫克、卵磷脂540毫克,或是搭配鮪魚三角飯糰,配豆漿熱量只有480大卡。陳麒全、鄧博仁/攝影
超商便利版元氣活力(480卡)▲高蛋白質、熱量充足,適合學生、男性、用腦族。維也納牛奶軟法搭配豆漿,熱量約570大卡,可攝取大豆異黃酮90毫克、卵磷脂540毫克,或是搭配鮪魚三角飯糰,配豆漿熱量只有480大卡。陳麒全、鄧博仁/攝影
超商便利版美顏賞味(520卡)▲含有豐富鐵質、蛋白質,帶來一天好氣色。總匯蔬果三明治搭配黑豆漿,熱量520大卡,鐵質1.2毫克。或改挑湯種紫芋金藷麵包配黑豆漿,熱量560大卡。陳麒全、鄧博仁/攝影
超商便利版美顏賞味(520卡)▲含有豐富鐵質、蛋白質,帶來一天好氣色。總匯蔬果三明治搭配黑豆漿,熱量520大卡,鐵質1.2毫克。或改挑湯種紫芋金藷麵包配黑豆漿,熱量560大卡。陳麒全、鄧博仁/攝影
超商便利版窈窕纖姿(200卡以下)▲低熱量,讓腸胃休息,適合粉領上班族。藍莓貝果配無糖豆漿,熱量400大卡,可攝取大豆異黃酮90毫克、卵磷脂540毫克。選擇12鮮蔬沙拉搭配無糖豆漿,吃到各色蔬果,熱量還不到200大卡。陳麒全、鄧博仁/攝影
超商便利版窈窕纖姿(200卡以下)▲低熱量,讓腸胃休息,適合粉領上班族。藍莓貝果配無糖豆漿,熱量400大卡,可攝取大豆異黃酮90毫克、卵磷脂540毫克。選擇12鮮蔬沙拉搭配無糖豆漿,吃到各色蔬果,熱量還不到200大卡。陳麒全、鄧博仁/攝影
⊙示範者:廖文宏(LAB SERIES公關經理)▲崇尚精緻生活的雅痞,偏好精緻美食,尤其愛煲湯,家中儲備干貝、香菇、竹笙等乾貨,隨心情搭配料理,他習慣前一天先行浸泡,第2天早上再連水帶料熬煮,待梳洗完畢,湯底已熬好,再拌上蔬菜配料,熱騰騰的早餐上桌。陳麒全、鄧博仁/攝影
⊙示範者:廖文宏(LAB SERIES公關經理)▲崇尚精緻生活的雅痞,偏好精緻美食,尤其愛煲湯,家中儲備干貝、香菇、竹笙等乾貨,隨心情搭配料理,他習慣前一天先行浸泡,第2天早上再連水帶料熬煮,待梳洗完畢,湯底已熬好,再拌上蔬菜配料,熱騰騰的早餐上桌。陳麒全、鄧博仁/攝影
半小時好湯暖胃薑心比心材料:老薑母、黃地瓜、台灣黑糖做法:老薑母切薄片,下水熬煮,待湯體轉為金黃色即可放入去皮切塊的地瓜,大約熬煮20分鐘待地瓜熟透,放入黑糖調味。口感:地瓜鬆軟,湯匙一壓就能切開,可以嘗到地瓜的甘甜,黑糖緩和薑湯的辣口,在低溫的早晨來上一碗,馬上就暖起來。陳麒全、鄧博仁/攝影
半小時好湯暖胃薑心比心材料:老薑母、黃地瓜、台灣黑糖做法:老薑母切薄片,下水熬煮,待湯體轉為金黃色即可放入去皮切塊的地瓜,大約熬煮20分鐘待地瓜熟透,放入黑糖調味。口感:地瓜鬆軟,湯匙一壓就能切開,可以嘗到地瓜的甘甜,黑糖緩和薑湯的辣口,在低溫的早晨來上一碗,馬上就暖起來。陳麒全、鄧博仁/攝影
半小時好湯暖胃春日美人材料:小魚乾、蘆筍、小黃瓜、香菇、雞胸肉、五穀米做法:香菇前晚先泡水,第2天早上連湯帶菇與五穀米一起熬成粥,湯汁多少可依個人喜好,調味料只放少許海鹽,有鹹味即可。切片的雞胸肉下鍋拌煮熟,再投入切成段的蘆筍。口感:五穀米吸收了香菇的滋味,雞肉清甜,蘆筍保有青脆的口感,新鮮感佳,廖文宏建議小魚乾待盛入碗中再拌入,口感層次較多,小黃瓜為配菜。陳麒全、鄧博仁/攝影
半小時好湯暖胃春日美人材料:小魚乾、蘆筍、小黃瓜、香菇、雞胸肉、五穀米做法:香菇前晚先泡水,第2天早上連湯帶菇與五穀米一起熬成粥,湯汁多少可依個人喜好,調味料只放少許海鹽,有鹹味即可。切片的雞胸肉下鍋拌煮熟,再投入切成段的蘆筍。口感:五穀米吸收了香菇的滋味,雞肉清甜,蘆筍保有青脆的口感,新鮮感佳,廖文宏建議小魚乾待盛入碗中再拌入,口感層次較多,小黃瓜為配菜。陳麒全、鄧博仁/攝影
半小時好湯暖胃春燕報喜材料:干貝、豬肝、杏鮑菇、甜椒、大燕麥片做法:干貝前晚先泡,第2天早上倒入大燕麥煮粥,杏鮑菇、豬肝切成薄片在起鍋前倒入,快速拌熟即可,略以海鹽調味。口感:一整口營養的感覺,像吃粥,軟、軟、軟。廖文宏說,也可以改成先燙熟豬肝與杏鮑菇,再放入大燕麥的吃法,這樣就會吃到燕麥的脆與豬肝、杏鮑菇不同的脆度口感。陳麒全、鄧博仁/攝影
半小時好湯暖胃春燕報喜材料:干貝、豬肝、杏鮑菇、甜椒、大燕麥片做法:干貝前晚先泡,第2天早上倒入大燕麥煮粥,杏鮑菇、豬肝切成薄片在起鍋前倒入,快速拌熟即可,略以海鹽調味。口感:一整口營養的感覺,像吃粥,軟、軟、軟。廖文宏說,也可以改成先燙熟豬肝與杏鮑菇,再放入大燕麥的吃法,這樣就會吃到燕麥的脆與豬肝、杏鮑菇不同的脆度口感。陳麒全、鄧博仁/攝影
半小時好湯暖胃罐頭速配黃金假期材料:玉米粒、厚片土司、洋蔥、小番茄、培根、起司、番茄醬、沙拉醬做法:1.厚片土司中間部分沿邊緣約1公分處挖空深約1公分。2.將罐頭玉米粒瀝乾;培根、洋蔥切細絲;小番茄切片。3.將洋蔥絲、培根絲、番茄片、玉米粒依次放於土司上,淋上番茄醬、擠上適量沙拉醬,最後舖上起司絲,放入烤箱中以180度C烤10分鐘,烤至表面成金黃色即可。註:熱量約423大卡,膳食纖維約3.2公克。陳麒全、鄧博仁/攝影⊙圖片提供/綠巨人
半小時好湯暖胃罐頭速配黃金假期材料:玉米粒、厚片土司、洋蔥、小番茄、培根、起司、番茄醬、沙拉醬做法:1.厚片土司中間部分沿邊緣約1公分處挖空深約1公分。2.將罐頭玉米粒瀝乾;培根、洋蔥切細絲;小番茄切片。3.將洋蔥絲、培根絲、番茄片、玉米粒依次放於土司上,淋上番茄醬、擠上適量沙拉醬,最後舖上起司絲,放入烤箱中以180度C烤10分鐘,烤至表面成金黃色即可。註:熱量約423大卡,膳食纖維約3.2公克。陳麒全、鄧博仁/攝影⊙圖片提供/綠巨人
舒活健康餐(320卡以下)▲降膽固醇組合。輕乳酪蛋糕搭配桂格喝的燕麥,熱量210大卡,膳食纖2.8克、β-聚葡萄醣840-1260毫克。或是選擇龍蝦沙拉三角飯糰配燕麥奶,熱量不到320大卡。陳麒全、鄧博仁/攝影
舒活健康餐(320卡以下)▲降膽固醇組合。輕乳酪蛋糕搭配桂格喝的燕麥,熱量210大卡,膳食纖2.8克、β-聚葡萄醣840-1260毫克。或是選擇龍蝦沙拉三角飯糰配燕麥奶,熱量不到320大卡。陳麒全、鄧博仁/攝影

