「正能量女神」瑞瑪席丹和菁英診所復健科醫師陳相宏不約而同表示,他們也常會犯懶、無法去健身房或出門跑步,但一定會把握零碎時間在家健身。以下有3個來自美國運動醫學會(ACSM)的肌力運動處方,不妨著手組織屬於自己的肌力課表。後續動作的操作頻率和強度將影響訓練效果,暖身動作後,開始玩玩看吧!

暖身動作

滾球(Ugi Rolling)

雙腳打開比肩寬一些,站在球後面,先從右側開始,將左手置於球上,將球往右滾;右腳膝蓋彎,左腳伸直,來到側弓箭步,右手伸直往上方延伸;頭朝前,身體向右延展,維持30秒,換邊。

訓練肌群:大腿內、外、後側;臀大肌;側腹;肩胛後側。

啞鈴雙肘繞頭

雙手抓緊啞鈴,往外打開,讓手肘彎曲,往後繞大圓,再繞圈往前。繞圈時手肘要超過肩膀,手臂自然垂下。

彈力帶暖身

站穩,抓帶於雙腿前,上下滑動肩膀4~8下,柔軟肩頸。

1.由下往上拉帶至頭頂4~8回,上拉吸氣、下壓吐氣,反覆2~3回

2由右至左交叉纏繞肩膀,預防肩關節退化,換邊,反覆2~3次

3划船4~8回,激活腹、背、腿、臀

4抓帶展肩8~12下,活動背脊

5併腿側彎腰4~8下,換邊,反覆2~3次。

工具:運動需要動機,才能抵抗千奇百怪的藉口;還得夠好玩,才能消除訓練給人累又難的印象。所以,工具很重要。外型可愛的馬卡龍藥球(Ugi)、好取得的啞鈴、變化多且好收納的彈力帶,都能讓運動變得有趣、方便,且鍛鍊全身肌力,適合所有人。國外媒體更直指這些都是你家該有的健身工具。

馬卡龍藥球(Ugi)

比起傳統藥球體積較小,偏向鍛鍊上肢、核心肌群,Ugi大且軟,能支撐全身性動作,訴求將健身房訓練帶到任何地方,使人隨時自在又充滿活力。除了加強日常活動能力如抱小孩、走樓梯、久站,也提升肌肉彈性、肌力、爆發力及心肺耐力等。Ugi有6~12磅之分,根據不同鍛鍊方式,由輕至重依序能幫助全身增加關節活動度、肌耐力、肌力和爆發力,可依訓練目的、個人身體活動度選擇磅數。台北市信義運動中心健身教練林治逸提醒,Ugi要避免用丟的,並確實暖身;脫鞋在乾淨的地板上做,確保安全。從暖身、主動作到緩和動作,每次做30分鐘以上,能雕塑身材、增肌減脂。

啞鈴

很多人家裡都有啞鈴,卻怕砸腳、不知道怎麼用,淪為擺飾。啞鈴能依不同需求決定訓練目標,得以提升身體協調性、爆發力、肌力、肌耐力和心肺能力,同屬鍛鍊全身性體能與肌力的高C/P值負重訓練工具。

彈力帶

被國外媒體評為「最該擁有的居家健身工具」,彈力帶看似簡單、單調,其實有難度,容易因肌肉不平衡而覺得難控制,最後束之高閣。

快把它找回來。文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美說,有別於向心收縮的動作如仰臥起坐,彈力帶挑戰離心收縮,能延展、刺激肌肉再生,並透過感受帶子的回復力來學會控制身體力量,就算坐著,也要用全身力量去穩定歪來扭去的帶子,「用點心認識你的肌肉,彈力帶能訓練專注力、呼吸和平衡,甚至矯正斜肩、歪背,增加身體穩定性,」她說,彈力帶屬於技巧多元的訓練工具,身體參與部位多,練久體態會變更漂亮。【全文未完,完整內容請見《康健》220期】

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(中時電子報)

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