中廣身材是許多中年婦女難以擺脫的夢魘,這跟基礎代謝率降低有關,明明吃得跟之前一樣多,卻像吹氣球般不斷胖起來。中年後的瘦身重點在於如何維持,飲食別超過基礎代謝率可消耗的數量,加上從走路開始養成每天活動習慣,才能避免持續胖下去。

女性最怕被說老,容貌可以靠化妝修飾,但隨著年齡增加,即使食量沒有差很多,體重卻一直上升,變胖導致顯得老;且年輕時只要少吃幾餐,瘦身成功率高,但中年之後,減重幅度卻不如當年。

曾發表「胖營養師減重日記」的營養師劉慧娟,就有很深的感觸,身高150公分出頭的她,原本體重約50公斤,不過北上工作後,因為經常7、8點後才吃晚餐,半年內就增加了6公斤。當時30歲多歲的她,靠著減少食量很快減到53公斤。

不過,劉慧娟後來因為肌腺症,動手術拿掉子宮,因此40多歲就提前停經,加上大逞口腹之欲,體重很快就往6字頭飆,促使她再度想減重,但降幅大不如前。

「基礎代謝率降低是中年女性減重的大敵!」劉慧娟表示,只要活著就會自然消耗的熱量,稱為基礎代謝率。20至30歲時基礎代謝率達高峰,之後每10年以5%~10%的速度下降;女性還會面臨停經,缺乏女性荷爾蒙保護,因此即使吃得跟過去一樣多,仍會愈來愈胖。

換句話說,中年婦女若什麼都不做,體重一定會繼續增加。劉慧娟指出,中年婦女瘦身重點在於維持合宜體重,她以自己12天減重2公斤,且有效維持的經驗,提出建議:

有明顯減重動機

自己默默減重,很難持之以恆,最好呼朋引伴一起做。劉慧娟以自己為例,以前在醫院帶減重班時,會跟著學員一起控制飲食及做運動;這次中年減重,也是想減重的朋友向她諮詢,才有動機要落實。

控制攝取總熱量

劉慧娟指出,減重的大原則就是「少吃多動」,但運動可消耗的熱量,遠不如控制飲食來得有效益,她建議先計算自己的基礎代謝率,每天攝取的總熱量盡量不超過這個數字,但也不宜低於這個數字,否則身體為了自保,反而會降低基礎代謝率。

養成運動好習慣

運動很難直接減掉體重,但能夠促進基礎代謝率以及肌肉生長,進而幫助消耗脂肪。劉慧娟指出,慢跑、游泳等有氧運動,都有利於促進代謝,然而即使只是走路,只要每天持之以恆也有效。她每天到公園走路40分鐘,速度約1小時4~5公里、約比快走慢一些的速度。

雙和醫院復健醫學部醫師陳弘洲表示,人體消耗熱量有6~7成是靠基礎代謝率,除了與基因和年紀有關,運動量也能促進基礎代謝率。

此外,陳弘洲提醒人體在空腹時,基礎代謝率會自動減少,因此起床後的早餐應該吃得均衡且豐富,三餐吃飯時間也應定時,有助於基礎代謝率維持正常運作。

瘦身飲食4撇步

想減重,飲食上有4個小技巧可運用。

1.每餐吃半碗飯:澱粉類主食供應腦部營養,建議減量,但不能完全不吃,否則會讓脂肪燃燒不完全,身體容易產酸,有害健康。

2.肉類減量、減油脂:肉類吃原本的1/3量,不吃可見的脂肪、炸肉要剝皮。

3.自助餐減油撇步:點餐時把飯和菜分開,挖起來不吃的飯,可用於把菜拿來吸油,比起過水,較不會失去風味。

4.晚餐不宜太晚吃:最好能在6點前吃完晚餐,之後到睡前只喝水。這個做法對於上班族較難實施,但退休後的婦女有機會落實。

如何計算基礎代謝率

男性:(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

女性:(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

以體重60公斤、身高160公分的40歲女性來說,基礎代謝率(9.6×60)+(1.8×160)-(4.7×40)+655=1331大卡,只要每天攝取總熱量不超過這個數字,即使沒有額外做運動,也不會增加體重。

歡慶改版!1927期《時報周刊》一刊3本原價75元,特價59元;再隨刊附贈Hi健康特刊《正視疼痛 人生變彩色》,本期好康再加碼,各書店、超商等零售全通路每本雜誌均贈實用好禮,有排汗衣、面膜、洗髮精、沐浴乳、束口袋...等隨機大方送,不用抽、每本都有;就是要讓讀者福利A不完,更多有趣的活動請詳閱「styletc.樂時尚」。

P.S.時周「12生肖運勢」、黃智賢「賢話政壇」、張景為「為所寓言」、董智森「劈董新聞」、唐湘龍「龍門客棧」5大專欄強勢登場,陪讀者過好年。

(訂《時報周刊》送暢銷名人傳記【風雨任平生~倪匡傳】,請洽讀者服務專線:0800-000-668。)

(時周精選)

#代謝率