深蹲 跑步 久坐 騎車…誰最傷膝蓋? 膝關節保健必知

膝蓋關節疼痛嗎?這不是世界末日,先看看是不是姿勢不正確導致的發炎狀態。(示意圖/達志影像shutterstock)

「退化性膝關節炎是自然老化現象,年紀到了就會膝蓋痛,年輕人不會有這毛病」、「膝關節軟骨一旦破壞,就無法再生」、「女性比較容易得退化性膝關節炎,跟骨質疏鬆有關係」…,這些都是民眾口耳相傳對膝蓋的認知。不過有醫生認為,其實許多被診斷為「退化性膝關節炎」的病例根本不是退化,只要把握治療的黃金期,恢復健康活跳跳,真的不是問題。

大部分因膝痛、緊繃、關節腫脹、行動困難而被診斷為退化性膝關節炎的病人,其實是罹患了「內側磨擦現象」引發的「內側磨擦症候群」,可以得到確實的治療。

現職為大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任的呂紹睿醫師,在《自己的膝蓋自己救-退化性膝關節炎真相》一書中,就其長年的臨床醫療經驗詳細分析,對民眾對膝關節的種種問題,提出下列看法:

1.跑步和搬重物會傷膝蓋?

呂紹睿醫師表示,其實膝蓋內的軟骨是可以承受像跑步這種間歇壓力的構造,跑步其實可以促進軟骨的新陳代謝,但由於軟骨沒有神經細胞,不會痛,所謂的膝蓋痛,其實是韌帶過度拉扯使用過當導致,和軟骨無關。搬重物也是,除非膝蓋已經受損變形,否則在彎曲膝蓋時,過程盡量放緩慢,不要傷到韌帶和其他軟組織(如內側皺襞)才是更重要的關鍵。

2.下樓梯比上樓梯更傷膝蓋?

其實不管上樓梯下樓梯,除了膝蓋的承重力不同外,膝關節彎曲的角度夾擊內側皺襞的軟組織造成摩擦更是重點。由於上下樓梯必須不斷重複膝蓋伸直彎曲,的確傷膝蓋,並非適合的日常運動。如果非得爬樓梯,呂醫師建議維持膝蓋微彎的姿態,減少膝關節彎曲的角度,並且藉由扶手分擔腿的力量,一步一步慢慢上下,較能避免傷害。

3.深蹲也傷膝蓋?

最近流行用深蹲來減重塑身,調整體態,但也有不少人蹲出膝蓋疼痛。呂醫師認為,這也是關節角度的問題,只要角度正確而且緩慢,正確的深蹲不會傷害膝關節,但是許多人拿捏不準深蹲的角度,這才是問題所在。

4.游泳是最好的膝關節復健運動?

水的浮力的確可以減輕體重對膝蓋的壓力,不過呂醫師建議,標準的自由式是最好的泳式,至於蛙式則因為需要重複膝蓋彎曲伸直,如果不瞭解正確的用力節奏,反而又因摩擦過度傷到內側皺襞。

5.騎腳踏車可增加膝關節活動能量?

有人認為跑步、健走都傷膝蓋,那麼騎腳踏車應該是好些的運動吧?呂醫師認為,騎腳踏車也會因為重複彎曲而增加內側磨擦次數,讓情況惡化。騎乘時應該盡可能調高椅墊,減少膝關節彎曲的角度,用力踩下、輕鬆放回,才能預防內側磨擦症候群發作。

6.減少活動,多坐少動可以保護膝蓋?

呂紹睿醫師指出,已經被診斷為退化性膝關節炎的病患,不是要減少運動或是停止運動,而是要適度運動,同時避免爬山、爬樓梯、騎腳踏車、游蛙式等必須重複膝關節彎曲超過50度的運動,也因此,健走、跑步反而是最適合的活動。另外,長時間久坐其實也對膝蓋很傷,因為長時間90度屈膝,讓內側皺襞長時間被兩側軟骨夾擊,一站起來當然就痛得不得了。

葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸,都是軟骨的成分。(圖/時報出版提供 取自《自己的膝蓋自己救》一書)

至於有的民眾會選擇以葡萄糖胺及相關口服營養補充製劑(如軟骨素),希望對「退化」性膝關節炎產生治療效果,呂醫師認為,「除了傳統的『吃啥補啥』的心理作用外,主要是這些產品具有類似消炎止痛藥物的速效,可抗發炎以緩解疼痛症狀,能在短短幾天就讓使用者感受到效果。不過,迄今仍無足可採信的研究報告證實長期服用這些營養補充製劑,能改變膝關節持續『退化』的自然病程。」

(中時電子報)

《自己的膝蓋自己救》書封(圖/時報出版提供)

文章來源:呂紹睿醫師:踏腳石─退化性膝關節炎患者的棲息地

文章來源:自己的膝蓋自己救─退化性膝關節炎的真相


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