你吃早餐了嗎?結束年假,恢復忙碌的生活步調,營養師提醒早餐絕對省不得。除了便利商店提供簡便的營養組合外,業者也提供5分鐘快速做早餐,以及半小時精緻餐的私房食譜,利用起床後出門前的片刻,為自己的一天下打下基礎。

■植物奶翻紅 多纖少熱量

統一超商商品採購經理詹雯涵表示,超商以39元、49元等組合價切入早餐市場,發現有愈來愈多的消費者關心營養標示,並做為搭配選購的依據,搭配的飲料部分,消費者則偏愛訴求膳食纖維的燕麥飲品,或是低熱量的豆漿、米漿。

自從鮮乳漲價以後,有不少消費者把搭配早餐的飲料轉移到選擇性更多的植物奶,前年豆漿減肥法發燒了一年,去年燕麥奶爆紅,許多飲料大廠投入新品,預估五穀奶、薏米漿可望以代餐的角度切入市場,成為今年的熱門新話題。

家醫科醫師葉姿辰表示,現代人早餐趨於精緻化,纖維質攝取不足,加上攝取脂肪只進不出,很容易造成肥胖、宿便與便秘的問題。她建議,早餐以熱食為佳,因為熱的食物幫助全身回暖,寒涼的食物則容易刺激腸胃健康。

■增加蔬果 腸保順暢

衛生署每日飲食指南建議,每天至少要攝取300g蔬菜,但根據台灣營養學會的調查顯示,近9成學童知道蔬菜可以幫助排便,但還是有3成學童的每日攝取量不到300g。

另一項統計指出,有6成以上學童在家進食,飲食習慣深受父母影響,父母可把握機會調整飲食內容,補充膳食纖維的攝取量。

至於食物纖維要從哪裡來?玉米、燕麥、紅蘿蔔、香菇、金針菇、蒟蒻、無花果、蘋果、香蕉等等,都是很好的來源。台北醫學大學附設醫院有一項調查,是針對玉米纖維對慢性便秘改善的臨床研究,調查結果,40名學童每天吃玉米粒兩周後,每周排便次數超過3次的人,從12.8%增加到85%。

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