「直抬腿」聽起來很普通,但這項練習卻是下肢肌力練習中的經典,是下肢手術和傷病之後最早開始練習的功能鍛鍊之一,也是各種功能練習的基礎訓練,可以防治膝關節病。

1、前直抬腿──平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之後抬起腿,大概抬到腳後跟離床面15公分左右的高度。注意一定要膝關節伸直,這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維,可以分別試驗一下,伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來,用力大小的區別非常大,還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。

練習一段時間之後,可以改成坐著練習。因為坐起來之後髖關節屈起來,髂腰肌放鬆了,不參與收縮,不能幫股四頭肌的忙了,所以也就更累,對大腿前側肌肉的練習也就更好了。

2、內側直抬腿──先向左邊側身躺好,右腿彎起來,把右腳踩在左腿窩(就是膝關節後面的窩)後面的床上,幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿,向上(也就是向右)抬起來,到腳腕子離開床面10公分的左右就可以了。因為人的髖關節內收角度只有20度至30度,再勉強抬高的話,髖關節(胯骨軸)會疼的。這是內側直抬腿。

3、外側直抬腿──向右邊側躺好,右腿彎起來平放在床面上,幫助穩定身體。之後伸直左腿,向上(就是向右)抬起來,讓兩腿分開,大概到兩腿分開約有2、3腳的距離就可以了。同樣因為髖關節的外展角度也只有20度至30度,再勉強抬高髖關節(胯骨軸)還是會疼的。

4、後抬腿練習──趴在床上,伸直腿之後向後抬起腿來,到腳尖離開床面5至10公分的位置。如果想強化大腿後側,可以膝關節稍微彎曲30度左右,一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。想整體練習和強化臀大肌的話,就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。注意事項還是不要抬得太高,抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了,而且練得多了可能會覺得腰部痠痛。

主要訓練肌耐力

直抬腿練習是以肌耐力練習為主。要重複比較多的次數才有效果,一般抬起放下30次算一組,兩組之間休息30秒,4組或6組連續練習。力量差一點或者還有疼痛的時候,可以靜力性地練習,就是抬起腿之後保持住姿勢,直到沒有力氣為止,算一次。休息3、5秒再抬起來,5至10次一組,每天3至5組。

沙袋綁腳腕增加強度

練習一段時間之後,力量增長不覺得很吃力了,就可以找個沙袋綁在腳腕上練習,來增加練習的強度。如果有橡皮筋或專門的練習帶,可以繫成一個圈,套在兩腳之間練習,一樣可以增加練習的難度。

雖然這個練習強度溫和,膝關節也不用屈伸,安全係數非常高,是傷病手術之後常規的下肢練習,但還是要有專業人員的指導才可以做。

如果身體條件允許,就不必心存顧慮,這畢竟不太傷膝關節,也不用負擔體重,屬於相對安全的練習。要是這個都不敢去練,之後上下樓梯等需要把體重壓在腿上的動作,就更不敢了。正常生活的功能當然也就根本無從恢復。

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